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Cool-down: So wirst du schneller wieder fit

Ein Warm-up ist für die meisten Läuferinnen und Läufer vor dem Training völlig normal. Wir verraten, warum es ebenfalls sinnvoll ist, nach dem Laufen ein Cool-down einzulegen.

Von der Redaktion RUNNER’S WORLD

Cool-Down: Ein Mann kippt Wasser über seinen Kopf

Ein Aufwärmprogramm, wie ein lockeres Einlaufen gefolgt von einem Lauf-ABC, ist für die meisten Läuferinnen und Läufer vor harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen völlig normal. Doch das Gegenteil des Warm-ups, ein Cool-down, auch Abwärmen genannt, machen die wenigsten. Dabei ist es durchaus sinnvoll, sich nach dem Laufen noch einige Minuten locker zu bewegen.

Warum ist ein Cool-down nach dem Laufen wichtig?

Wenn du nach dem Laufen, vor allem in Anschluss an einen Wettkampf oder ein hartes Training, abrupt zum Stehen kommst, können sich Abfallprodukte ansammeln und dadurch zusätzliche Entzündungen hervorrufen. Am bekanntesten ist dabei sicher Laktat, aber auch der Wert des Muskelenzyms Creatinkinase ist erhöht. Das Enzym ist ein Indikator für Muskelkater. Leichte Bewegung senkt die Herzfrequenz, reduziert Schwellungen, beruhigt das Nervensystem und fördert den Blutfluss, um Nährstoffe zu Muskeln und Gelenken zu bringen und Giftstoffe von diesen abzutransportieren. Kurzum: Eine entspannte Cool-down-Phase sorgt dafür, dass der Kreislauf langsam herunterfährt und du am folgenden Tag fitter bist.

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Wie lange geht ein Cool Down nach dem Joggen?

Starte das Cool-Down-Programm, indem du weiterläufst – genauer gesagt: ganz langsam ausläufst. Um die Herzfrequenz zu senken und die Abfallprodukte abzubauen, solltest du dich nach dem Training 5 bis 15 Minuten ganz langsam weiterbewegen. Gehen ist dabei ebenfalls möglich. Tipp: Tausche vorher die nass geschwitzten Klamotten gegen trockene, um dem Open-Window-Effekt entgegenzuwirken. Wenn du die Möglichkeit hast, läufst du dich am besten barfuß auf einem Rasen aus – so kräftigst du gleichzeitig die Fußmuskulatur. Anschließend kannst du folgende aktive und passive Übungen absolvieren.

Was sind die besten Cool-Down-Übungen?

Im Folgenden stellen wir Übungen für ein aktives Abwärmen vor.

Beinschwünge

Stehe aufrecht, die Hände in die Hüften gestützt. Baue eine leichte Rumpfspannung auf, ziehe die rechte Fußspitze an und schwinge das rechte Bein vor und zurück. Halte den Oberkörper ruhig und den Blick nach vorn. Schwinge 25-mal pro Bein.

Rumpfdehnung

Stelle dich hinter einen Stuhl und lege die Hände auf die Lehne. Mache einen Schritt nach hinten, Arme und Wirbelsäule sollten gestreckt sein. Entspanne den Kopf, drücke die Beine durch und senke die Wirbelsäule parallel zum Boden ab. Diese Position hältst du eine Minute, dabei atmest du langsam und ruhig: drei Atemzüge durch die Nase ein- und drei durch den Mund ausatmen.

Kerze an der Wand

Lege dich in Rückenlage an eine Wand, sodass dein Po diese berührt und die Beine rechtwinklig zum Boden gestreckt sind. Breite deine Arme seitlich aus – Handflächen nach oben – und halte diese Position 5 bis 15 Minuten. Für mehr Dehnung in der Hüftregion beugst du die Knie nach außen und bringst die Fußsohlen aneinander.

Kindchen-Stellung

Kniee dich auf den Boden, der Fußspann liegt auf, die Knie sind mindestens hüftbreit geöffnet – je weiter, desto stärker die Hüftdehnung. Strecke die Arme nach vorn aus, die Handflächen nach unten. Lege die Stirn, wenn möglich, auf dem Boden ab. Diese Stellung hältst du ein bis zwei Minuten.

Ausführlichere Informationen zum Thema Regeneration liest du in unserem Artikel Regeneration – der Schlüssel zum Erfolg. 

Hilft eine Massage beim Cool-down?

Ja, sich massieren zu lassen beziehungsweise sich selbst zu massieren, ist eine praktische Möglichkeit, müde Muskeln ohne großen Aufwand wieder munter zu machen. Der sanfte Druck löst Verspannungen und regt den Blutfluss in den betreffenden Muskelbereichen an. Dadurch werden auch die bei einer Laufbelastung in den Muskeln angehäuften Schlackestoffe leichter abtransportiert. Wichtig bei der Selbstmassage: Streiche die Muskeln zunächst mehrfach langsam aus. Spürst du Verhärtungen, drückst du sanft auf die entsprechenden Punkte, gehst aber niemals über die Schmerzschwelle hinaus.

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Oberschenkel

Setze dich auf einen Stuhl oder auf den Boden und lege deinen Unterarm auf den Oberschenkel. Lehne dich nach vorne und streiche mehrmals mit Druck langsam vom Knie zur Hüfte den Muskel aus. Berücksichtige auch Außen- und Innenseite.

Waden

Stelle einen Fuß auf einen Stuhl. Streiche erst mit dem Ballen der Hand die Waden von den Fußgelenken zum Knie aus. Streiche dann mit der Faust etwas fester nach. Und schließlich übst du mit den Daumen Punkt für Punkt Druck aus.

Fußsohlen

Suche dir einen kleinen, festen Ball (zum Beispiel einen Tennis- oder Golfball). Platziere ihn unter deinen Fuß und beginne, von der Ferse bis zu den gespreizten Zehen mit dem Fuß langsam darüber zu rollen. Bewege den Ball mehrfach hin und her.

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Fazit: Ein Cool-down ist ideal, um nach intensiveren Laufeinheiten oder Wettkämpfen den Kreislauf kontrolliert herunterzufahren, die Stoffwechselnebenprodukte abzubauen und schneller zu regenerieren.