Die meisten Läufer laufen viel zu schnell – das betrifft nicht nur Einsteiger. Hier erfährst du, wann welches Tempo für dich Sinn macht.

Von Martin Grüning

Die Definition des „richtigen“ Lauftempos hat grundsätzlich etwas damit zu tun, warum man läuft, was man also mit dem Laufen bewirken will. Laufeinsteiger wollen ihre allgemeine Leistungsfähigkeit und ihre Gesundheit verbessern. In diesem Fall muss das Lauftempo also immer eines sein, dass sie nicht an ihre Grenzen bringt. Laufprofis wollen dagegen das Maximale aus ihrem Körper herausholen – da kann es sein, dass sie ab und zu auch im Training alles geben müssen, also ein maximal hohes Lauftempo anschlagen müssen.

Aber die meisten Läufer, vor allem diejenigen, die gerade erst mit dem Sport begonnen haben, laufen viel zu oft viel zu schnell. Das bringt einen nicht nur (zu) schnell aus der Puste, sondern nimmt auch den Spaß am Laufen. Und wer zu oft zu schnell läuft, erwirkt auch keine Leistungsfortschritte, sondern -rückschritte und im schlimmsten Fall führt das zu einer Überlastung bzw. Verletzung.

Wie finde ich mein ideales Lauftempo?

Wenn man allgemein vom idealen Lauftempo spricht, meint man in der Regel das Tempo, das Leistungsfortschritte forciert, aber einen nicht überfordert. Du wirst jetzt vielleicht erstaunt sein, aber das ideale Lauftempo für Anfänger ist unter diesem Aspekt eines, das kaum schneller als das Gehtempo ist. Am Anfang kommt es eigentlich gar nicht auf das Lauftempo an, der Körper muss sich erst einmal an die neue Bewegungsform gewöhnen. Denn was das Laufen vom Gehen – selbst bei gleichem Tempo – unterscheidet, ist der höhere Herzkreislauf-Einsatz und daraus folgend der größere Energieumsatz, den es bewirkt. Der Grund: Beim Laufen hebst du dein gesamtes Körpergewicht Schritt für Schritt vom Boden ab und fängst es wieder auf. Beim Gehen wird das Gewicht dagegen immer von einem Bein gestützt.

Bei fortgeschrittenen Läufern ist das ideale Lauftempo natürlich schneller als das Gehtempo. Hier definiert man es als eines, dass die Herzkreislauf-Tätigkeit merklich aktiviert, welches man aber möglichst lange, ohne sich zu überfordern, durchhalten kann. Man fühlt sich bei diesem Tempo spürbar „wohl“ (man spricht deshalb auch vom „Wohlfühltempo“), auch weil der Laufschritt dabei flüssig ist und man diesen einerseits nicht zurückhalten muss – wie bei bewusst langsamen Tempi -, oder besonders aktivieren muss – wie beim Sprinten.

Wann weiß ich, dass ich zu schnell laufe?

Hast du bei jedem Lauf das Gefühl, dass du außer Atem kommst, fühlst du dich von Lauf zu Lauf müder und abgespannter, macht dir kein Lauf Spaß, dann läufst du zu schnell. Ein Lauftraining muss, wenn es erfolgreich sein soll, überwiegend aus Läufen bestehen, die dich nicht außer Atem bringen. Selbst bei Topläufern haben diese einen Trainingsanteil von über 70 Prozent. Dein ideales Lauftempo hast du gefunden, wenn du dich problemlos mit Mitläufern unterhalten kannst – oder könntest, falls du allein läufst. Man spricht vom „Sprechtest“. „Problemlos“ bedeutet dabei, dass du bei der Unterhaltung während des Laufens nicht zwischen den Worten nach Luft schnappen musst und nur noch flach atmest. Sowohl für das Sprechen als auch für das Laufen brauchst du Luft: Reicht deine Puste für beides, bewegst du dich in einem optimalen Tempobereich. Die Laktatproduktion ist dann sehr gering, die Fettstoffwechselrate aber relativ hoch (prozentual, d. h. im Verhältnis zur Energiegewinnung durch eingelagerte Kohlenhydrate), weil für die Energiegewinnung genügend Sauerstoff vorhanden ist. Die gesundheitsfördernden Effekte des Ausdauertrainings, vor allem die positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, werden genau in diesem Intensitätsbereich erzielt.

Woher weiß ich, dass ich zu langsam laufe?

Zu langsam laufen kann man eigentlich gar nicht, wenn es einem allein um die gesundheitlichen Aspekte des Sports geht. Jede Fortbewegung, bei der man einen Laufschritt anlegt, hat einen so hohen Herzkreislauf-Anspruch, dass dieser auch gesundheitliche Effekte bewirkt. Tatsächlich kann man die körperliche Leistungsfähigkeit schneller und leichter verbessern, wenn man ab und zu gewisse Reizschwellen des Körpers überschreitet. Beim Laufeinsteiger – siehe oben – ist das schon beim Schritt vom Gehen zum Laufen der Fall, bei ambitionierten Läufern ist das der Fall, wenn sie das Gefühl haben, sie könnten keine Opern-Arien beim Laufen singen, sondern sich „nur noch“ unterhalten, um bei obigem Beispiel des Sprechtests zu bleiben.

Gibt es Tricks, das ideale Lauftempo zu finden?

Kaum einem Läufer gelingt es auf Anhieb, den für ihn richtigen Trainingsbereich blind zu finden. Folge: Nicht nur Laufeinsteiger, sondern auch ambitionierte Läufer verbauen sich eine Steigerung ihres Leistungsvermögens durch zu intensives Training, sprich Lauftempo. Aus dieser Unsicherheit kann die Messung der Herzfrequenz heraushelfen. Und deshalb wollen wir uns dieser im Folgenden widmen.

Die Herzfrequenz bestimmt das Lauftempo

Gerade Laufanfänger können über ihre Herzfrequenz leicht Belastungen dosieren und Leistungsfortschritte erkennen. Dazu musst du dich nur eines sogenannten „Herzfrequenzmessers” bedienen. Dieser besteht aus einem Brustgurt und einer passenden Laufuhr und ist im Sportfachhandel erhältlich. Vom Sender im Gurt wird die Herzfrequenz drahtlos an den Empfänger in der Armbanduhr übertragen und ermöglicht eine permanente Überprüfung der aktuellen Herzfrequenzwerte. Wichtigste Frage: Wieso entspricht die Herzfrequenz der Belastungsintensität? Die Antwort: Mit jedem Herzschlag wird eine konstante Menge Blut und Sauerstoff durch den Körper gepumpt. Bei einem einstündigen Dauerlauf etwa 10000 x bis zu 200 ml Blut. Der Anstieg der Herzfrequenz entspricht ungefähr dem Anstieg der Sauerstoffaufnahme sowie dem Energieverbrauch und damit auch der Belastungsintensität.

Und welche ist die richtige Herzfrequenz?

Wer einen Herzfrequenzmesser besitzt, sollte zunächst wissen, dass Trainingspartner bei demselben Tempo und derselben Anstrengung unter Umständen völlig unterschiedliche Pulswerte erreichen. Hintergrund: Die Herzfrequenz ist ein sehr individuelles Maß. Wie Körper- oder Schuhgröße kann sie von Läufer zu Läufer sehr unterschiedlich sein. Zwar existieren einige Faustregeln zur Angabe eines „idealen” Belastungspulses, wie zum Beispiel „220 minus Lebensalter” oder „210 minus Lebensalter mal 0,65”, diese sind allerdings zur Ermittlung einer geeigneten Trainingsherzfrequenz nur sehr bedingt geeignet.

Die maximale Herzfrequenz ist entscheidend

Individuelle Belastungsbereiche lassen sich am besten über die maximale Herzfrequenz ermitteln. Von dieser lassen sich exakte Pulsangaben für entsprechende Belastungsbereiche von leicht (kaum belastend) bis schwer (extrem belastend) „in Prozent der maximalen Herzfrequenz” ableiten. Die maximale Herzfrequenz ist die Pulsfrequenz, die ein Sportler unter maximaler Belastung erreicht. Dazu muss man sich allerdings einmal total auspowern. Zugegeben, dies ist gerade für Laufanfänger keine leichte Aufgabe. Und ein solcher Maximaltest ist auch nur mit Vorsicht zu genießen: Maximal ausbelasten dürfen sich nur Laufanfänger, die kerngesund sind und in der Vorgeschichte keinerlei Herzprobleme hatten. Ein Maximaltest für Einsteiger sollte unbedingt unter Aufsicht (zum Beispiel durch erfahrene Läufer, Trainer eines Fitnessstudios oder örtlichen Sportvereins) durchgeführt werden.

Der Maximaltest

Es gibt viele Möglichkeiten, sich maximal auszubelasten, manche sind effektiver als andere. Die sicherlich zeiteffektivste Methode basiert auf einer sogenannten Intervallbelastung. Das sind kurze, intensive Belastungen mit nicht ausreichenden Pausen, bei denen man sich in den maximalen Pulsbereich „hochschaukelt”. Beispiel: Laufe dich fünf bis zehn Minuten langsam ein, und belaste dich anschließend zwei mal drei Minuten im höchstmöglichen Tempo. Trabe zwischen den beiden Belastungen nur eine Minute langsam. Nehme fünf Sekunden nach der letzten der beiden Drei-Minuten-Spritzen den Puls. Der gemessene Wert sollte in etwa deinem Maximalpuls entsprechen.

Weitere Infos rund um die maximale Herzfrequenz

Dauerlauf ist nicht gleich Dauerlauf

Wer seine maximale Herzfrequenz kennt, muss nun von dieser die Pulsvorgaben für die verschiedenen Belastungsbereiche ableiten. Dabei sollten Anfänger wissen, dass sich ein effektives Training längerfristig aus vielen Elementen zusammensetzt, die sich vor allem durch das Lauftempo unterscheiden. Aber beim Lauftraining ohne Wettkampfziel unterscheidet man zunächst nur in verschiedene Dauerlauftempi, bevor in einer gezielten Wettkampfvorbereitung auch noch schnellere Laufvarianten hinzukommen.

1. Der langsame Dauerlauf

Er spricht das niedrigste Trainingstempo an und ist somit das sinnvollste Trainingsmittel für Laufeinsteiger. Sein Tempo unterscheidet sich von dem des schnellen Gehens nur wenig. Der Belastungsbereich für einen langsamen (regenerativen) Dauerlauf liegt annähernd bei 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Herzfrequenzmessung soll hier das Tempo nicht antreiben, denn es gibt bei dieser Trainingsform keine untere Belastungsgrenze. Beim langsamen Dauerlauf misst man die Herzfrequenz nur, um nicht in einen zu hohen Belastungsbereich zu kommen.

2. Der lockere Dauerlauf

Bei dieser Laufbelastung ist man schneller unterwegs als beim langsamen Dauerlauf. Der lockere Dauerlauf entspricht dem meistgenutzten Lauftempo erfahrener Läufer. Hier hat die Messung der Herzfrequenz für Laufanfänger eine Doppelfunktion: als Begrenzung nach oben und als Antrieb, wenn das Tempo allzu langsam werden sollte. Der Belastungsbereich für einen lockeren Dauerlauf sollte etwa bei 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Wichtig ist bei dieser Laufintensität, dass man langsam losläuft und erst nach Ablauf der Aufwärmphase versucht, die Herzfrequenz (also die Belastung) der Intensität eines lockeren Dauerlaufs anzupassen.

3. Der zügige Dauerlauf

Ein großes „Achtung” vorweg: Dieses Dauerlauftempo ist nichts für blutige Laufanfänger und nur Laufeinsteigern, die schon ihre ersten Erfahrungen mit der Laufbelastung gesammelt haben, zu empfehlen. Zügige Dauerläufe sind die schnellste Dauerlaufbelastung. Sie liegen im höchsten, gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Tempobereich. Zur Erklärung: Bei hohem Lauftempo wird der Sauerstoffbedarf des Körpers zur Gewinnung von Energie durch den Abbau von in der Muskulatur und in der Leber gespeichertem Glykogen nicht mehr gedeckt. Die Atmung wird intensiver und schneller, von Unterhaltung kann keine Rede mehr sein. Mit Übersäuerung bezeichnet man also einen Vorgang, bei dem der Läufer unter großer Belastung in eine Sauerstoffschuld gerät: Der Organismus greift auf den anaeroben Stoffwechsel (Energiegewinnung ohne Sauerstoff) zurück, bei dem Milchsäure (Laktat) gebildet wird. Der Vorteil: Laufen in diesem Bereich trainiert am effektivsten die Ökonomisierung des Stoffwechsels.

Mehr als einmal pro Woche sollte ein zügiger Dauerlauf allerdings in keinem Fall auf dem Programm stehen. Auch hier verwendet man die Herzfrequenzmessung vor allem als obere und untere Grenze. Ein Kriterium für einen effektiven Tempodauerlauf ohne zunehmende Übersäuerung ist ein relativ stabiler Herzfrequenzverlauf. Das bedeutet, dass die Herzfrequenz ab der fünften Belastungsminute bis zum Ende des Tempodauerlaufs nicht mehr weiter steigt. Der Belastungsbereich für einen Tempodauerlauf sollte etwa bei 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

Fazit: Zu schnell geht immer, zu langsam nie

Was das „ideale“ oder „richtige“ Lauftempo ist, lässt sich also nur bedingt pauschalisieren, dazu ist das Thema, wie so oft, zu komplex. Denn, welches das richtige Lauftempo ist, hängt eben auch mit dem Laufanspruch zusammen. Geht es aber bei der Frage zum richtigen Lauftempo, um das Tempo, welches die meisten Laufansprüche trifft, welches den überwiegenden Anteil an einem Lauftraining ausmachen sollte, so ist es ein Tempo, bei dem du 1. nicht außer Atem kommst, 2. dich noch gut unterhalten kannst, 3. bei dem du dich wohl fühlst und 4. von dem du dich zwei bis drei Stunden nach dem Lauf erholt hast. Bist du noch immer unsicher? Dann laufe lieber zu langsam als zu schnell. Denn – wir schrieben es schon – auch ein ganz langsames Lauftempo erwirkt noch viele positive gesundheitliche Effekte.