Mit diesem Tool berechnest du deine individuellen Tempo- und Zeitvorgaben fürs Intervalltraining. So geht effektives Tempotraining.
Britta Ost
Was ist Intervalltraining?
Das Intervalltraining ist eine Trainingsform für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer, bei dem sich fordernde Tempoläufe und Trabpausen abwechseln. Die Pausen bezeichnet man auch als Intervalle, daher der Name. Das Intervalltraining gilt als regelrechter Leistungsturbo und gehört daher in jeden ambitionierten Trainingsplan. Wie ein Intervalltraining genau funktioniert und warum es so effektiv ist, liest du im folgenden Artikel mit Beispiel-Einheiten für verschiedene Wettkampfdistanzen.
>> Mit Intervalltraining schneller werden
Wofür sollte ich meine Intervallzeiten kennen?
Damit du mit deinem Intervalltraining den gewünschten Effekt der Leistungssteigerung erzielst, kommt es darauf an, dass du die Tempoläufe im individuell für dich passenden Belastungsbereich trainierst. Im Idealfall schaffst du alle Tempoläufe im gleichen Tempo und bist danach ordentlich erschöpft, aber nicht völlig fertig. Läufst du zu schnell, wird dich das Intervalltraining schnell überfordern. Verletzungen oder ein Übertraining können die Folge sein. Läufst du zu langsam, erreichst du nicht den möglichen Leistungszuwachs.
Wie berechne ich meine Intervallzeiten beim Laufen?
Mit unserem Intervalltrainings-Rechner unten kannst du deine individuellen Trainingsgeschwindigkeiten fürs Tempotraining ganz einfach selbst berechnen. In die Berechnung werden deine aktuelle Bestleistungen* sowie die Distanz des geplanten Wettkampfs einbezogen. Die aktuellen Bestzeiten dienen dazu, dein derzeitiges Leistungsvermögen zu bestimmen und darauf basierend das individuell passende Tempo und somit die richtige Belastung für dich zu ermitteln. Außerdem gilt: Je kürzer die geplante Wettkampfdistanz ist, desto schneller läufst du die Tempoläufe, um dich bestmöglich auf das Rennen vorzubereiten.
Für die Anzahl der Tempoläufe geben wir eine Spanne an. Wenn du für kürzere Distanzen trainierst oder gerade erst mit dem Intervalltraining anfängst, wähle eine geringere Wiederholungszahl. Je länger die Wettkampfdistanz und je besser dein Fitnesslevel, desto mehr Tempoläufe kannst du absolvieren. Steiger die Anzahl der Wiederholungen im Verlauf des Trainings langsam.
>> Hier findest du den RUNNNER’S-WORLD-Intervalltrainings-Rechner
Vor und nach dem Intervalltraining: Aufwärmen und Auslaufen nicht vergessen!
Ein Intervalltraining ist eine sehr effektive, aber auch sehr intensive Trainingseinheit. Ein gründliches Warm-up ist daher unerlässlich. Laufe dich zunächst 10 bis 15 Minuten in einem sehr ruhigen Dauerlauftempo warm. Anschließend machst du drei lockere Steigerungsläufe und drei kurze Sprints, um die schnellen Muskelfasern zu aktivieren.
Erst dann folgt der Hauptteil des Intervalltrainings, die Tempoläufe mit den Trabpausen. Falls du mit Pulsuhr läufst, achte darauf, dass der Puls in den Trabpausen auf 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz absinkt. Zum Abschluss des harten Trainings gönnst du deinen Muskeln noch ein 10- bis 15-minütiges langsames Auslaufen – sie werden es dir am nächsten Tag danken.
*Falls du keine aktuellen Wettkampfergebnisse hast, schätze deine aktuelle Leistungsfähigkeit möglichst realistisch ein. Idealerweise absolvierst du zu Beginn des Trainings ein Testrennen zur Bestimmung deines derzeitigen Leistungsstands. Das kann im Rahmen einer Laufveranstaltung sein, geht aber auch allein oder in deiner Trainingsgruppe. Vergiss auch bei diesem Test nicht das Ein- und Auslaufen – ganz wie bei einem echten Rennen.
