Laufen im Herbst und Winter hat seinen eigenen Reiz – die Luft ist klar, die Natur verändert sich und die Wege sind oft ruhiger. Damit das Training auch bei niedrigen Temperaturen angenehm bleibt, ist die richtige Kleidung entscheidend. Mit dem bewährten Zwiebelprinzip und funktionellen Materialien bleibst du warm und beweglich, ohne ins Schwitzen zu kommen. Wie das geht, erfährst du im folgenden Artikel.
Die Schichten-Strategie: So bleibst du warm
Beim Laufen in der Kälte ist es entscheidend, den richtigen Mix aus Schichten zu finden. Der Zwiebellook basiert auf dem Prinzip, dass jede Schicht eine eigene Funktion hat: eine Schicht, die Feuchtigkeit ableitet, eine weitere, die wärmt und isoliert und eine Außenschicht, die vor Wind und Wetter schützt. Welche Schichten du genau benötigst, hängt von der Dauer und Intensität deines Laufs ab.
Für kurze, schnelle Einheiten brauchst du weniger Isolation, da du durch die Bewegung viel Wärme erzeugst. Bei längeren Läufen, bei denen du langsamer unterwegs bist, solltest du dagegen auf mehr Wärme setzen, um einem Kälteschock oder sogar Unterkühlung vorzubeugen. Eine hilfreiche Faustregel dabei: Plane ein leichtes Frösteln zu Beginn des Laufs ein – dein Körper wird sich durch die Bewegung aufwärmen und dann genau die richtige Temperatur erreichen. So läufst du bequem, ohne während des Trainings zu frieren oder zu schwitzen.
Schicht 1: Die Basisschicht – Die Grundlage für dein Wohlbefinden
Die Basisschicht bildet den ersten Kontakt mit deinem Körper und sollte feuchtigkeitsableitend sein. Ihre Aufgabe ist es, den Schweiß schnell vom Körper wegzuleiten, damit du nicht in deiner eigenen Feuchtigkeit frierst. Sie sollte eng anliegen und trotzdem angenehm zu tragen sein. Langärmelige Oberteile aus synthetischen Materialien oder Merinowolle sind ideal, da sie die Wärme halten, ohne dass du überhitzt. Vermeide Baumwolle, denn diese speichert Feuchtigkeit und lässt dich schnell auskühlen.
Schicht 2: Die Zwischenschicht – Für die nötige Wärme
Die Zwischenschicht sorgt dafür, dass die von deinem Körper produzierte Wärme nicht entweicht. Diese Schicht speichert die Luft, die sich beim Laufen erwärmt und so für zusätzliche Isolierung sorgt. Eine leichte Daunen- oder Synthetikjacke eignet sich gut, wenn es richtig kalt ist. Wenn die Temperaturen etwas milder sind, reicht auch ein Fleece-Pullover, der Wärme spendet, ohne dass du ins Schwitzen gerätst. Achte darauf, dass diese Schicht atmungsaktiv ist, um einen Hitzestau zu vermeiden.
Schicht 3: Die Außenschicht – Schutz vor Wind und Wetter
Die Außenschicht schützt dich vor den äußeren Einflüssen wie Wind, Regen oder Schnee. Sie sollte wind- und wasserabweisend sowie atmungsaktiv sein, um Feuchtigkeit nach außen abgeben zu können. Eine leichte, wasserabweisende Laufjacke ist ideal für viele Bedingungen, während du bei extremen Witterungen eine wasserdichte und isolierte Jacke wählen kannst. An milderen Tagen reicht eventuell auch eine Laufweste aus, die den Oberkörper warm hält, aber gleichzeitig die Bewegungsfreiheit der Arme gewährt.
Laufhose und Accessoires
Für die Beine sind fleecegefütterte Tights oder Laufhosen eine gute Wahl. Sie schützen vor der Kälte und lassen genügend Bewegungsfreiheit, um dich nicht in deinen Bewegungen einzuschränken. Auch bei niedrigen Temperaturen bleibt so der Komfort erhalten. Für die Hände sind Laufhandschuhe oder Fäustlinge unerlässlich, um die Finger warm zu halten – besonders Fäustlinge sind bei extrem kaltem Wetter zu empfehlen, da sie den Fingerraum besser wärmen. Zu guter Letzt solltest du deine Ohren nicht vergessen: Eine Mütze oder Ohrenschützer schützen vor dem kalten Wind und verhindern, dass du auskühlst.
Passende Laufschuhe für Herbst und Winter
Bei winterlichen Bedingungen sind auch deine Laufschuhe ein wichtiger Faktor für Sicherheit und Komfort. Sie sollten ein starkes Profil haben, um auf rutschigem Boden, nassem Laub oder Eis nicht auszurutschen. Eine dickere Sohle sorgt für zusätzliche Isolation gegen die Kälte des Bodens und besseren Halt. Achte darauf, dass deine Schuhe atmungsaktiv und wasserdicht sind, damit du auch bei Nässe trockene Füße behältst.
Für besonders glattes oder schwieriges Gelände gibt es Laufschuhe mit Spikes, die zusätzlichen Halt bieten und vor allem bei vereisten Strecken oder Schnee von Vorteil sind. Wenn es glatt ist, solltest du außerdem deinen Laufstil anpassen und kleinere Schritte machen, um das Gleichgewicht zu halten und das Rutschrisiko zu minimieren.
Extra-Wärme mit Winter-Laufsocken
Dickere, längere Laufsocken helfen, deine Füße warm zu halten. Sie reichen bis zum Knöchel und schließen gut mit der Laufhose ab, was zusätzlichen Kälteschutz bietet. Spezielle Winter-Laufsocken bieten noch mehr Komfort, sind aber nicht unbedingt notwendig. Viele Läufer kommen auch mit normalen Socken gut zurecht, solange diese aus einem isolierenden Material bestehen.
Mehr hilfreiche Tipps fürs Winterlaufen findest du in unserem Artikel: Laufen bei Kälte – Tipps für das Laufen im Winter
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