Wenn die Temperaturen sinken, weichen viele Läuferinnen und Läufer ihren gewohnten Laufstrecken und ziehen sich lieber in die Behaglichkeit ihrer Wohnzimmer zurück. Kälte, wechselhaftes Wetter und die frühe Dunkelheit machen das Laufen im Freien zu einer regelrechten Herausforderung. Dabei hat das Laufen im Winter sogar seine ganz eigenen Vorteile. Hier sind drei gute Gründe, auch bei Kälte die Laufschuhe zu schnüren.
Die Vorteile vom Laufen in der Kälte
- Immunsystem stärken: Durch das Laufen werden die Abwehrkräfte stimuliert, was zu einer erhöhten Produktion von Immunzellen führt. Das trägt dazu bei, Krankheitserregern besser zu trotzen.
- Psychisches Wohlbefinden: Im Winter kann der Arbeitsalltag mit trübem Licht und frostigen Temperaturen besonders belastend sein. Ein Lauf im Freien dient nicht nur der körperlichen Betätigung, sondern auch dem Stressabbau. Das liegt zum einen daran, dass Sport „Wohlfühlhormone“ wie Serotonin und Dopamin ausschüttet. Gleichzeitig wird das Stresshormon Cortisol abgebaut.
Darüber hinaus erhöht der Körper im Winter aufgrund der Dunkelheit die Produktion von Melatonin. Jedoch kann ein Übermaß dieses „Schlafhormons“ Müdigkeit verursachen und die Stimmung beeinträchtigen. Durch Bewegung an frischer Luft lässt sich der Melatoninspiegel regulieren, was dazu beitragen kann, Müdigkeit zu bekämpfen und die Stimmung zu verbessern. - Kalorienverbrennung: In der Kälte muss der Körper mehr Energie aufwenden, um sich warm zu halten. Das bedeutet, dass du beim Laufen im Winter mehr Kalorien verbrennst als in milderen Monaten.
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Aber: Die Herausforderungen des Trainings in der Kälte sind nicht zu unterschätzen. Besonders bei zweistelligen Minusgraden kann das Laufen im Freien negative Auswirkungen auf den Körper haben, insbesondere für Menschen mit Asthma, Herzproblemen oder Rauchern. In solchen Fällen werden Lunge und Herz übermäßig beansprucht. Die gute Nachricht ist jedoch, dass erfahrene und gesunde Läufer nicht unbedingt auf ihre Laufrunden bei Minusgraden verzichten müssen.
Dennoch ist Vorsicht geboten, denn gerade ungeübte Läufer können in der Kälte leicht Verletzungen und Atemprobleme erleiden. Die niedrigen Temperaturen bergen zudem die Gefahr von Erfrierungen an ungeschützten Körperstellen wie Fingern, Zehen oder dem Gesicht. Es ist daher von entscheidender Bedeutung, sich entsprechend zu kleiden und auf Anzeichen von Unterkühlung zu achten. Wir haben im folgenden weitere Tipps für euch zusammengestellt, um euer Training in der Kälte sicher und effektiv zu gestalten.
Tipps für das Laufen in der Kälte
- Lauftraining anpassen: Warm-up und Cool-down
Beginnt euer Training mit einem gründlichen Warm-up. Dynamische Übungen in einer warmen Umgebung bereiten eure Muskulatur vor und fördern die Durchblutung, was besonders in der Kälte wichtig ist. Ein verkürztes Cool-down nach dem Laufen kann ebenfalls dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wie du dich optimal aufwärmst, erklären wir dir in unserem Artikel: Das richtige Aufwärmen fürs Laufen. - Die richtige Laufintensität wählen
Vermeidet es, beim Laufen in der Kälte zu übertreiben. Ein moderates Tempo und kürzere Distanzen sind effektiver, um das Risiko von Atemwegsinfektionen zu reduzieren. Plant einen lockeren Dauerlauf in euer Training ein und wählt kürzere Strecken, um die Auswirkungen der Kälte auf euren Körper zu mildern. Nach dem Laufen ist es besonders wichtig, schnell in eine warme Umgebung zu wechseln, um den Körper nicht auskühlen zu lassen. - Ausreichend trinken auch im Winter
Auch wenn das Durstgefühl im Winter geringer ist, ist ausreichendes Trinken entscheidend. Die trockene Winterluft kann dazu führen, dass ihr mehr Flüssigkeit durch das Atmen verliert. Achtet darauf, während eurer Winterläufe genauso viel zu trinken wie im Sommer, um einer Dehydrierung vorzubeugen. - Die richtige Kleidung wählen
Ein bewährter Zwiebellook ist auch im Winter empfehlenswert. Tragt mehrere dünne Schichten übereinander und setzt auf hochfunktionale Winterbekleidung, die eng am Körper anliegt und die Wärme optimal speichert. Eine wasserabweisende Oberbekleidung schützt vor Feuchtigkeit, während atmungsaktive Materialien den Schweiß nach außen transportieren. Vergesst nicht Mütze, Stirnband und Handschuhe, da der Großteil der Wärme über den Kopf verloren geht. Plane, in den ersten 5-10 Minuten etwas zu frieren, da durch das Laufen von selbst Wärme erzeugt wird. Das stellt sicher, dass ihr während des Laufs weder zu warm noch zu kalt angezogen seid. - Reflektionskleidung für Sichtbarkeit
In der kalten und dunklen Jahreszeit ist gut sichtbare Reflektionskleidung entscheidend. Nicht nur eure eigene Sicherheit als Läufer wird dadurch gewährleistet, sondern ihr tragt auch dazu bei, die Sicherheit anderer Verkehrsteilnehmer zu erhöhen. Investiert bewusst in hochwertige Reflektionskleidung, um optimal vorbereitet und geschützt durch die dunkle Jahreszeit zu gehen. - Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper
Hört auf euren Körper. Wenn ihr Anzeichen von Unterkühlung, Atemproblemen oder anderen ungewöhnlichen Beschwerden bemerkt, beendet das Training und sucht einen warmen Ort auf. Die Gesundheit steht an erster Stelle. - Motivation und Ziele setzen
Um die Motivation aufrechtzuerhalten, setzt euch klare Ziele. Plant beispielsweise auf einen Frühjahrslauf hin, wie den Haspa Marathon, Women’s Run oder den Köhlbrandbrückenlauf. Die Vorfreude auf kommende Veranstaltungen kann die Motivation steigern und euch einen klaren Fokus für euer Training geben.
>>Hier findet ihr eine Übersicht mit all unseren kommenden Laufveranstaltungen.
Mehr Tipps rund um das Laufen findet ihr in unserer Rubrik Laufthemen.
