Im Winter zu laufen hat seine ganz eigenen Reize: Die frische, kalte Luft, der schneebedeckte Boden und die Ruhe der Natur. Doch mit den fallenden Temperaturen kommen auch neue Herausforderungen – besonders im Hinblick auf die richtige Ernährung. Im Sommer greifen wir oft zu erfrischenden Smoothies und salzigen Snacks, aber im Winter sieht die Sache ganz anders aus. Die Auswahl an frischen Lebensmitteln ist eingeschränkter, und die Anforderungen an die Ernährung sind anders. Die richtige Ernährung für das Laufen im Winter ist jedoch entscheidend, um deine Leistung zu steigern, dein Immunsystem zu stärken und dich fit zu halten.
In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du dich während der Wintermonate optimal ernährst, um deine Laufziele zu erreichen und gesund zu bleiben – egal bei welchem Wetter!
Warum Ernährung im Winter besonders wichtig ist für dein Lauftraining
Im Winter verlangt dein Körper nicht nur nach mehr Energie, um sich warm zu halten, sondern auch nach besonderen Nährstoffen, die dich gesund und leistungsfähig machen. Vitaminmängel können leichter entstehen, und kalte Temperaturen sowie weniger Sonnenstunden setzen deinem Immunsystem zu. Daher ist es besonders wichtig, deine Ernährung gezielt auf die Bedürfnisse deines Körpers anzupassen, besonders wenn du regelmäßig beim Laufen im Winter aktiv bist.
Hier sind sechs Ernährungstipps, die dir helfen werden, fit und gesund durch den Winter zu kommen, damit du deine Laufziele auch in der kalten Jahreszeit erreichst.
Saisonale Lebensmittel für mehr Energie und Nährstoffe beim Laufen im Winter
Auch wenn der Winter das Gemüseangebot auf den ersten Blick etwas einschränkt, gibt es viele gesunde, regionale Produkte, die deinen Körper in der kalten Jahreszeit optimal unterstützen. Saisonale Lebensmittel sind nicht nur frischer und nährstoffreicher, sie enthalten auch weniger Pestizide und sind umweltfreundlicher, weil sie keine langen Transportwege hinter sich haben.
- Grünkohl & Co.: Grünkohl ist ein echtes Winterwunder. Er steckt voller Vitamin C, welches dein Immunsystem stärkt. Auch Vitamin A und Kalzium findest du in diesem Superfood.
- Rote Beete: Sie liefert dir wertvolles Eisen und Nitrat, das die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln während des Laufens im Winter verbessert.
- Kohl und Wurzelgemüse: Besonders Pastinaken und Karotten sind reich an Ballaststoffen und Vitamin A und tragen zu einer guten Verdauung bei.
Setze auf diese gesunden, saisonalen Lebensmittel, um dich gut zu versorgen und die kalte Jahreszeit aktiv zu genießen.
Flüssigkeitszufuhr: Hydration ist auch im Winter wichtig
Auch beim Laufen im Winter ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Zwar spüren wir den Durst bei kalten Temperaturen weniger, aber auch in der kalten Jahreszeit verlierst du beim Laufen Flüssigkeit, die unbedingt ersetzt werden muss, um deine Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Tipp: Trinke nicht nur kaltes Wasser, sondern auch warme Flüssigkeiten wie Tees, Suppen oder Brühen. Sie wärmen dich von innen und versorgen deinen Körper gleichzeitig mit Flüssigkeit und wichtigen Nährstoffen.
Wasserinfusionen: Wenn dir schlichtes Wasser zu langweilig ist, peppe es mit frischen Kräutern oder Zitrusfrüchten auf – etwa Ingwer, Zitrone oder Minze. So bleibt das Trinken abwechslungsreich und lecker.
Weitere Informationen zum Thema Hydration findest du in unserem Artikel Richtig trinken: Was, wann, wie viel?. Hier erfährst du, wie du deinen Flüssigkeitsbedarf optimal deckst.
Vitamin D in der Winterernährung: Wie du deinen Speicher auffüllst
Vitamin D wird vor allem durch Sonnenlicht in der Haut gebildet, doch in den dunklen Wintermonaten ist die Sonneneinstrahlung gering – und mit ihr die Vitamin-D-Produktion. Ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin kann zu schwachen Knochen, Müdigkeit und einem geschwächten Immunsystem führen. Gerade für Läufer ist es entscheidend, Vitamin D ausreichend zuzuführen, um deine Leistung im Winter zu steigern und gesund zu bleiben.
- Lebensmittel mit Vitamin D: Fisch wie Lachs und Makrele, Eier, angereicherte Milchprodukte und auch bestimmte Pilzarten (z.B. Shiitake) sind gute Quellen für Vitamin D.
- Tipp: Achte darauf, regelmäßig deinen Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen. Falls nötig, kannst du durch Nahrungsergänzungsmittel nachhelfen, um deinen Bedarf zu decken.
Die Bedeutung von Vitamin C
Vitamin C ist besonders im Winter ein wichtiger Nährstoff. Es stärkt das Immunsystem und hilft, Erkältungen abzuwehren. Zudem unterstützt es den Körper bei der Aufnahme von Eisen und fördert die Regeneration nach dem Training.
- Lebensmittel mit viel Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Kiwi und Erdbeeren sind reich an Vitamin C. Eine ausgewogene Ernährung mit diesen Lebensmitteln hilft dir, das ganze Jahr über gesund zu bleiben.
- Tipp: Um den besten Nutzen aus Vitamin C zu ziehen, kombiniere Vitamin-C-haltige Lebensmittel mit eisenreichen Nahrungsmitteln wie Spinat oder Linsen. So förderst du die Eisenaufnahme und stärkst deine Ausdauer.
Wärmende, entzündungshemmende Gewürze
Im Winter sind wärmende Gewürze nicht nur eine Freude für den Gaumen, sondern auch eine Wohltat für deinen Körper. Ingwer, Kurkuma, Zimt und Chili haben entzündungshemmende und immunstärkende Eigenschaften, die besonders bei kühlen Temperaturen von Vorteil sind.
- Wärmende Rezepte: Koche dir eine heiße Ingwer-Zitronen-Limonade oder eine Tasse goldene Milch mit Kurkuma und Mandelmilch. Auch Chili und Suppen mit Gewürzen wie Muskatnuss und Oregano sind ideal für eine wärmende Mahlzeit.
- Tipp: Nutze Chili und Ingwer auch in deinen Winter-Gerichten. Sie regen die Durchblutung an und fördern die Wärmeproduktion im Körper, was besonders nach einem langen Lauf wohltuend ist.
Falls du auf der Suche nach Inspiration für deine Mahlzeiten bist, findest du hier Rezepte für Läufer:innen, die wir gemeinsam mit unserem Ernährungspartner REWE zusammengestellt haben.
