Seitenstiche können lästig sein, aber keine Sorge – gemeinsam mit Erdinger zeigen wir in unserem Artikel, wie du sie loswerden kannst und deine Atmung verbesserst. Denn: Richtiges Atmen beim Laufen erhöht nicht nur deine Sauerstoffaufnahme, sie verbessert auch deine Laufökonomie und ermöglicht dir längeres Durchhalten. Hier präsentieren wir eine kleine Anleitung für eine tiefere und bewusstere Atmung.
Laufen ist eine der beliebtesten Ausdauersportarten. Neben vielen Faktoren wie dem perfekten Laufschuh, der idealen Schrittlänge oder der passenden Ernährung für Läufer kommt es vor allem auf eines an: richtig atmen beim Laufen. Eine hohe Sauerstoffaufnahme ist elementar: Lungenflügel und Bronchien blasen sich auf und transportieren den wertvollen Treibstoff übers Blut zu deinen Muskeln. Das allein lässt dich weiter laufen. Um effektiver zu laufen, kannst du dein Lungenvolumen trainieren.
Die meisten Menschen atmen in die Brust
Ein kleiner Selbsttest: Leg eine Hand auf deinen Brustkorb und eine auf deinen Bauch. Nun nimm ein paar tiefe Atemzüge. Welche Hand bewegt sich leicht nach vorne? Sollte es die obere sein zählst du zu den sogenannten Brustatmern:
Das heißt du atmest vorwiegend in deine Brust, wodurch sich deine Lunge nur im oberen Bereich ausdehnt. Du nimmst weniger Sauerstoff auf als du eigentlich könntest und kannst weniger leisten.
Bei einer Brustatmung kann es schnell zu unangenehmen Seitenstechen kommen. Bisher sind ihre Ursachen nicht komplett erforscht. Forscher nehmen an, dass Seitenstechen mit einer längeren Verweildauer der Luft während einer Brustatmung und einer verminderten Durchblutung des Zwerchfells zusammenhängt.
Richtig atmen beim Laufen: Mehr Sauerstoff gibt dir die durch Zwerchfellatmung
Mit einer tiefen Bauchatmung, der Zwerchfellatmung, nutzt du dein Lungenvolumen optimal aus und vermeidest Seitenstechen. Die Lunge bläst sich komplett mit Sauerstoff auf, deine Muskeln werden besser versorgt und du hast mehr Energie für dein Training. Bewusstes Ausatmen hilft, weil sich deine Lungen dabei komplett leeren und dich dein Körper danach von selbst dazu verleitet, tiefer einzuatmen.
Die Zwerchfellatmung kannst du dir antrainieren: Leg dich auf den Rücken und leg ein dickes Buch auf deinen Bauch. Versuch das Buch nur mit deiner Atmung zu heben und wiederhole den Vorgang ein paar mal.
Auch die richtige Haltung beim Laufen hilft, tiefer zu atmen: Schultern zurück und den Blick nach vorn. Dadurch atmest du deutlich leichter ein. Versuch mal, im Gegenzug mit gesenktem Kopf und nach vorn hängenden Schultern zu atmen – du wirst merken, dass dir das Atmen deutlich schwerer fällt.
Sauerstoff tanken: Über Mund oder Nase?
Gerade als Laufanfänger ist man häufig mit dem richtigen Atmen beim Laufen überfordert. Fakt ist aber: Ob du über die Nase oder den Mund atmest, bleibt dir überlassen – was gut funktioniert, findest du ganz einfach durchs Ausprobieren heraus. Die Nase filtert und erwärmt die einströmende Luft. Durch die kleinen Nasenlöcher nimmst du jedoch vergleichsweise weniger Sauerstoff auf, als durch den Mund. Die meisten Läufer atmen öfter durch den Mund, sobald sie schneller werden. Grundsätzlich funktioniert es gut, wenn du über die Nase ein- und über den Mund ausatmest. Deine Atmung variiert in ihrer Frequenz bei verschiedenen Belastungen. Bei höherer Intensität brauchst du mehr Sauerstoff, du atmest automatisch häufiger. Da kann es schon einmal sein, dass du ausschließlich durch den Mund atmest, obwohl du zuvor abwechselnd durch Mund und Nase geatmet hast.
Die richtige Atmung beim Laufen ist eine tiefe Bauchatmung, die deine Lungen komplett mit Sauerstoff füllt. Diese unterstützt du durch ein bewusstes Ausatmen und die richtige Haltung: Mit ihr läufst du schon beim nächsten Mal bereits ein bisschen länger und bist nicht so schnell außer Atem – du hältst insgesamt länger beim Laufen durch.
Alles rund ums Laufen findest du auf unserer Themenseite: grundlegendes Wissen und professionelle Tipps von Patrick Lange, dem Ironman Hawaii 2017 und 2018. Weitere Tipps zum Laufen findest du auf der passenden Themenseite.
