Hier erfährst du, wie viel Flüssigkeit du vor, beim und nach dem Laufen zu dir nehmen solltest – und welche.
Von Lukas Lotzing
Der Wasserhaushalt des Körpers spielt eine wichtige Rolle sowohl für den Allgemeinzustand als auch für die Leistungsfähigkeit beim Sport. Einigkeit herrscht darin, dass man stets ausreichend trinken sollte. Doch darüber, was das konkret bedeutet, also wie viel genug ist, gibt es viel Unsicherheit und viele Mythen. Hier tragen wir die wichtigsten Fakten zur Flüssigkeitsaufnahme zusammen und beantworten gängige Fragen. Am Schluss findest du fünf konkrete Tipps zum richtigen Trinken.
Wie bestimme ich meinen Flüssigkeitsbedarf?
Wasser ist für das Funktionieren des Organismus unverzichtbar: Es sorgt für die Ernährung der Zellen, ist ein Transportmittel für die Nahrung, leitet Abfallstoffe ab und reguliert die Körpertemperatur. Wasser polstert außerdem die Gelenke und versorgt sie mit Feuchtigkeit, hält die Blutmenge aufrecht und sorgt für einen gleichmäßigen Blutdruck.
Mit 50 bis 80 Prozent der gesamten Körpermasse ist Wasser auch der Hauptbestandteil unseres Körpers. Trotzdem können wir keine Wasserreserven bilden, das heißt, jeder Flüssigkeitsverlust – zum Beispiel durch Schwitzen – muss ausgeglichen werden.
Nicht nur beim Sport verliert man Flüssigkeit
Jeden Tag geben wir über Urin, Atem und Haut Flüssigkeit ab. Diese Menge gilt es also täglich zu sich zu nehmen, um den Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten.
Die empfohlene Trinkmenge orientiert sich dabei am Körpergewicht: Als Richtwert sollte jeder Erwachsene täglich ungefähr 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine 50 Kilogramm schwere Läuferin hat also einen Wasserbedarf von 1,5 bis 2 Liter, ein 80 Kilogramm schwerer Läufer 2,4 bis 3,2 Liter.
Die weit verbreitete „Zwei-Liter-Regel“ trifft also nicht auf jeden zu, viele Menschen brauchen deutlich mehr. Tatsächlich getrunken werden muss aber nicht die volle Menge, denn etwa ein Drittel des Flüssigkeitsbedarfs nimmt der Mensch bei ausgewogener Ernährung täglich über die Nahrung auf.
Was passiert, wenn ich zu wenig trinke?
Wassermangel hat gravierende Auswirkungen auf den Organismus, ganz besonders beim Sport, wenn dem Körper außergewöhnliche Leistungen abverlangt werden. Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent des Körpergewichts ist der Sauerstofftransport in die Muskelzellen vermindert. Die Folge: Der Muskel übersäuert und ermüdet frühzeitig. Weitere Folgen von nicht ausgeglichenen Wasserverlusten sind eine Reduktion des Herzschlagvolumens und ein Absinken des Blutdrucks. Außerdem wird der Wärmetransport auf der Hautoberfläche gebremst, was zu einem Anstieg der Körpertemperatur führt.
Dehydration möglichst eindämmen
Wenn es heiß ist und die Belastung sehr lange andauert, wie bei einem Marathon, dann ist es in der Praxis kaum möglich, während des Laufs die gesamte Menge an Flüssigkeit wieder aufzunehmen, die man ausschwitzt. Der Flüssigkeitshaushalt gerät damit unweigerlich ins Ungleichgewicht, eine Dehydration entsteht. Infolgedessen sinkt die Leistung, da sich das Blut verdickt, das Herz weniger effizient arbeitet, schneller schlägt und die Körpertemperatur steigt.
Dennoch hat ein vorübergehendes Flüssigkeitsdefizit keine dramatischen Folgen, solange die Außentemperaturen nicht allzu hoch sind und man jedenfalls eine Mindestmenge trinkt sowie möglicherweise auftretende schwere Symptome wie Desorientierung oder ein Schwindelgefühl nicht ignoriert. Es ist aber, die leeren Depots so schnell wie möglich und so vollständig wie möglich wieder aufzufüllen.
Die besten Trinkrucksäcke für Läufer
Wie viel sollte man als Läufer trinken?
Der Bedarf an Flüssigkeit erhöht sich vor allem durch Schwitzen bei körperlicher Aktivität. Als Faustregel gilt hier, dass je Kilokalorie zusätzlichem Energiebedarf durch Sport ein Milliliter Flüssigkeit verbraucht werden. Dabei gilt, dass wir ungefähr eine Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Kilometer verbrennen. Genau diese Menge sollte durch Trinken wieder aufgenommen werden.
Wie viel Flüssigkeit verliert man beim Joggen?
Ein 70 Kilogramm schwerer Läufer verbraucht demzufolge in einer Stunde moderaten Trainings auf 10 Kilometern ungefähr 700 Kilokalorien. Zusätzlich zu seinem normalen Tagesbedarf sollte er also 700 Milliliter zusätzlich trinken. Diese Werte variieren allerdings abhängig von Lufttemperatur, Lauftempo, Trainingszustand und individuellen Veranlagungen.
Wie viel sollte man vor einem Lauf trinken?
Wichtig ist zunächst, bereits in den Tagen vor dem Marathon bis ca. anderthalb Stunden vor dem Start ausreichend zu trinken und so das Training bzw. das Rennen nicht schon dehydriert zu beginnen. Welche Mengen das konkret sind, ist von Mensch zu Mensch verschieden, sollte sich aber an der allgemein empfohlenen Trinkmenge für den Alltag orientieren (siehe oben: „Wie bestimme ich meinen Flüssigkeitsbedarf?“). Direkt vor dem Laufstart noch größere Mengen zu trinken, ist nur bedingt empfehlenswert, da dies den Magen belasten könnte.
Wie stark hydrieren unterschiedliche Getränke
Muss man während des Laufens trinken?
Unser Körper ist durchaus in der Lage, eine Dreiviertelstunde Joggen ohne Getränkeaufnahme während des Laufens problemlos zu überstehen, also ohne irgendwelche Einschränkungen hinsichtlich der Leistung oder Gesundheit.
Wenn Sie aber länger unterwegs sind, sprich: eine Stunde oder mehr, empfiehlt es sich, die verlorene Flüssigkeit schon unterwegs wieder aufzufüllen, um einem Leistungseinbruch oder einer beeinträchtigten Regeneration vorzubeugen.
Wie viel sollte man während des Laufs trinken?
Während eines langen Laufs oder im Wettkampf sollten nach der oben zitierten Regel 600 bis 800 ml pro Stunde an Flüssigkeit aufgenommen werden. Das entspricht ein bis zwei Bechern von den Getränkeständen alle 5 Kilometer.
Wer den Marathon in unter vier Stunden läuft, wird sich entsprechend weniger Zeit zum Trinken nehmen, da schnelles Laufen und reichlich Trinken nicht gut zusammenpassen. Für alle, die viereinhalb Stunden oder länger unterwegs sind, gilt dagegen: Trinke in aller Ruhe, aber zwinge dich nicht, wie ein Pferd zu trinken.
Was sollte man als Läufer trinken?
Die Empfehlungen, für welches Getränk du dich vor bzw. nach einem Trainingslauf entscheiden solltest, sind abhängig von der Distanz, die du läufst, der Außentemperatur und deinem Lauftempo. Ein paar Schlucke Wasser sind nach einer 30- bis 45-minütigen Trainingseinheit bei kühlem Wetter möglicherweise ausreichend, aber nach einem Dauerlauf über 60 Minuten ist ein Sportgetränk mit einer Mischung aus Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten die bessere Wahl, um die Mineralstoffverluste durch das Schwitzen auszugleichen.
Vereinfacht könnte man sagen, dass du bei einem Lauf, der 30 bis 45 Minuten dauert, mit Wasser auskommst – oder ein bis zwei Gläsern dünner Apfelschorle (Verhältnis Saft zu Wasser: 1 zu 3).
Elektrolyte-Getränke für Läufer im Test
Ab einer Laufdauer von 60 Minuten solltest du auch auf Elektrolyte im Getränk achten, um den Verlust an Mineralstoffen wie Natrium (Salz), Kalium, Kalzium und Magnesium durch das Schwitzen auszugleichen. Hier ist ein handelsübliches Sportgetränk die richtige Wahl. Alternativ kannst du deiner Apfelschorle eine Prise Salz hinzufügen.
Je länger du läufst und je heißer es ist, desto wichtiger werden bei der Flüssigkeitsaufnahme die Elektrolyte. Achte beim Kauf von Sportgetränken deshalb auf die genauen Inhaltsangaben und probiere im Training unbedingt aus, welche Getränke dir am besten bekommen. Mehr zur Frage, welches Getränk bei welcher Belastungsdauer das richtige ist, erfährst du im folgenden Artikel:
Welches Sportgetränk ist das richtige?
Braucht man nach dem Lauf ein Regenerationsgetränk?
Drei Dinge sind nach einer anstrengenden Trainingseinheit wichtig:
- das Auffüllen der Energiespeicher
- der Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts und
- die Aufnahme von Eiweiß zur Unterstützung des Immunsystems und der Regeneration.
Allgemein empfehlen wir deshalb, gleich nach dem Lauf etwas zu trinken wie oben empfohlen und zusätzlich innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Lauf eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Du kannst stattdessen aber auch auf ein spezielles Regenerationsgetränk zurückgreifen oder dir aus Milch, Haferflocken und Kakao oder frischem Obst einen Smoothie oder Milchshake selbst herstellen. Das spart Geld und du kannst sicher sein, dass nur die Zutaten enthalten sind, die du auch wirklich zu dir nehmen möchtest.
Kann man auch zu viel trinken?
Immer wieder gibt es Meldungen von Todesfällen bei Marathon-Veranstaltungen. Neben Herzerkrankungen kann tatsächlich auch eine zu hohe Flüssigkeitsaufnahme die Ursache sein. So war es etwa 2015 bei einem 30-jährigen Starter des Frankfurter Ironmans der Fall. Er kollabierte während des Wettkampfs und starb anschließend an einer sogenannten belastungsbedingten Hyponatriämie.
Bei diesem auch Wasservergiftung genannten Phänomen wird das Blut durch die zu hohe Flüssigkeitszufuhr verdünnt, der Natriumgehalt pro Milliliter Blut sinkt stark und die Zellen schwellen an – ein erhöhter Hirndruck ist die Folge. Symptome sind Kopfschmerzen, Verwirrungszustände, Muskelschwäche, Krämpfe und im Extremfall Bewusstlosigkeit oder Koma.
Beim Training und besonders bei Wettkämpfen sollte man die Flüssigkeitsdepots also nicht überfüllen. Die Herausforderung besteht darin, beim Trinken das richtige Maß zwischen zu wenig und zu viel zu finden. Das ist am Ende aber nicht so schwierig, wie man denken könnte: Die Wissenschaftlerin Tamara Hew-Butler von der Oakland University empfiehlt, sich auf die eigenen Instinkte zu verlassen und nur so viel zu trinken, wie das eigene Durstgefühl es fordert.
Fazit
Der Flüssigkeitshaushalt des Körpers spielt eine wichtige Rolle sowohl für die allgemeine Gesundheit als auch für die Leistungsfähigkeit beim Sport. Da der Körper Flüssigkeit zwar in den Zellen speichert, aber keine Reserven für erhöhte Belastungen oder längere Hitzeperioden anlegen kann, sollte man stets ausreichend trinken.
Eine gute Richtschnur im Alltag ist hier das normale Durstgefühl. Flüssigkeitsverluste beim Sport, vor allem durch das Schwitzen, müssen aber möglichst schnell ausgeglichen werden, sonst leidet die Leistungsfähigkeit und es kann sogar zu einem Kollaps kommen.
Die nötige Menge zum Ausgleich des Verlusts hängt vom Energieverbrauch ab. Als Faustregel gelten ein Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht und Kilometer. Wer 70 Kilo wiegt, braucht pro Laufstunde bzw. für je 10 Kilometer demnach etwa 0,7 Liter.
Bei kurzen Läufen von einer halben bis Dreiviertelstunde braucht man unterwegs nichts zu trinken, nur danach etwas Wasser. Ab einer Laufdauer von einer Stunde sollte man aber Flüssigkeit mitführen und darauf achten, auch den Verlust an Mineralien durch das Schwitzen auszugleichen. Dazu empfehlen sich gängige Sportgetränke.
Fünf Trink-Tipps für Läufer
- Achte darauf, dass du auch schon im Alltag regelmäßig genügend Mineralstoffe und Spurenelemente zu dir nimmst. Bei ausgewogener Mischkost inklusive frischem Obst und Gemüse ist eine ausreichende Versorgung gewährleistet.
- Vor allem nach dem Laufen solltest du deine Flüssigkeitsdepots auffüllen, am besten mit Säften bzw. Schorlen oder speziellen Sportgetränken.
- Die Farbe des Urins ist der sicherste Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung: Ist er hellgelb bis farblos, stimmt der Pegel, ist er dunkel, solltest du trinken, bis die Farbe stimmt.
- Mehr als Auffüllen geht nicht. Bei einem Marathon sollten die Depots spätestens eine Stunde vor dem Start aufgefüllt sein. Wenn du bis zum Start weiter trinken, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du beim Laufen eine Pinkelpause einlegen musst.
- Ganz besonders an heißen Tagen, wenn die Gefahr eines Hitzschlags steigt, solltest du die Appelle bei Marathon-Veranstaltungen unbedingt beherzigen und mehr als gewöhnlich trinken.
