Bringe deine Form auf die nächste Stufe: Treppenläufe schulen effektiv deine Kraft und deine Ausdauer.
Von Elaine Cappus
Wir alle kennen es: Die Entscheidung zwischen Aufzug und Treppen. Wer gesunde Füße und Beine hat, sollte sich im besten Fall für Letzteres entscheiden. Doch nicht nur im Alltag sollten wir dem Treppensteigen den Vorzug legen. Auch beim Lauftraining macht es Sinn, das ein oder andere Treppen-Work-out einzubauen. Hier erfährst du, warum das so ist und was du beim Treppentraining beachten solltest.
Was trainiert man beim Treppenlaufen?
Die Treppe zu nehmen, aktiviert viele verschiedene Muskelgruppen, vor allem aber Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Der ganze Körper ist in Bewegung. Auch die Muskulatur im Rücken wird nachweislich gestärkt, weil diese mithelfen muss, das Gleichgewicht zu halten.
Sicherlich ist dir auch schon mal aufgefallen, wie anstrengend Treppensteigen ist. Spätestens, wenn du einem Freund oder einer Freundin einen Besuch abstattest, der oder die im Dachgeschoss wohnt. Selbst durchtrainierte Läuferinnen und Läufer kommen da schon mal außer Atem. Denn neben der Muskulatur trainiert Treppensteigen auch unsere Ausdauer.
Regelmäßiges Treppensteigen hebt die Stimmung, verbrennt zusätzliche Kalorien, aktiviert das Herz-Kreislaufsystem, steigert die Sauerstoffaufnahme und trainiert die Muskulatur. Eine Studie der Universität Genf zeigte schon 2008, dass regelmäßiges Treppensteigen Fettdepots zum Schmelzen bringen kann.
Auch das Wohlbefinden wird schon durch Alltagsaktivitäten wie eben Treppensteigen verbessert, insbesondere bei Menschen, die anfällig für psychische Erkrankungen sind. Das zeigte eine Studie des Karlsruher Instituts für Technologie (KIT) und des Zentralinstituts für Seelische Gesundheit (ZI) in Mannheim aus dem Jahr 2022.
Ist Treppenlaufen effektiv für mein Lauftraining?
Vor allem ambitionierte Läuferinnen und Läufer sollten Treppenlaufen ins Training einbauen, um dem Körper neue Reize zu geben. Neue Trainingsreize sind wichtig, damit die Leistung nicht stagniert. Das Treppentraining lässt sich vielseitig gestalten, sodass es verschiedene Bereiche ansprechen kann. Treppenlaufen kann auch ein Baustein beim plyometrischen Training sein. Bei diesem Training werden nicht nur oberflächliche Muskelschichten angesprochen, sondern auch die feineren Muskelstrukturen.
Plyometrie im Training bedeutet nicht nur Sprung-Übungen, die an einer Treppe besonders intensiv ausgeführt werden können, sondern alle Abläufe, die den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskulatur ansprechen. Dabei werden die Muskeln abwechselnd gedehnt, dann wieder verkürzt. Das ist wichtig, um den Muskel geschmeidig und gleichzeitig stabil zu halten.
Außerdem unterstützt Training an der Treppe so auch bei dem Vorhaben, eine schnellere Läuferin oder ein schnellerer Läufer zu werden. Warum? Die Muskeln sind besser in der Lage, Energie bereitzustellen. Das verhilft unter anderem zu mehr Schnellkraft, Explosivität und Kraft. Treppenlaufen bedeutet im Laufsport also – ähnlich wie Berg- und Hügeltraining – verstecktes Tempotraining. Ein ordentlich durchgeführtes Treppen-Work-out kann als gute Ergänzung fürs Hügeltraining dienen und kommt damit vor allem Menschen zugute, die im Flachen leben.
Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Treppenlaufen?
Beim Treppensteigen kommt es – wie bei jeder sportlichen Aktivität – auf Intensität, Geschwindigkeit, Gewicht, Geschlecht und Alter an, um den Kalorienverbrauch zu bestimmen.
Im Schnitt verbrennt eine Frau mit einem Gewicht von 65 Kilo und einer Größe von 1,70 Meter 56 Kalorien pro Viertelstunde Treppenlaufen und damit 224 Kalorien in der Stunde. Ein Mann mit einem Gewicht von 75 Kilo und einer Größe von 1,80 Metern verbrennt pro Viertelstunde 70 Kalorien und in der Stunde macht das 280 Kalorien.
Was im Vergleich zum Joggen – mit im Schnitt etwa doppelt so vielen Kalorien – erstmal wenig klingt, sieht mit Hochschrauben der Intensität ganz anders aus. Am Stairmaster oder beim Treppenlaufen auf Tempo sind theoretisch bis zu 900 Kalorien pro Stunde möglich.
Wie kombiniere ich Laufen und Treppentraining?
Wenn du dein Treppen-Work-out in deine Laufeinheit integrieren möchtest, starte damit erst nach einem ausführlichen Einlaufen und einigen Übungen aus dem Lauf-ABC als Warm-up, da Treppenläufe deinen Körper intensiv fordern. Du solltest also gut aufgewärmt, aber noch nicht ermüdet sein, damit du alle Übungen an der Treppe korrekt ausführen kannst. Wenn für dich das Treppentraining in Kombination mit dem Laufen zu fordernd ist, so nutze lieber die Tage, an denen der Fokus auf der Muskelkräftigung liegt, zum Treppenlaufen und kombiniere dieses mit den Kraftübungen. Oder du nimmst das Treppentraining als eigene Trainingseinheit (Warm-up und Cool-down nicht vergessen!), eine Übungsauswahl dazu findest du weiter unten im Artikel. Verzichte zudem nicht auf die wichtigen Regenerationstage zwischen deinen Trainingseinheiten, besonders nach dem anstrengenden Treppentraining.
Wenn du im Fitnessstudio trainierst, so nutze gern auch mal den „Stairmaster“ als alternatives Cardio-Gerät zu Crosstrainer, Fahrrad oder Laufband, um mehr Abwechslung in dein Ausdauertraining zu bringen.
Wie gestalte ich ein Treppen-Work-out?
Suchen dir für dein Treppen-Work-out eine Treppe mit mindestens zwanzig Stufen, sonst musst du zu oft hin und her laufen. Vor jedem Treppen-Work-out musst du dich aufwärmen, denn als Warm-Up eignet sich Treppensteigen nur bedingt, weil es für die kalten Muskeln je nach Intensität zu belastend sein kann. Auch das Cool-down nach dem Treppentraining solltest du nicht vergessen, um deinen Kreislauf wieder zu beruhigen und die Muskeln zu lockern. Hier sind ein paar ausgewählte Übungen für dein Treppen-Work-out:
- Warm-up
Mobilisiere deine Gelenke und jogge etwa fünf bis zehn Minuten in ruhigem Tempo. Die Treppen kannst du zum Aufwärmen bedingt benutzen. Wenn du das aber gerne möchtest, gehe die Stufen mindestens sechzig Sekunden lang hoch und wieder herunter. Achte beim Treppenlaufen darauf, immer zuerst mit dem Vorderfuß und Fußballen aufzukommen. Das macht das Treppensteigen etwas leichter. Sei stets vorsichtig. Treppenlaufen hat eine erhöhte Stolper- und somit auch Verletzungsgefahr.
- Kniehebelauf
Du beginnst das eigentliche Work-out mit einer Runde Kniehebelauf. Das trainiert Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur. Nimm dafür jede Stufe und ziehen dabei die Knie höher, als du das gewöhnlich beim Gehen oder Laufen tust. Die Arme schwingen in entgegen gesetzter Richtung mit – hebe das rechte Bein, schwingt der linke Arm nach oben und umgekehrt.
- Sprünge
Als nächstes folgen Hockstrecksprünge. Mache diese als Anfängerin und Anfänger höchstens 10 Stück pro Runde, je besser die Übung klappt, kannst du auf 20 Wiederholungen steigern. Gehe vor der Treppe in Hüft- oder Schulterbreite Hocke. Nimm die Arme durchgestreckt nach hinten, dann springe schwungvoll auf die erste Stufe und nimm dabei die Arme mit, die du während der Sprungphase nach oben über den Kopf streckst. Führe die Übung möglichst sauber und vorsichtig aus.
Bist du schon erprobter, kannst du auch noch einbeinige Sprünge auf der Treppe machen. Dafür brauchst du aber eine gute Balance und schon ein wenig mehr Kraft.
- Seitlicher Treppenlauf
Anschließend kannst du den seitlichen Treppenlauf machen. Stelle dich dafür seitlich hin, die Füße sind nebeneinander. Hebe nun das Bein, mit dem du näher an der Treppe stehst, an und machen einen Schritt auf die erste Stufe. Dann ziehst du das andere Bein nach, bis du wieder mit beiden Füßen nebeneinander auf einer Stufe stehst. Nach etwa sechzig Sekunden wechselst du die Seite, stehst also diesmal mit dem anderen Bein näher an der Treppe. Diese Übung schult deine Koordination.
- Mehrere Stufen auf einmal
Als Nächstes folgt ein knackiger, kleiner Sprint die Treppen hoch. Nimm am besten zwei Stufen auf einmal, das fordert die Muskulatur noch zusätzlich und du wirst schneller. Führe die Übung nicht länger als 60 Sekunden aus und gehe oder jogge die Treppen langsam runter. Wer es langsamer mag, aber trotzdem intensiv will, kann je nach Stufenhöhe auch drei oder vier Treppen auf einmal nehmen. Führe die Übung langsam aus.
- Ausfallschritte
Wer noch mehr möchte, kann Ausfallschritte an der Treppe machen. Dafür stehst du frontal am Fuß der Treppe. Hebe das linke Bein zwei oder drei Stufen nach oben, je nachdem wie hoch diese sind. Das linke Bein sollte jetzt etwa im 90 Grad Winkel sein, das andere Bein ist nach hinten ausgestreckt. Verlagere das Gewicht nun auf den linken Fuß und drücke dich mit der Kraft des linken Oberschenkels und des Gesäßes nach oben, bis beide Füße wieder nebeneinanderstehen. Die Arme nimmst du wie beim Laufen mit. Spanne auch Bauch und Rumpf an, das verleiht dir beim Ausführen der Übung mehr Stabilität.
Führe denselben Bewegungsablauf nun auf der anderen Seite aus und bewege dich so immer weiter nach oben. Weil diese Übung gerade für Anfängerinnen und Anfänger sehr anstrengend sein kann, wiederholst du die Übung auf beiden Seiten zunächst nur sechs bis zehn Mal. Der Muskelkater kommt trotzdem.
- Crossleg-Übung
Als Nächstes kannst du die Treppen über Kreuz laufen. Bei der Crossleg-Übung stellst du, während du die Treppen hochläufst, immer ein Bein über Kreuz vor das andere. Das trainiert die inneren und äußeren Oberschenkel sowie die Koordination.
- Rückwärts laufen
Eine weitere gute Koordinationsübung ist das Rückwärts-Laufen auf der Treppe. Starte am Fuß der Treppe und gehe Stufe für Stufe rückwärts nach oben. Taste dich langsam heran, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Oben angekommen läufst du die Treppe bitte vorwärts hinunter – rückwärts wäre es zu gefährlich.
- Liegestütze
Auch Liegestütze sind eine sinnvolle Übung, die du im Treppentraining integrieren kannst. Bist du dabei noch nicht allzu erprobt, stellst du die Füße am unteren Ende der Treppe an, die Hände platzierst du einige Treppenstufen höher. So kannst du die Übung kontrolliert und effektiv ausführen. Wem das zu leicht ist, der kann die Position einfach umdrehen – Hände weiter unten und Füße weiter oben platzieren, sodass sie sich mit dem Kopf nach unten in Schräglage befinden. So lastet mehr Gewicht auf dem Oberkörper. Passe aber auf, dass du im Rumpf stabil bleibst.
- Krebsgang
Schon mal jemanden gesehen, der mit dem Gesicht zum Himmel eine Treppe hoch krabbelt? Was viele sich nicht trauen, weil es etwas merkwürdig aussieht, ist sehr effektiv. Der Krebsgang trainiert nicht nur die Beine, sondern auch Rumpf, Arme und Schultern. Dafür stützt du dich mit Händen und Füßen am Boden ab, der Blick geht zum Himmel, die Rückseite des Körpers ist zu den Stufen ausgerichtet. Nun geht es rückwärts auf allen Vieren die Treppe hoch. Greife immer mit einer Hand nach hinten, eine Stufe weiter, gleichzeitig bewegst du auch das entgegengesetzte Bein weiter nach oben. Komisch, aber eine super Abwechslung!
- Auf allen Vieren
Als Nächstes drehst du den Spieß um – es wird schwieriger: Jetzt „läufst“ du auf allen Vieren mit dem Gesicht nach unten die Treppe hoch.
- Kniebeugen
Auch Kniebeugen lassen sich an Treppenstufen etwas variieren. Beispielsweise kannst du einen Fuß eine Stufe höher stellen. Mache 10 bis 15 Kniebeugen, dann wechselst du die Position der Füße. So kommt jeweils ein Bein noch stärker ans Arbeiten.
Zum Schluss das Auslaufen nicht vergessen. Am besten joggst du ganz entspannt zurück nach Hause. Mindestens 10 Minuten sollten es sein, um die Muskeln wieder etwas zu lockern und den Atem zu beruhigen. Wundere dich nicht: Je nachdem, wie es ausgeführt wird, ist Treppentraining meist so intensiv, dass Muskelkater vorprogrammiert ist. Starte also bitte vorsichtig.
Fazit: Ein Treppen-Work-out bringt Abwechslung ins Lauftraining
Treppenlaufen aktiviert verschiedene Muskelgruppen, vor allem Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Sauerstoffaufnahme. Je nach Intensität des Work-outs kann ein regelmäßig durchgeführtes Treppentraining ordentlich Kalorien und Fett verbrennen.
Für Läuferinnen und Läufer kann Treppentraining äußerst effektiv sein. Wer sich regelmäßig an die Stufen wagt, tut etwas für Kraft, Ausdauer und Koordinationsfähigkeit. Wer läuft, profitiert vom Treppentraining außerdem, weil es zu den plyometrische Übungen zählt – diese sprechen durch ihren Bewegungsablauf den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskeln an und stärken auch das feine Muskelgewebe, das oft zu kurz kommt. Ein Treppen-Work-out mit Kniehebelauf, Hockstrecksprüngen und Ausfallschritten trainiert langfristig Schnellkraft und Laufökonomie.
Ein Treppentraining ist enorm anstrengend, aber genau deswegen ist es sehr effektiv. Wem das Treppenlaufen besonders viel Spaß macht, sollte sich unbedingt bei der Bergziege² beim Blankeneser Heldenlauf am 25. August 2024 anmelden! Der Wettbewerb führt über 6,8 Km durch das anspruchsvolle Blankeneser Treppenviertel.
