Wenn du dich für das Laufen entscheidest und vielleicht sogar einen Marathon im Frühjahr anstrebst, ist eine gute Vorbereitung und ein durchdachter Trainingsplan unerlässlich. Doch wie startet man am besten? Worauf sollte man achten, um gesund und motiviert ans Ziel zu kommen? In diesem Artikel geben wir Tipps, wie du dich Schritt für Schritt auf deinen ersten Marathon vorbereiten oder einfach einen erfolgreichen Einstieg ins Laufen finden kannst.
Tipps für den Laufeinstieg
Der erste Schritt: Ein Gesundheitscheck
Bevor du mit dem Laufen beginnst, solltest du einen Gesundheitscheck bei deiner Ärztin oder deinem Arzt durchführen lassen, insbesondere wenn du älter als 35 Jahre bist, starkes Übergewicht hast oder unter chronischen Krankheiten leidest. Ein Gesundheitscheck hilft, potenzielle Risiken frühzeitig zu erkennen und gibt dir die Sicherheit, dass dein Körper für die bevorstehenden Belastungen bereit ist. Deine Ärztin oder dein Arzt kann dir darüber hinaus individuelle Empfehlungen geben und dich darüber informieren, worauf du besonders achten solltest.
Die richtige Ausrüstung
Eine der wichtigsten Investitionen für Läufer:innen ist die Wahl der richtigen Laufschuhe. Diese sollten speziell für deinen Laufstil und Fußtyp ausgewählt werden und ausreichend Dämpfung sowie Stabilität bieten. Schuhe, die älter als zwei Jahre sind oder bereits deutliche Abnutzungserscheinungen zeigen, sollten durch neue ersetzt werden. Fachgeschäfte bieten oft Laufbandanalysen an, die dabei helfen, das passende Schuhwerk zu finden. Neben den Schuhen sollte auch auf atmungsaktive, funktionelle Laufkleidung geachtet werden, die den Körper bei unterschiedlichen Wetterbedingungen schützt und die Schweißregulation unterstützt.
Langsam beginnen: Der sanfte Einstieg
Gerade Laufanfänger:innen neigen dazu, zu schnell zu viel zu wollen. Ein häufiger Fehler, der zu Überlastungen und Verletzungen führen kann. Beginne dein Training daher langsam und auf flachen Strecken. Starte mit einem langsamen Joggingtempo, bei dem du dich problemlos unterhalten kannst. Eine gute Methode für den Einstieg ist der Wechsel zwischen Gehen und Laufen. So kann sich dein Körper langsam an die neue Belastung gewöhnen. Achte stets darauf, auf die Signale deines Körpers zu hören. Bei Schmerzen gilt es, sofort eine Pause einzulegen und gegebenenfalls das Training zu reduzieren.
Kraft- und Dehnübungen als Ergänzung
Ein ausgewogenes Lauftraining sollte durch gezielte Kraft- und Dehnübungen ergänzt werden. Diese unterstützen die Muskulatur, Sehnen und Bänder, sich an die steigenden Belastungen anzupassen. Starke Muskeln und ein flexibler Körper sind weniger anfällig für Verletzungen. Zudem können Dehnübungen die Beweglichkeit erhöhen und zur Regeneration nach dem Lauf beitragen. Welche Vorteile für das Krafttraining sprechen – und wie du es am besten in dein Lauftraining einbaust, liest du hier: Das ideale Krafttraining für Läufer:innen.
Schritt für Schritt zum Erfolg
Setze dir zunächst kleine, erreichbare Ziele, wie beispielsweise eine Strecke von wenigen Kilometern oder eine bestimmte Zeit am Stück zu laufen. Intervallläufe, bei denen sich Joggen und Gehen abwechseln, sind eine gute Methode, um deine Ausdauer schrittweise zu steigern. Beginne beispielsweise mit einer Minute Laufen und einer Minute Gehen und steigere die Intervalle Woche für Woche. Achte darauf, den Umfang des Trainings nicht mehr als 20 Prozent pro Woche zu erhöhen, um eine Überlastung zu vermeiden.
Die richtige Ernährung für Läufer
Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für eine erfolgreiche Marathonvorbereitung. Achte auf eine fettarme, vollwertige Kost mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls entscheidend, um den Körper zu unterstützen und die Regeneration zu fördern.
Wie viel Flüssigkeit du vor, beim und nach dem Laufen zu dir nehmen solltest, erfährst du hier: Richtig trinken: was, wann, wie viel?
Aufwärmen und Abkühlen
Vor jedem Lauftraining solltest du deinen Körper durch leichtes Aufwärmen auf die Belastung vorbereiten. Dies kann durch lockeres Laufen oder dynamische Dehnübungen erfolgen. Nach dem Training hilft ein gezieltes Abkühlen dabei, den Puls zu senken und den Körper wieder in einen Ruhezustand zu versetzen.
Gleich weiterlesen: Das richtige Aufwärmen fürs Laufen
Der Trainingsplan
Ein gut strukturierter Trainingsplan ist das A und O für die Vorbereitung auf einen Frühjahrsmarathon. Er verhindert, dass du zu schnell zu viel trainierst, und hilft dir dabei, motiviert und diszipliniert zu bleiben. Ein solcher Plan sollte auf dein aktuelles Fitnesslevel abgestimmt sein und sowohl Lauf- als auch Kraft- und Erholungsphasen enthalten. Wie du einen Trainingsplan selbst erstellst, erfährst du hier: Lauf-Trainingsplan erstellen
Motiviert bleiben
Der Weg zu einem Marathon ist lang, daher ist es wichtig, motiviert zu bleiben. Entwickele Routinen, setze immer wieder neue, kleine Ziele und belohne dich für erreichte Meilensteine. Sorge für Abwechslung, indem du unterschiedliche Strecken läufst, mit Musik läufst oder dich einer Laufgruppe anschließt.
