Lauf-Trainingsplan erstellen – Trainingsplanung und Periodisierung

Unser Baukasten zur individuellen Trainingsplanung mit allen Elementen für den Leistungsaufbau. Hier lernen Sie alles Wichtige zur Periodisierung und Saisonplanung und werden Ihr eigener Coach. So erstellen Sie Ihren Trainingsplan selbst!

Von Martin Grüning & Britta Ost

Saisonplanung: Trainingsplanung für das ganze Jahr

• Warum ist ein Trainingsplan überhaupt wichtig?
• Was muss ich beachten, wenn ich einen Trainingsplan erstelle?
• Langfristige Trainingsplanung: Periodisierung statt Hauruckverfahren
• Die Phasen der Periodisierung im Lauftraining
• Saisonplanung: Trainingsplanung für das ganze Jahr

Die Erstellung eines Trainingsplans beginnt mit der Festlegung des Ziels, das Sie damit erreichen wollen. Aber damit ist es nicht getan. Wenn Sie zum Beispiel Silvester beschließen, im Herbst beim Köln-Marathon eine neue Bestzeit aufstellen zu wollen, könnte man denken, dass es genügen würde, sich den entsprechenden Termin im September rot im Kalender anzustreichen und sich dann wieder hinzu­legen. Ist ja noch viel Zeit. Viel klüger wäre es aber, ganzjährig auf ein großes Ziel hinzuarbeiten – so wie es die Profis auch tun.

Die meisten Trainingspläne beschränken sich auf die unmittelbare Wettkampfvorbereitung, in der Regel also einen Zeitraum von rund drei Monaten. Doch wenn Sie in den Monaten zuvor strukturiertes Training gänzlich vernachlässigt haben und völlig außer Form in den Trainingsplan starten, werden Sie im Rennen nicht das herausholen können, was eigentlich für Sie möglich wäre. Und es gibt noch einen weiteren Haken an dieser Strategie: Es darf nichts schiefgehen. Damit Sie das Ziel des gewählten Trainingsplans auch wirklich erreichen, muss in den zwölf Wochen vor dem Tag X wirklich alles glatt laufen. Man darf kaum ein Training ausfallen lassen und sich zum Beispiel nicht erkälten oder gar verletzen. Bevor wir zur langfristigen Trainingsplanung kommen, klären wir noch einige grundsätzliche Fragen:

Warum ist ein Trainingsplan überhaupt wichtig?

Laufen ist ja eigentlich ein äußerst simpler Sport, die Laufbewegung lernen wir als kleine Kinder, die Ausdauer kommt mit der Wiederholung. Wer rein aus gesundheitlichen Gründen läuft, sein Herz-Kreislauf-System und sein Immunsystem stärken und einfach fit bleiben will, braucht auch keinen Trainingsplan. Dreimal in der Woche 20 bis 30 Minuten locker joggen reicht dafür aus.

Doch wer sich verbessern und seine Leistung steigern will, fährt mit einem Trainingsplan besser. Planen heißt in dem Fall einfach: systematisch trainieren. Und systematisch bedeutet: Es werden alle wichtigen Trainingsprinzipien berücksichtigt. Dabei ist es egal, auf welchem Niveau Sie laufen: Absolute Laufeinsteiger profitieren von einem Trainingsplan, weil er vor Überforderung und damit vor Verletzungen schützt, weil er die Belastung maßvoll steigert und so der Laufspaß erhalten bleibt. Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer erzielen mit einem Trainingsplan schneller und effektiver Leistungsfortschritte und erreichen Ihre Laufziele mit höherer Wahrscheinlichkeit. In jedem Fall strukturiert ein Trainingsplan das Lauftraining, hilft dabei, die Trainingseinheiten auch durchzuziehen und erhöht die Motivation.

Was muss ich beachten, wenn ich einen Trainingsplan erstelle?

Wer sich einen Trainingsplan selbst schreiben will, sollte unbedingt wichtige Trainingsprinzipien beachten. Wir stellen die wesentlichsten hier vor:

Die Trainingsbelastung ist an Ihre Leistungsfähigkeit angepasst

Eine ehrliche Bestandsaufnahme ist die Grundlage für einen passenden Trainingsplan. Überprüfen Sie, wie oft Sie aktuell pro Woche laufen und wie Ihr wöchentlicher Kilometerumfang ist. Von dieser Basis müssen Sie ausgehen. Wenn Sie plötzlich zwei Lauftrainingseinheiten pro Woche mehr einplanen oder einen um 30 Prozent höheren Kilometerumfang, sind Überlastungen fast sicher. (Wie Sie sich steigern können, erfahren Sie im übernächsten Abschnitt).

Falls Sie einen Plan zur Verbesserung Ihrer Wettkampfzeiten schreiben wollen, ist ebenso wichtig ein Check der aktuellen Leistungsfähigkeit. Ideal ist es, wenn Sie ein aktuelles Wettkampfresultat haben. Ansonsten können Sie einfach einen Testlauf über 5 Kilometer durchführen (ausführliches Aufwärmen nicht vergessen!). Aus dem Ergebnis lassen sich mittels unseres Wettkampfzeit-Rechners mögliche Wettkampfzeiten auf anderen Distanzen hochrechnen. Wählen Sie eine realistische Zielzeit, indem Sie nur eine maßvolle Verbesserung einplanen (je höher die Leistungsfähigkeit bereits ist, desto kleiner sind die Leistungssprünge).

Zum Wettkampfzeit-Rechner

Auf jede Belastung folgt Erholung

Auf jeden Lauftag folgt ein Ruhetag (für Einsteiger und Freizeitläufer), bzw. auf jedes harte Training eine regenerative Einheit oder ein Ruhetag (für fortgeschrittene Läufer). Nach jeder Trainingsbelastung braucht Ihr Körper Zeit zur Regeneration, nur so erhöht sich die Leistungsfähigkeit. Dieses äußerst wichtige Prinzip des Wechsels von Belastung und Erholung gilt für einzelne Trainingseinheiten, für kürzere Trainingsphasen und auch für eine ganze Saisonplanung. Im Kleinen bedeutet das, dass harte Trainingsbelastungen (besonders lange Läufe oder besonders schnelles Training) entzerrt und auf die Woche verteilt werden, sodass dazwischen immer Ruhetage bzw. regenerative Einheiten liegen. Auf mittelfristiger Sicht heißt das, dass nach drei, vier Wochen, in denen Sie den Trainingsumfang gesteigert haben, eine Woche mit verminderter Trainingsbelastung folgt. Und in der Saisonplanung gibt es langfristige Phasen des Formaufbaus und der kompletten Regeneration.

Darum ist Regeneration so wichtig

Die Steigerung der Belastung erfolgt maßvoll

Steigern Sie Ihre Trainingsbelastung maßvoll. Es gibt im Wesentlichen drei Ebenen der Trainingsbelastung:

• Die Trainingshäufigkeit (Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche)
• den Trainingsumfang (Kilometerumfang pro Woche)
• die Trainingsintensität (Tempo Ihrer Läufe und Umfang des Tempotrainings)

Steigern Sie nicht mehrere Ebenen gleichzeitig und machen Sie keine zu großen Sprünge. Erhöhen Sie also beispielsweise zunächst nur um einen Trainingstag pro Woche, steigern Sie aber nicht gleichzeitig den Wochenumfang oder die Intensität. Wenn Sie den Kilometerumfang steigern möchten, planen Sie nur eine Erhöhung von 10 bis maximal 15 Prozent pro Woche ein und legen Sie nach drei oder vier gesteigerten Wochen eine Woche mit reduziertem Umfang ein. Auch die Trainingsintensität sollten Sie entsprechend vorsichtig steigern, etwa, indem Sie beim Intervalltraining entweder die Wiederholungszahl steigern ODER das Tempo, aber nicht beides gleichzeitig.

Der richtige Trainingsumfang für jedes Leistungsniveau

Abwechslungsreiches Training für ganzheitlichen Formaufbau

Nutzen Sie verschiedene Trainingseinheiten, um verschiedene Ziele zu erreichen. Mit ruhigen und lockeren Läufen schaffen Sie eine solide Grundlagenausdauer. Lange Läufe schulen Ihren Fettstoffwechsel – wichtig für lange Wettkämpfe wie den Marathon. Diese Läufe im aeroben Bereich sollten den Großteil Ihres Lauftrainings ausmachen. Dazu kommen Tempodauerläufe, Fahrtspiele, Intervalltrainings und Bergläufe, die steigern Tempo und Kraft. Kurze langsame Läufe dienen ebenso wie Schwimmen, Radfahren, Walken oder ruhiges Yoga der aktiven Regeneration. Krafttraining und Stretching ergänzen das Ausdauertraining. Welche Anteile die verschiedenen Trainingsbausteine in Ihrem Trainingsplan einnehmen, hängt von der Trainingsphase (siehe unten) und dem Trainingsziel (z. B. Laufeinstieg, 5-km-Bestzeit oder Marathon-Finish) ab.

Pulstraining und die verschiedenen Trainingsbereiche

Langfristige Trainingsplanung: Periodisierung statt Hauruckverfahren

Erfahrene Läuferinnen und Läufer und insbesondere Laufprofis beziehungsweise deren Trainer planen langfristig, sie nutzen eine Periodisierung im Trainingsaufbau.

Was bedeutet Periodisierung im Sport?

Sportler mit einer periodisierten Trainingsplanung unterteilen den Weg zum Hauptziel der Saison in sys­tematisch aufeinander aufbauende Trainingsphasen, die den Läufer sehr viel gründlicher auf sein Ziel vor­bereiten, als das übliche Zwölf-Wochen-all-inclusive-Programm. Die Experten sprechen von einer Periodisierung des Trainings. Die einzelnen Phasen unterscheiden sich dabei einerseits durch die angesetzten Trainingsumfänge (wie viele Kilometer pro Tag, pro Woche und pro Monat gelaufen werden sollen), andererseits durch die Intensitäten, also effektiv durch das anzuschlagende Lauftempo beziehungsweise in unseren Plänen durch die dabei gemessene Herzfrequenz.

Die Phasen der Periodisierung im Lauftraining

In der ersten Phase der Periodisierung werden die Grundlagen für einen Ausbau der Leistungsfähigkeit gelegt. Dieser Trainingsabschnitt heißt Vorbereitungsphase I.

Darauf folgt die sogenannte Vorbereitungsphase II, in der die individuellen Leis­tungsmöglichkeiten herausgekitzelt werden.

Letzter Schritt vor dem Tag X ist eine kurze Erholungsphase. Dieser dritte Abschnitt nennt sich schlicht und einfach Wettkampfphase oder auch Taperingphase.

Wann welche Trainingsphase eingeleitet wird, hängt vor allem vom Termin Ihres Trainingsziels ab. Die meisten und auch die größten Marathonläufe finden im Frühjahr und Herbst statt, wenn es noch nicht oder nicht mehr zu heiß zum ambitionierten Laufen ist (wie im Sommer), aber auch nicht zu kalt. Die traditionelle Wettkampfsaison für kürzere Straßen- und Bahnrennen dagegen erstreckt sich ohne größere Unterbrechung von April und bis Ende Oktober.

1.) Vorbereitungsphase I

Dauer: 12 bis 16 Wochen

Trainingsinhalt: Ausdauertraining ohne intensive Trainingsreize

Anleitung für den Trainingsplan in der Vorbereitungsphase I

Das Hauptaugenmerk der ersten Vorbereitungsphase liegt auf der Ausbildung der aeroben Kapazität. Sprich: Das Training zielt darauf ab, die Mechanismen der Energiebereitstellung und des Sauerstofftransports im Körper zu verbessern. Daher werden über 70 Prozent des Trainings im ruhigen Dauerlauftempo absolviert. Charakteristisch für ein solches aerobes Grundlagentraining sind Belastungen in einem Bereich von 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Aber Vorsicht: Da die maximale Herzfrequenz von einer Reihe hoch individueller Faktoren abhängt, lässt sie sich nicht anhand von Formeln ermitteln, sondern nur durch einen Belastungstest.

So ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz

Beispiel-Pläne: Typische Trainings­wochen in der Vorbereitungsphase I

Hier finden Sie zwei beispielhafte Trainingswochen aus der ersten Vorbereitungsphase für unterschiedliche Leistungsniveaus und Trainingsziele. Sie können sie als grobe Vorlage für Ihre eigene Trainingsplanung nehmen, sollten Sie aber an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.

Beispielwoche für einen ambitionierten Läufer, der seine Marathon-Bestzeit von etwa 3:30 Stunden verbessern will

Montag – 50 Min. lockerer Dauerlauf (Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax))

Dienstag – Leicht belastende Bergaufläufe (etwa 8 x 300–400 m zügig bergauf, abwärts langsam traben)

Mittwoch – 80 Min. langsamer Dauerlauf (70–75 % HF max)

Donnerstag – Ruhetag

Freitag – 60 Min. Fahrtspiel (= wechselndes Tempo nach Gefühl)

Samstag – 50 Min. lockerer Dauerlauf (ca. 80 % HF max)

Sonntag – 90–120 Min. langsamer Dauerlauf (70–75 % HFmax)

Extratipp: Am Mittwoch und/oder Sonntag nach den langsamen Läufen drei bis vier 100-Meter-Steigerungsläufe machen. Dabei wird das Tempo vom langsamen Trab bis zum Sprint über eine Distanz von 100 Metern kontinuierlich gesteigert. Das heizt die Muskulatur an, bringt demnach ein bisschen Schnelligkeit und verbessert die Lauföko­nomie. Und das alles, ohne das Herz-Kreislauf-System besonders zu belasten.

So funktionieren Steigerungsläufe

Beispielwoche für einen Freizeitläufer, der seine 10-Kilometer-Bestzeit auf unter 55:00 Minuten verbessern will

Montag – 40 Min. lockerer Dauerlauf (ca. 80 % HFmax)

Dienstag – Alternativtraining (Schwimmen, Radfahren, Skaten et cetera)

Mittwoch – 60 Min. lockerer Dauerlauf (ca. 80 % HFmax)

Donnerstag – Ruhetag

Freitag – 50 Min. Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

Samstag – Ruhetag oder Alternativtraining

Sonntag – 80 Min. langsamer Dauerlauf (70–75 % HFmax)

Wichtig: Vernachlässigen Sie nicht das Krafttraining. Läufer brauchen zwar keinen dicken Bizeps und auch nicht unbedingt einen V-förmigen Rücken, aber eine starke Rumpfmuskulatur. Die stabilisiert beim Laufen den ganzen Körper und bewahrt Sie dadurch vor vorzeitiger Ermüdung. In der Vorbereitungsphase I bietet es sich daher an, parallel zum Ausdauerlauftraining ein leichtes Krafttraining zu absolvieren. Mehr als zehn Prozent des Gesamttrainingsumfangs sollte die Kräftigung der Bein- und Rumpfmuskulatur allerdings nicht in Anspruch nehmen.

Krafttraining für Läufer

2.) Vorbereitungsphase II

Dauer: 10 bis 12 Wochen

Trainingsinhalt: Ausdauertraining mit intensiven Trainingsreizen

Anleitung für den Trainingsplan in der Vorbereitungsphase II

In dieser Trainingsphase verschiebt sich der Fokus von der Länge der Läufe auf die Intensität der Belastungen. Es geht darum, den Körper daran zu gewöhnen, ein hohes Tempo, wie das, welches im Wettkampf erwartet wird, über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Dazu muss im Training eine etwas härtere Gangart eingelegt werden. Mit Tempodauerläufen ­(eine Intensität von rund 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz wird über 20 bis 45 Minuten gehalten) und Intervalltrainings/Wiederholungsläufen (Tempoläufe im Renntempo oder schneller mit kurzen Trabpausen) werden neue Trainingsreize gesetzt, die körperliche Anpassungsprozesse auslösen und so zu einer höheren Leistungsfähigkeit führen.

Wichtig: Umfang und Intensität dieser stärker belastenden Trainingseinheiten müssen langsam gesteigert werden, weil die Anpassungsprozesse im Körper und vor allem die dazu nötige vorangehende Regeneration Zeit erfordern. Daher nimmt das intensive Training nur etwa 40 Prozent des Gesamttrainingsumfangs ein, während etwa 60 Prozent des Trainings weiterhin so­genannten aeroben Laufbelastungen (so nennt man Trainingsläufe niedriger Intensität, bei denen eine Unterhaltung immer möglich ist) vorbehalten bleiben. Intensive Trainingsreize wechseln sich im Wochenverlauf mit lockeren Einheiten ab.

Beispiel-Pläne: Typische Trainings­wochen in der Vorbereitungsphase II

Unten sehen Sie zwei beispielhafte Trainingswochen aus der zweiten Vorbereitungsphase für unterschiedliche Leistungsniveaus und Trainingsziele. Auch diese dienen nur als grobe Vorlagen für Ihre Trainingsplanung, die Sie an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen sollten.

Beispielwoche für einen ambitionierten Läufer, der seine Marathon-Bestzeit von etwa 3:30 Stunden verbessern will

Montag – 50 Min. lockerer Dauerlauf (80 % der HFmax)

Dienstag – 5–8 x 1000 m im 10-km-Renntempo (mit je 600 m Trabpause)

Mittwoch – 40 Min. langsamer Dauerlauf (70–75 % HFmax)

Donnerstag – Ruhetag

Freitag – 25–45 Min. schnell (90 % HFmax) mit Ein- und Auslaufen

Samstag – 50 Min. lockerer Dauerlauf (80 % HFmax)

Sonntag – 90 Min. langsamer Dauerlauf (70–75 % HFmax)

Beispielwoche für einen Freizeitläufer, der seine 10-Kilometer-Bestzeit auf unter 55:00 Minuten verbessern will

Montag – 40 Min. lockerer Dauerlauf (ca. 80 % HFmax)

Dienstag – 8–10 x 400 m (mit je 200 m Trabpause)

Mittwoch – 40 Min. lockerer Dauerlauf (ca. 80 % HFmax)

Donnerstag – Ruhetag

Freitag – 25–45 Min. schnell (90 % HF max) mit Ein-und Auslaufen

Samstag – Ruhetag

Sonntag – 60 Min. langsamer Dauerlauf (70–75 % HFmax)

Wichtig: Zusätzlich zum intensiven Training auf der Bahn (Intervalltraining) kann auch ein Hügeltraining als intensive Belastung durchgeführt werden.

Für die Vorbereitungsphase II finden Sie unter dem folgenden Link sehr viele detailliert ausgearbeitete Trainingspläne für die klassischen Wettkampfdistanzen 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon:

Alle RUNNER’S-WORLD-Trainingspläne

3.) Wettkampfphase

Dauer: 2 Wochen (bei einem Hauptwettkampf) bis drei Monate (bei einer längeren Wettkampfsaison mit mehreren Rennen)

Trainingsinhalt: geringer Umfang und einige Intensitätssp(r)itzen

Anleitung für den Trainingsplan in der Wettkampfphase

Nach Abschluss der Vorbereitungsphase II haben Sie alles getan, um am Tag X in optimaler körperlicher Verfassung zu sein. Fast alles. Noch sind Sie nicht bereit für das Rennen. Ihr Körper benötigt noch ein bisschen Zeit, um die Trainingsbelastungen der letzten Wochen und Monate zu ver­arbeiten. Abhängig von Ihrem Hauptziel dauert diese letzte Phase der Vorbereitung zwei Wochen bis drei Monate. Wenn Sie auf einen Marathon hintrainieren, ist die Wettkampfperiode üblicherweise genau zwei Wochen lang. Nutzen Sie diese Zeit zur Regene­ration, damit Ihr Körper wieder zu Kräften kommt, und verringern Sie rigoros sowohl den Umfang als auch die Intensität des Trainings. Lediglich einige sehr reduzierte Intensitätsspritzen wie ein sehr kurzer Lauf im angestrebten Wettkampftempo oder ein kurzes Fahrtspiel oder Intervalltraining sind sinnvoll, um die Spritzigkeit zu bewahren.

Wenn Sie hingegen eine komplette Wettkampfsaison mit mehreren kürzeren Straßen- oder Bahnwettkämpfen absolvieren möchten, so können Sie nach einer gelungenen Vorbereitung (Phase I und II) die Form in der Regel über einen Zeitraum von ungefähr zwei bis drei Monaten halten. Mehr als 60 Prozent des gesamten Trainingsum­fangs bestehen in dieser Zeit aus lockeren Dauerlaufeinheiten zur Aufrechterhaltung der aeroben Grundlagenausdauer. (Man könnte auch von aktiver Erholung sprechen.) 15 Prozent sind dem Intervalltraining gewidmet, um Schnelligkeit, Spritzigkeit sowie Stehvermögen aufrechtzuerhalten. Und die restliche Zeit verbringen Sie mit Ihren Wettkämpfen.

Beispiel-Pläne: Typische ­Trainingswochen in der Wettkampfphase
Die folgenden Beispielwochen zeigen typischen Trainingswochen aus der Tapering- bzw. Wettkampfphase für Marathonläufer und Teilnehmer an kürzeren Straßenläufen.

Beispielwoche für einen ambitionierten Läufer, der seine Marathon-Bestzeit von etwa 3:30 Stunden verbessern will

Wochentag – Trainingsinhalt

Montag – 30 Min. lockerer Dauerlauf (80 % HFmax)

Dienstag – 5 km im Marathon-Renntempo mit Ein- und Auslaufen

Mittwoch – Ruhetag

Donnerstag – 30 Min. langsamer Dauerlauf (70–75 % HFmax)

Freitag – 30 Min. langsamer Dauerlauf (70–75 % HFmax)

Samstag – Ruhetag

Sonntag – Marathon-Wettkampf

Beispielwoche für einen Freizeitläufer, der in den kommenden drei Monaten seine 10-km-Bestzeit auf unter 55:00 Minuten verbessern will

Wochentag – Trainingsinhalt

Montag – 40 Min. lockerer Dauerlauf (80 % HFmax)

Dienstag – 4 x 1000 m im 10-km-Renntempo (mit 600 m Trabpause) mit Ein- und Auslaufen

Mittwoch – Ruhetag

Donnerstag – 30 Min. lockerer Dauerlauf (80 % HFmax)

Freitag – 30 Min. lockerer Dauerlauf (80 % HFmax), anschließend drei 80-m-Steigerungen

Samstag – Ruhetag

Sonntag – 10-km-Wettkampf

4. Regenerationsphase

Dauer: 4 bis 8 Wochen

Trainingsinhalt: reduzierter Laufumfang; keine Intensitäten; Wechsel zu alternativen Sportarten (etwa Rennrad, Skaten)

Anleitung für den Trainingsplan in der Regenerationsphase

Auf jeden Wettkampf folgt die Regeneration. In dieser Phase sollte der Gesamtumfang des Trainings nicht mehr als 20 bis 30 Prozent der Haupttrainingswochen betragen. Wenn Sie also in der Saison bis zu 60 Kilometer pro Woche gelaufen sind, sollten Sie in der Regenerationsphase nur zwischen 10 und 20 Kilometer pro Woche laufen. Das regenerative Training lässt Ihren Körper wieder zu Kräften kommen und auch Ihre Psyche gewinnt Abstand vom Trainings­alltag.

Ziel der Regenerationsphase ist eine völlige Erholung des ­Muskel-, Skelett- und Herz-Kreislauf-Systems. Damit geht ein gewisser Leistungsabbau einher, doch das ist ein Zeichen für Erholung. Sie müssen aber nicht befürchten, in dieser Phase Ihre Leis­tungs­fähig­keit komplett zu verlieren. Keinesfalls sollten Sie auf diese Phase verzichten oder sie abkürzen! Studien zufolge können Sie mit leichter sportlicher Betätigung (Stichwort „aktive Erholung“) in der Regenerationsphase dafür sorgen, dass Ihre maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, der wichtigste Parameter der Ausdauerleistungsfähigkeit, sogar voll erhalten bleibt.

Das sollten Sie über Regeneration wissen

Saisonplanung: Trainingsplanung für das ganze Jahr

Hier haben wir einige Vorlagen für typische Jahresplanungen anhand beliebter Wettkampfziele zusammengestellt.

Vorlage für die Jahresplanung für kurze Straßen- und Volksläufe im Sommer

Oktober bis November: Regenerationsphase

Dezember bis Februar: Vorbereitungsphase I

März bis Mai: Vorbereitungsphase II

Juni bis August: Wettkampfperiode (kürzere Straßenläufe)

Trainingspläne für die spezifische Wettkampfvorbereitung über 8 bzw. 12 Wochen (für 5-km- bzw. 10-km-Rennen) finden Sie unter den folgenden Links. Dort gibt es für alle Zielzeiten auch Beispielwochen.

Alle 5-km-Trainingspläne

Alle 10-km-Trainingspläne

Vorlage für die Jahresplanung für einen Frühjahrsmarathon

Oktober: Regenerationsphase

November bis Januar: Vorbereitungsphase I

Februar bis Mitte April: Vorbereitungsphase II (= Marathontraining)

Mitte April bis Ende April: Wettkampfperiode (= unmittelbare Marathon-­Vorbereitung)

Ende April: Marathon

Die Vorbereitung für einen Halbmarathon im Frühjahr erfolgt analog. Trainingspläne für die spezifische Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung über 12 Wochen finden Sie unter den folgenden Links. Dort gibt es für alle Zielzeiten auch Beispielwochen.

Alle Halbmarathon-Trainingspläne

Alle Marathon-Trainingspläne

Vorlage für die Jahresplanung für einen Herbstmarathon

Oktober bis ­November: Regenerationsphase

Dezember bis Februar: Vorbereitungsphase I

März bis Mai: Vorbereitungsphase II

Juni: Wettkampfperiode (kürzere Straßenläufe)

Juli bis Mitte September: Vorbereitungsphase II (= Marathontraining)

Mitte September bis Anfang Oktober: Wettkampfperiode (= unmittelbare Marathon-Vorbereitung)

Oktober: Marathon

Vorlage für eine Jahresplanung mit Frühjahrs- und Herbstmarathon

Oktober: Regenerationsphase

November bis Januar: Vorbereitungsphase I

Februar bis Mitte April: Vorbereitungsphase II (= Marathontraining)

Mitte April bis Ende April: Wettkampf­periode (= unmittelbare Marathon-Vorbereitung)

April: Marathon

Mai: Regenerationsphase

Juni: (verkürzte) Vorbereitungsphase I

Juli bis Mitte September: Vorbereitungsphase II (= Marathon­training)

Mitte September bis Anfang ­Oktober: Wettkampfperiode (= unmittelbare Marathon-Vorbereitung)

Oktober: Marathon

Wie eine strukturierte Trainingsplanung über das ganze Jahr funktioniert, wissen Sie nun. Jetzt können Sie Ihre Laufsaison anhand Ihrer aktuellen Form und Ihrer Ziele individuell planen. Für alle, die dabei Unterstützung wünschen oder die laufende Begleitung und Motivation durch einen Coach schätzen, bieten wir eine zudem eine individuelle Trainingsberatung durch erfahrene RUNNER’S-WORLD-Coaches an. Hier finden Sie weitere Informationen:

Ihre persönliche Trainingsplanung: Das RUNNER’S WORLD LAUFCOACHING