Ein klarer Kopf, starke Beine und volle Energiereserven – wer beim Marathon sein Bestes geben will, muss vor allem eines: rechtzeitig und richtig trinken. Die richtige Flüssigkeitszufuhr vor dem Rennen kann entscheidend dafür sein, wie du dich an der Startlinie fühlst – und ob du dein Ziel erreichst. Deshalb erinnern wir dich hier an das Wichtigste rund ums Thema Hydration in den letzten Tagen vor dem Lauf.
Warum Hydration vor dem Lauf so wichtig ist
Sobald du losläufst, beginnt dein Körper zu schwitzen – und damit Flüssigkeit und Elektrolyte zu verlieren. Du kannst unterwegs zwar nachtrinken, aber das reicht oft nicht aus, um den Verlust komplett auszugleichen. Deshalb ist es entscheidend, mit gut gefülltem Flüssigkeitsspeicher an den Start zu gehen.
Eine ausreichende Hydration verbessert:
- Dein Blutvolumen – damit dein Herz die Muskeln effizient mit Sauerstoff versorgen kann
- Deine Körpertemperaturregulierung – du überhitzt weniger schnell
- Deine Leistungsfähigkeit und Konzentration – gerade gegen Ende des Laufs wichtig
So hydrierst du dich richtig in den Tagen vor dem Marathon
2–3 Tage vor dem Lauf
- Trinke regelmäßig über den Tag verteilt – kleine Mengen, dafür kontinuierlich
- Ziel: ca. 2,5–3,5 Liter pro Tag, je nach Wetter und persönlichem Bedarf
- Achte auf die Farbe deines Urins: hellgelb = gut hydriert
Tipp: Ergänze reines Wasser gezielt mit Elektrolytgetränken, vor allem mit Natrium, Kalium und Magnesium. Diese Elektrolyte helfen deinem Körper:
Flüssigkeit besser aufzunehmen und zu speichern (Wasserhaushalt),
Muskeln und Nerven optimal arbeiten zu lassen (z. B. zur Vorbeugung von Krämpfen),
und den Blutdruck im Gleichgewicht zu halten – wichtig für deine Ausdauerleistung.
Am Abend vor dem Rennen
- Trinke ein Glas oder eine Flasche Elektrolytgetränk mit höherem Natriumgehalt
- Damit erhöhst du dein Blutplasmavolumen – dein Körper kann mehr Flüssigkeit speichern und ist besser vorbereitet.
Am Morgen des Rennens
- Trinke etwa 400–600 ml Wasser oder Elektrolytgetränk ca. 2 Stunden vor dem Start
- So hat dein Körper Zeit, das Wasser zu verarbeiten – ohne dass du direkt vor dem Start ständig zur Toilette musst
Vermeide es, kurz vor dem Rennen große Mengen Wasser zu trinken – das kann zu einem unangenehmen „Wasserbauch“ führen und wichtige Elektrolyte verdünnen.
Fazit: Richtig trinken heißt, smart trinken
Deine Leistung hängt nicht nur von deinem Training ab – sondern auch davon, wie du dich in den letzten 48 Stunden vorbereitest. Trinke bewusst, regelmäßig und ergänze bei Bedarf Elektrolyte. So schaffst du die beste Grundlage für einen erfolgreichen und gesunden Lauf.
