Du gehst regelmäßig laufen, wirst aber nicht besser? So setzt du dir neue Reize, um läuferisch wieder durchzustarten.
Von Elaine Cappus
Jede Woche schnürst du mehrmals die Laufschuhe, drehst deine gewohnte Hausrunde und trotzdem scheint es seit einiger Zeit nicht mehr voranzugehen? Das kann frustrierend und demotivierend sein. Vor allem, weil du weißt, dass da noch viel Luft nach oben ist.
Zeit, dem Trainingsplateau den Garaus zu machen! Oder um es mit den Worten von Bruce Lee zu sagen: „Es gibt keine Grenzen, es gibt nur Plateaus. Und du darfst nicht dort bleiben. Du musst sie durchbrechen“. Klingt sehr dramatisch, ist es aber gar nicht. Mit kleinen, aber feinen Tricks kannst du deinem Körper und Geist neuen Schwung beim Lauftraining verleihen. Doch bevor wir dir Tipps für mehr Abwechslung im Training vorstellen, ist es zunächst wichtig zu erkennen, warum deine Leistung beim Laufen stagniert.
Warum stagniert man beim Training?
Stagnation im Training kann verschiedene Gründe und Ursachen haben. Es kann sein, dass du deinen Körper unterforderst oder überforderst, dir nicht genügend Ruhe gönnst, nicht ausgewogen und genug isst oder zu wenig schläfst.
Bei den meisten dürfte der Grund jedoch darin liegen, dass keine neuen Reize gesetzt werden. Sowohl beim Muskelaufbau als auch in Bezug auf die Kondition stellt sich nach einiger Zeit des Trainings ein Gewöhnungseffekt ein. Man spricht hier auch von Akkommodation, was so viel wie Anpassung bedeutet. Unser Körper ist ein kluger Organismus, der sich so an die Belastung anpassen kann, dass diese, wenn sie gleichbleibt, auf lange Sicht keine Herausforderung mehr darstellt.
Die Anpassung des Körpers an Trainingsreize wird durch die sogenannte Superkompensation erreicht. Der Körper wird durch eine Trainingseinheit ermüdet und es entstehen kleinste, in den meisten Fällen harmlose Verletzungen in den Muskeln. Darauf reagiert der Körper, indem er nicht nur die entstandenen Schäden ausgleicht und das alte Leistungslevel wieder herstellt, sondern letzteres sogar noch ein kleines bisschen verbessert. Setzt du dann am Höhepunkt der Leistungsfähigkeit einen weiteren Trainingsreiz, setzt die nächste Runde der Superkompensation ein. So steigert sich das Leistungsniveau – vorausgesetzt, du setzt im Laufe der Zeit immer ein wenig intensivere Trainingsreize, um dem Gewöhnungseffekt zu entkommen. Wird nämlich auf dem Höhepunkt der Leistungsfähigkeit kein neuer Reiz gesetzt, baut der Körper die Reserven wieder ab – offensichtlich werden sie ja nicht gebraucht.
Einerseits kann es also sein, dass dein Körper zu wenig von dir gefordert wird, andererseits aber auch, dass du deinem Körper nicht genug Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten gönnst – und ihm so nicht die Chance gibst, mit der Superkompensation auf die Anstrengungen zu reagieren und das Ausgangsniveau der Leistungsfähigkeit ein wenig anzuheben. Eine dauerhafte Überbelastung kann dazu führen, dass du im Training stagnierst, dich sogar verschlechterst und im schlimmsten Fall verletzt. Dies ist in der Regel die Folge davon, wenn du zu wenige Ruhetage im Trainingsplan hast und/oder die einzelnen Trainingseinheiten zu fordernd sind und daher zu einer Überbelastung führen, beispielsweise wenn du Kilometerumfänge und Geschwindigkeit zu schnell steigerst.
Hier weiterlesen: >>Überbelastung im Lauftraining vermeiden
Auch in puncto Ernährung solltest du genauer hinschauen: Isst du vielleicht insgesamt zu wenig? Nimmst du nicht genug Kohlenhydrate oder Proteine zu dir? Isst du zu kurz vor dem Lauf noch eine schwere Mahlzeit, oder liegt die letzte Mahlzeit für dich zu lange zurück, sodass du schon unterzuckert bist, wenn du losläufst? Vielleicht trinkst du nicht genug. Auch Schlafmangel kann für ein Trainingsplateau verantwortlich sein. Denn die Anpassungsprozesse nach dem Sport arbeiten vor allem in der Nacht gut, wenn du schläfst. Hast du Schlafprobleme, so schlägt sich das auch häufig in der Leistung nieder.
Tipp: Falls du gerne deine Ernährung optimieren möchtest, um optimal von deinem, Lauftraining zu profitieren, dann schaue dir gern einmal das RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching an. Mit dem Tool erhältst du individuelle, leckere und gesunde Rezepte, die dich für anstehende Trainingseinheiten stärken und die Regeneration nach dem Sport unterstützen.
>>Hier geht’s zum Ernährungscoaching
Was hilft bei Stagnation im Lauftraining?
Grundsätzlich gilt: Abwechslung ist das A und O für ein effektives Training. Du brauchst neue Reize, auch um die Motivation hochzuhalten. Hermann Hesse sagte: „Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne“. Genau das wirst du merken, wenn du neue Laufeinheiten ins Training integrierst, oder die Umfänge achtsam steigerst – oder im Fall von Übertraining anfängst, mehr zu regenerieren oder Ergänzungstraining zu machen. Der neue Input wird dich motivieren und für frischen Wind sorgen.
Die ersten beiden Zutaten, um das Leistungsplateau zu überwinden, lauten aber: Geduld und Spucke. Geduld, weil es manchmal hart ist, Veränderungen ins Leben zu lassen und die Zähne zusammenzubeißen, bis die Erfolge eintreten. Spucke, weil neue Trainingsreize anstrengend sind und es Disziplin erfordert, sie regelmäßig in dein Lauftraining einzubauen. In der Regel wirst du dafür aber schnell belohnt, denn es dauert nicht allzu lange, bis du deinem Trainingsplateau davonrennen wirst. Löse dich jedoch davon, permanent Druck zu machen. Laufen ist ein Hobby, das du zum Spaß machst, weil es dir guttut. Es geht nicht immer nur um schneller, besser, weiter. Aber natürlich motiviert es, wenn du ab und an Fortschritte beobachtest.
Die Schrauben, an denen du neben mehr Geduld drehen kannst, lauten Trainingshäufigkeit, Trainingsumfang und Trainingsintensität. Wenn du anfängst, diese Komponenten zu verändern, so sorgst du bereits für neuen Input, der deinem Training neuen Aufwind gibt. Gehe dabei aber behutsam vor, um deinen Körper nicht zu überfordern und erhöhe nicht alle Komponenten gleichzeitig.
Wie setze ich neue Reize im Lauftraining?
Ein neuer Reiz kann Tempotraining in Form von Intervalltraining und Tempodauerläufen sein. Damit gehst du besonders gegen Stagnation bei deinem Lauftempo und deiner Schnelligkeit vor. Wichtig ist aber zu berücksichtigen, dass achtzig Prozent des Trainings weiterhin langsame, ruhige und lockere Dauerläufe mit einer maximalen Herzfrequenz von 70 bis 85 Prozent ausmachen sollten. Läufst du beispielsweise viermal die Woche, sollten sich die Einheiten aus drei Dauerläufen und einem Tempotraining zusammensetzen. Wer zweimal die Woche läuft, sollte nur alle zwei Wochen ein Schnelligkeitstraining einplanen.
>> Pyramidenläufe: Intervalltraining mal anders
Wenn du bei der Zeit oder der Distanz, die du gut schaffst, stagnierst, solltest du regelmäßig lange Läufe in deinem Trainingsplan integrieren. Das ist vor allem im Halbmarathon- und Marathontraining von Bedeutung. Der lange Lauf macht dann die wichtigste Einheit der Woche aus.
Auch hier gilt: Trotz neuer Motivation nur langsam steigern. Im Schnitt spricht man von einer möglichen Steigerung um die 10 Prozent pro Woche. Das solltest du einhalten, um das Risiko von Laufverletzungen gering zu halten. Beträgt dein längster Lauf der Woche gerade zum Beispiel 12 Kilometer, so kannst du diesen in der nächsten Woche etwa um 1,2 Kilometer verlängern, also beispielsweise 13 Kilometer laufen. Jede Woche hängst du 10 Prozent dran. Es empfiehlt sich, in Blöcken von beispielsweise vier Wochen zu trainieren. Nach drei Wochen Steigerung der Distanz des langen Laufs legst du eine Regenerationswoche ein, in der du den Umfang wieder etwas reduzierst, bevor der nächste Block beginnt.
Eine weitere tolle Möglichkeit, neue Reize in dein Lauftraining einzubauen, sind profilierte Strecken mit Steigungen, gern auf Trails in der Natur. Hier kannst du abwechslungsreiche Fahrtspiele absolvieren oder auch mal Hügelsprints in Angriff nehmen. Viele Höhenmeter im Training machen dich schneller und stärker, ohne dass du währenddessen unbedingt schnell läufst. Du wirst merken: Sobald du mal wieder auf flachem Asphalt unterwegs bist, kannst du direkt viel leichter Gas geben.
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Neue Reize kannst du auch durch Ergänzungstraining herbeiführen, etwa durch Krafttraining, Stabitraining mit dem eigenen Körpergewicht, Faszientraining und Yoga. Die Übungen helfen dabei, kräftiger und gleichzeitig beweglicher zu werden und das Verletzungsrisiko beim Laufen weiter zu reduzieren. Auch alternative Ausdauersportarten wie Schwimmen und Radfahren können aufgrund der ungewohnten Bewegungsabläufe guttun.
Helfen Ruhetage bei Stagnation?
Die Antwort lautet: Ruhetage sind für das Training und die Leistungssteigerung unerlässlich. Natürlich sollte dein Training nicht ausschließlich aus Ruhetagen bestehen. Regeneration ist aber essenziell, denn nur so steigt die Leistungskurve an. Während der Körper ruht, werden die Muskeln wieder mit Energie versorgt, das Hormon- und Immunsystem wird regeneriert und das Fitnessniveau wird nicht nur wieder hergestellt, es wird auch mit jeder herausfordernden Trainingseinheit gesteigert.
Wer den Fehler macht und zu wenig Zeit zwischen den fordernden Trainingseinheiten lässt, riskiert nicht nur Laufverletzungen, sondern auch ein Leistungsplateau oder sogar Leistungsabfall.
>>Tipps zur besseren Regeneration
Führe dir vor Augen, dass das Laufen zwar eine Wohltat ist, gleichzeitig aber – wie alle Sportarten – kurzzeitige Schäden im Körper hinterlässt, vor allem an den Muskeln. Auch das Immunsystem ist nach einer Trainingseinheit geschwächt. Das Gute ist, dass der Körper anschließend mit einer Vielzahl an positiven Prozessen reagiert, die uns noch stärker machen als vorher – vorausgesetzt, wir geben dem Organismus genügend Zeit dafür. In der Regel spricht man nach normalen Trainingseinheiten von ein bis zwei Tagen Pause. Nach einer extremen Belastung wie einem Rennen dürfen es noch mehr Tage sein – nach unserer Faustregel solltest du halb so viele Tage regenerieren, wie das Rennen Kilometer hatte; nach einem Halbmarathon von 21 Kilometern beispielsweise also eineinhalb Wochen.
Was hilft, wenn mein Lauftraining bereits als Anfänger stagniert?
Viele Anfängerinnen und Anfänger neigen dazu, sich beim Laufeinstieg direkt zu überfordern – was zu einem Trainingsplateau oder sogar einer Verschlechterung der Laufleistung führen kann. Blutige Anfänger sollten mit Zwei-Minuten-Intervallen bestehend aus zwei Minuten Laufen im langsamen Tempo und zwei Minuten Gehen beginnen. Nach und nach können die Zeitfenster des Laufens verlängert werden. Es ist realistisch, dass du nach etwa 12 Wochen in der Lage bist, eine halbe Stunde durchzujoggen.
Sobald du die halbe Stunde knackst und dich gut dabei fühlst, kannst du die Laufzeit nach und nach steigern. Scheue dich nicht vor neuen Herausforderungen. Auch als Laufneuling ist ab und an eine kurze Tempoeinheit sinnvoll, weil du damit deine aerob-anaerobe Schwelle effektiv nach oben verschieben kannst. Auch Tempohärte und Laufökonomie verbessern sich. Zu Beginn kannst du dich mit einem Intervalltraining mit kürzeren Belastungen herantasten, etwa drei bis sechs Tempoläufe von 200 bis 400 Metern (vielleicht auf der Laufbahn), mit 200 bis 400 Metern Trabpause dazwischen.
>>Tempotraining für Laufeinsteiger
Steigere Umfänge, Zeit und Tempo nur langsam und baue alle ein bis zwei Wochen eine Tempoeinheit ein. Gönne dir ausreichend Regenerationstage. Für den Laufeinstieg reicht es, dreimal die Woche die Laufschuhe zu schnüren. Natürlich ist da viel Luft nach oben, aber bleibe entspannt.
Fazit: Wer das Laufplateau überwinden will, muss neue Reize setzen
Die Quintessenz, um eine Stagnation beim Laufen zu durchbrechen, lautet grundsätzlich: neue Reize setzen. Und weil bekanntlich viele Wege nach Rom führen, hast du einige Möglichkeiten, das in die Tat umzusetzen. Du kannst die Trainingshäufigkeit, die Distanz deiner langen Läufe oder das Tempo steigern. Außerdem sind Trainingseinheiten im profilierten Gelände wie Trailläufe und Fahrtspiele super Möglichkeiten, Abwechslung in deinen Trainingsalltag zu bringen. Je nachdem wie fortgeschritten du bist, kannst du verschiedene, abwechslungsreiche Tempoeinheiten ins Training einbauen, etwa ein Intervalltraining. Mache nicht alles auf einmal, sondern Schritt für Schritt und achte auf ausreichend Ruhetage. Auch eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Ergänzungstraining sind wesentlich für Leistungsverbesserungen. Los geht’s!
