Läuferinnen und Läufer, die ihren Puls beim Sport überwachen und das Training danach steuern, trainieren gesünder und effektiver. So funktioniert das Training nach Herzfrequenz.

Von Martin Grüning und Britta Ost

Wer effektiv trainieren will, der muss beim Laufen unterschiedliche Trainingsbereiche ansprechen. Mal schnell rennen, mal erholsam joggen, mal lange laufen – je variabler, desto besser. Aber wie bestimmt man den idealen Trainingsbereich? Eine sehr gute Orientierung, wie sehr du dich beim Laufen gerade anstrengst, gibt dir die Herzfrequenz. Wir erklären, wie dein Pulswert zu deuten ist, und stellen fünf unterschiedliche Pulszonen vor, mit denen Läuferinnen und Läufer effektiv trainieren können.

Basiswissen: Ruhepuls und Maximale Herzfrequenz

Spricht man von der Herzfrequenz, spielen zwei Pulswerte die entscheidende Rolle: Die Rede ist vom Ruhepuls bzw. der Ruheherzfrequenz und vom Maximalpuls; Letzterer wird häufig auch als HFmax bezeichnet, die Abkürzung steht für maximale Herzfrequenz. Die Herzfrequenz als solche wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert. Den herzfrequenzstimulierenden Teil dieses Systems nennt man Sympathikus. Eine Sympathikusaktivierung, zum Beispiel durch Anstrengung, führt zur Erhöhung der Herzfrequenz. Der Parasympathikus ist der Gegenspieler des Sympathikus und bewirkt eine Senkung der Herzfrequenz. >>Hier findest du die besten Herzfrequenzsensoren

Als Ruhepuls wird der Herzfrequenzwert bezeichnet, den man im Zustand ohne jegliche körperliche Belastung misst. Der Ruhepuls kann sich bei Menschen gleichen Alters, Geschlechts, gleicher Größe und gleichen Gewichts um bis zu 50 Schläge pro Minute unterscheiden. Der Ruhepuls lässt im Gegensatz zur maximalen Herzfrequenz besser Rückschlüsse bezüglich des Ausdauertrainingszustandes zu, allerdings ist ein niedriger Ruhepuls auch kein sicherer Hinweis für eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit.

Als Faustregel gilt: Je trainierter man ist, desto niedriger ist der Ruhepuls. Aber auch hier gibt es Ausnahmen, denn bei manchen Weltklasse-Langstreckenläufern sinkt der Ruhepuls nicht unter 50 Schläge pro Minute ab. Für die Mehrheit der sehr gut trainierten Ausdauersportler ist jedoch ein Ruhepuls um 40 Schläge pro Minute nichts Ungewöhnliches. So soll Jan Ullrich zu seiner aktiven Radsport-Karriere einen Ruhepuls von knapp über 30 Schlägen gehabt haben. Bei untrainierten Menschen liegt der Ruhepuls zumeist um die 70 Schläge.

Am besten lässt sich der Ruhepuls morgens direkt nach dem Aufwachen im Liegen messen, mit einem Pulsmesser oder per Hand entweder am Handgelenk auf der Daumenseite oder an der Halsschlagader neben dem Kehlkopf (bei schwachem Puls ist das Pochen hier besser zu tasten): Dazu legst du Zeige-, Mittel-, und Ringfinger mit leichtem Druck auf die Haut auf. Der Daumen ist zur Messung ungeeignet, denn er hat einen eigenen spürbaren Pulsschlag, der das Ergebnis verfälschen kann.

Am einfachsten zählst du die Schläge für 15 Sekunden und multiplizieren das Ergebnis mit 4, um auf die Schlagzahl pro Minute zu kommen. Damit Veränderungen festgestellt werden können, solltest du den Ruhepuls mindestens einmal pro Woche messen. Vergleiche die Ergebnisse von Woche zu Woche, und du wirst schon bald feststellen, dass sich mit steigendem Fitness-Level etwas verändert und der Ruhepuls mit der Zeit absinkt. Sollte der Ruhepuls leicht erhöht sein, kann dies die Folge von einem Übertraining, einem aufkommenden Infekt oder von zu wenig Trinken sein.

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) oder der Maximalpuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Belastung erreichen kann. Die HFmax ist extrem individuell und kein Parameter für die aktuelle Fitness. Zwei gleich leistungsfähige Menschen können ganz unterschiedliche maximale Herzfrequenzen haben und daher auch bei gleichem Tempo unterschiedliche Belastungsherzfrequenzen. Trainierbar ist der Maximalpuls quasi nicht. Mit zunehmenden Alter sinkt deine maximale Herzfrequenz, ganz grob um einen Schlag/Minute pro Lebensjahr. Um deine maximale Herzfrequenz zu ermitteln, gibt es drei unterschiedlich genaue Methoden, die wir hier erklären: So bestimmst du deine maximale Herzfrequenz HFmax

Da häufig gefragt wird, wie lange man höchstens mit Maximalpuls trainieren sollte, nutzen wir die Gelegenheit, um klarzustellen, dass man im Maximalpulsbereich definitiv keine längeren Trainingsbelastungen durchführen kann. Du kannst deinen Maximalpuls nur sehr kurzzeitig erreichen, etwa beim Zieleinlauf eines 800-Meter-Rennens oder wenn du auf der Zielgeraden eines 5-km-Laufs noch mal alles aus dir herausholst, um es unter deine bisherige Bestmarke zu schaffen. Falls du deinen Puls mit einer Laufuhr aufzeichnest, schaue dir die entsprechenden Herzfrequenzkurven in der Aufzeichnung einmal an.

Die besten Pulsmesser für Läuferinnen und Läufer

Günstiges Einsteigermodell: Polar Vantage M2

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Die Multisportuhr ist eine absolute Empfehlung für Läufer, Triathleten und auch (fast) alle anderen Sportler, die ihr Training aufzeichnen und gleichzeitig Anleitung sowie Rückmeldung erhalten möchten. Hier findet sich kein Schnickschnack, dafür eine umso einfachere Bedienung.

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Wer als Läufer, Radfahrer oder Triathlet (vom Einsteiger bis Profi) eine solide Uhr zur Trainingsaufzeichnung mit ausdauerndem Akku sucht, macht mit der Coros Pace 2 alles richtig. Das schlanke Design passt selbst bei schmalen Handgelenken und durch das geringe Gewicht hat die Uhr ein überaus angenehmes Tragegefühl und beschwert nicht.

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Was sind die Vorteile vom Training nach Pulskontrolle?

In unseren Trainingsplänen ist der Puls derjenige Gradmesser, nach dem sich die Trainingsintensität bestimmt. Es ist immer von einem bestimmten Prozentwert der maximalen Herzfrequenz die Rede, zum Beispiel 60 Minuten mit 70 bis 75 Prozent der HFmax. Das bedeutet, dein Puls sollte sich während deiner 60 Minuten andauernden Jogging-Einheit im Bereich zwischen 70 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz bewegen. Falls du auf einer profilierten Strecke oder bei Wind läufst, kann das bedeuten, dass dein Tempo nicht konstant ist, weil du bergauf oder gegen den Wind langsamer laufen musst, um im gewünschten Herzfrequenzbereich zu bleiben. Genau das ist aber der Vorteil am pulsorientierten Lauftraining: Denn so ist die Belastung während des Trainings konstant, die sich eben an der Herzfrequenz ablesen lässt und nicht am Tempo. Durch das Training nach Herzfrequenzvorgaben läufst du also immer genau im vorgegebenen Belastungsbereich, eben abhängig von den äußeren Bedingungen, aber auch von deiner Tagesform. So vermeidest du einerseits Überforderung oder gar ein Übertraining, forderst dich andererseits aber auch immer ausreichend, um Leistungsfortschritte erzielen zu können.

Die verschiedenen Pulsbereiche

Anhand deines Maximalpulses kannst du die fünf wichtigsten Pulsbereiche berechnen, die für ein sinnvolles Training wichtig sind. Diese Trainingsbereiche finden sich auch in unseren Trainingsplänen für alle Läuferziele vom 5-km-Lauf bis zum Marathon wieder.

1. Der langsame, regenerative Dauerlauf – 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
   Der erste Pulsbereich entspricht einem langsamen Dauerlauf. Das bedeutet konkret: Sehr niedriges Lauftempo. Für die meisten Läufer fühlt sich der langsame Dauerlauf zunächst eher zu langsam an, halte dich daher genau an die Werte deiner Pulsuhr, besonders an den oberen. Kurze langsame Läufe über etwa 30 bis 45 Minuten dienen der aktiven Regeneration, etwa am Tag nach anstrengenden Trainingseinheiten. In der Halbmarathon- und Marathonvorbereitung trainierst du mit dem langen Lauf, dem Long Jog, deine Langzeitausdauer und die Fettverbrennung. Die langen, langsamen Läufe sind die Schlüsseltrainingseinheiten für den Marathonerfolg.
2. Der ruhige Dauerlauf – 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
   Ruhige Dauerläufe im Bereich zwischen 75 und 80 Prozent der HFmax sollten zusammen mit den lockeren Dauerläufen (3. Pulsbereich) den Großteil eines jeden Lauftrainings ausmachen. Durch sie entwickelt sich die aerobe Grundlagenausdauer (aerob: ohne Sauerstoffschuld, man kommt nicht außer Atem). Bei ruhigen Läufen im Wohlfühltempo ist eine gesellige Unterhaltung jederzeit möglich. Die Pulskontrolle dient hier als Tempokontrolle nach oben und nach unten, man läuft nicht zu langsam, aber auch nicht zu schnell.
3. Der lockere Dauerlauf – 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
   Auch der lockere Dauerlauf fühlt sich für die meisten Läufer noch nach Wohlfühltempo an, auch wenn das Tempo schon ein wenig flotter als beim ruhigen Dauerlauf ist. Beim lockeren Dauerlauf hat man oft das Gefühl, es „rollt“ einfach. Reden ist auch in diesem Pulsbereich noch gut möglich. Im zweiten und dritten Pulsbereich absolvieren die meisten Läufer eine Vielzahl ihrer Läufe, da es sich hier meist um das persönlich angenehmste Tempo handelt. Aber Achtung: Mache nicht den Fehler, alle Läufe in diesem Bereich zu absolvieren, sonst wirst du deine Leistung nicht verbessern!
4. Der zügige Dauerlauf, auch Tempodauerlauf – 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
   Ein Lauf in diesem Pulsbereich ist ein zügiger Dauerlauf, ein sogenannter Tempodauerlauf. Das bedeutet: Hohes Lauftempo, aber ohne Muskelübersäuerung. Der Puls sollte stabil bleiben. Ganz wichtig ist, dass du dich beim zügigen Dauerlauf vorher fünf bis zehn Minuten sehr langsam einläufst und nachher ebenso lang ausläufst. Den Tempodauerlauf findest du in jedem ambitionierten Trainingsplan. Wer seine Bestzeiten im Halbmarathon oder Marathon verbessern will, sollte ihn häufiger in sein Lauftraining einstreuen, aber auch 5- und 10-km-Läufer profitieren stark von zügigen Dauerläufen. An der oberen Grenze des vierten Pulsbereiches liegt etwa deine individuelle aerob-anaerobe Schwelle. An dieser Schwelle halten sich Sauerstoffaufnahme durch die Atmung und Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen gerade noch die Waage. Eine andere Bezeichnung für die aerob-anaerobe Schwelle ist die Laktatschwelle, bei der Laktatabbau und Laktatproduktion im Gleichgewicht sind. Mit der Zeit bekommst du ein gutes Gefühl für diese Schwelle. Profis können im Tempodauerlauf-Bereich den kompletten Marathon absolvieren. Bei gut trainierten Freizeitläufern entspricht der Tempodauerlauf dem Halbmarathonrenntempo. Im Training läufst du meist 5 bis zu 15 Kilometer in diesem Tempobereich.
5. Tempoläufe – 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz
   Das sind Tempoläufe. Dies bedeutet: Läufe bei fast maximalem Tempo in Intervallform und mit Pausen dazwischen. Diese Trainingsvariante, das Intervalltraining, ist wichtig, wenn du schneller werden möchtest. Sie steht daher in jedem ambitionierten Trainingsplan auf dem Programm. Bei kürzeren Renndistanzen (5 und 10 km) werden meist Tempoläufe zwischen 200 und 800 Metern gelaufen, die Intervalltrainings in Halbmarathon- und Marathonplänen umfassen Tempoläufe bis zu 2.000 oder sogar 3.000 Meter. Da der Grad zwischen hocheffektivem Training und Überlastung sehr schmal ist, solltest du mit dieser Variante nicht auf gut Glück herumexperimentieren, sondern dich genauestens an deinen Trainingsplan halten. Passende Tempi fürs Intervalltraining kannst du mit unserem Intervall-Trainings-Rechner bestimmen.

Deine individuellen Pulsbereiche kannst du mit unserem Herzfrequenzrechner ganz einfach berechnen lassen: Hier geht’s zum Herzfrequenzrechner.

Erholungsgeschwindigkeit: Wie schnell sinkt der Puls nach dem Training?

Mit zunehmender Fitness wirst du feststellen, dass du dich nach Belastungen schneller erholst. Je schneller sich die Erholung nach einer Belastung einstellt, desto fitter bist du. Dieser Fortschritt lässt sich einfach messen: Wärme dich gut auf und laufe zwei Minuten in vollem Tempo. Danach stoppst du und misst deinen Puls. Sobald die Herzfrequenz um einen Schlag gesunken ist, beginnst du, die Zeit zu stoppen, und notierst dir den Wert, der sich nach einer Minute ergibt. Ein Wert von 30 Schlägen pro Minute weniger gilt als gut, 40 sind hervorragend. Je mehr Schläge weniger, desto fitter bist du.

Wie trainiere ich richtig mit einer Pulsuhr?

Aktuelle Pulsuhren wie zum Beispiel die Polar Ignite 2 oder die Polar Vantage M2 messen während des Trainings kontinuierlich deine Herzfrequenz. Das tun sie entweder klassisch und EKG-genau mit einem Brustgurt oder bequem am Handgelenk, was bei guten Uhren inzwischen für die meisten Trainingsbedürfnisse auch ausreichend genau ist. Deine individuellen Herzfrequenzgrenzen lässt sich oft einprogrammieren, sodass du einen Warnton oder ein Vibrationssignal bekommst, wenn du aus der geplanten Zone herauskommst. Bei den meisten Uhren kannst du bei der Pulsanzeige wählen, ob du die Herzfrequenz als Zahl in bpm (beat per minute, Schläge pro Minute) oder in Prozent deiner eingestellten HFmax angezeigt bekommst. Wir testen regelmäßig aktuelle Lauf- und Pulsuhren. Die Ergebnisse und alle wichtigen Details zu den Funktionen der Uhren findest du in diesem Artikel: Aktuelle Puls- und GPS-Uhren im Test

Die Rahmenbedingungen: Was hat Einfluss auf meine Herzfrequenz?

Durch die Möglichkeit der Echtzeit-Anzeige der Herzfrequenz kann man sich als Läufer mit dem Pulswert als Belastungsmaßstab auseinandersetzen und seine Trainingsbelastung genau dosieren. Dazu muss man aber wissen, dass die Herzfrequenz für Außeneinflüsse sehr sensibel ist. Nur wer die Rahmenbedingungen kennt, ist in der Lage, seine Pulsmessungen richtig zu interpretieren.

• Die Psyche: Nicht nur der Hund auf der Laufstrecke, auch sonstige Aufregung wie das Warten auf den Startschuss bei Wettkämpfen erhöht die Herzfrequenz. Auch naher Autoverkehr erhöht die Herzfrequenz. Es kann sogar sein, dass der Puls weiter steigt, weil man sich über ansteigende Pulswerte ärgert. Dies bewirkt unter Umständen, dass der Puls über längere Zeit gar nicht mehr absinkt. Übrigens reagiert die Herzfrequenz umso empfindlicher auf derartige Einflüsse, je langsamer das Lauftempo ist.
• Wetter und Dehydrierung: Die Herzfrequenz wird durch nichts stärker beeinflusst als durch die Körpertemperatur. Dies bedeutet, dass bei einem langen Lauf bei heißem Wetter und bei schlechter Flüssigkeitsaufnahme die Herzfrequenz um 15 bis 20 Schläge höher liegt als unter Normalbedingungen. Hitze führt nämlich unter anderem zu einem erhöhten Blutfluss. Zum einen, weil die Muskeln das Blut vom Herzen anfordern, um sich mit dem nötigen Sauerstoff zu versorgen, zum anderen, weil das Blut die in den Muskel transportierte Wärme an die Hautoberfläche transportieren muss, damit der Körper nicht überhitzt. Aufgrund dieser vielfältigen Anforderungen muss das Herz bei hohen Temperaturen mehr arbeiten und die Herzfrequenz steigt.Ein weiterer Grund, weshalb das Herz mit hohen Temperaturen nicht so gut zurechtkommt ist, weil durch das viele Schwitzen das Blutvolumen sinkt und folglich weniger und zudem dickeres Blut zur Verfügung steht. Glücklicherweise passt sich der Organismus mit der Zeit den hohen Temperaturen an, beispielsweise dadurch, dass weniger Flüssigkeit als sonst über den Urin abgegeben wird. Oder dadurch, dass das Blutvolumen von Tag zu Tag ansteigt und zudem effektiver geschwitzt wird. Letzteres sorgt dafür, dass die Haut kühler bleibt und weniger Blut benötigt wird. Durch einen Flüssigkeitsverlust (Dehydrierung) kann es zu einem Abfall des Schlagvolumens des Herzens kommen. Dies muss durch eine Erhöhung der Herzfrequenz ausgeglichen werden.Regen hat hingegen kaum einen Einfluss auf Körpertemperatur und somit Herzfrequenz, Kälte erst bei sehr niedrigen Temperaturen. Starker Gegen- oder Rückenwind kann die Belastung eines Dauerlaufs stark beeinflussen. Durch die Messung der Herzfrequenz ist man dann in der Lage, unabhängig vom Lauftempo die Belastung dennoch konstant zu halten.
• Krankheit: Nicht nur ein Flüssigkeitsdefizit führt zu einer Erhöhung der Körpertemperatur und der Herzfrequenz. Besonders Fieber lässt die Herzfrequenz in die Höhe gehen. Auch ohne Fieber ist eine Herzfrequenzerhöhung in Ruhe oder bei Belastung erstes Alarmzeichen für eine beginnende Erkrankung. In solchen Fällen sollte eine Trainingsreduktion oder Trainingspause selbstverständlich sein. Auch in der Erholungszeit nach Infektionen kann die Messung der Herzfrequenz helfen, im Trainingswiederaufbau der Überlastung vorzubeugen, indem man die Belastung aus dem niedrigsten Herzfrequenzbereich heraus langsam steigert.
• Geländebeschaffenheit: Bei übermäßigem Einsatz des Oberkörpers und veränderter Bewegungskoordination bei schwer zu laufendem Gelände kann ein Herzfrequenzanstieg auftreten, der nicht allein durch die gestiegene Belastungsintensität erklärbar ist und bei der Einschätzung der Herzfrequenz berücksichtigt werden muss. Bei starken Anstiegen auf der Laufstrecke zeigt die Herzfrequenz die deutlich höhere Herz-Kreislauf-Belastung an als beim Laufen in der Ebene.
• Höhe: Ob im Bergurlaub oder im gezielten Höhentraining: Bereits auf 2.000 Meter Höhe nimmt wegen des geringeren Sauerstoffgehalts der Atemluft die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme um rund 15 Prozent ab. Dieser Rückgang wird zum Teil durch einen Anstieg der Herzfrequenz beim Laufen kompensiert. Insbesondere während der ersten Tage eines Höhenaufenthaltes findet man ein überdeutliches Ansprechen der Herzfrequenz auf diese Situation. Diese Erhöhung der Herzfrequenz sollte in jedem Fall bei der Trainingsgestaltung berücksichtigt werden, auch wenn hierdurch aus dem gewohnten Dauerlauf ein gemütlicher Spaziergang werden sollte.

Gelten für Frauen beim Laufen andere Pulsbereiche?

Frauen haben tendenziell eine etwas höhere maximale Herzfrequenz als Männer. Die daraus berechneten Trainingsbereiche für die unterschiedlichen Dauerläufe werden daher bei Frauen im Schnitt ebenfalls höher liegen als bei Männern (in absoluten Werten, in Prozentwerten der HFmax gelten die gleichen Grenzwerte). Allerdings stoßen Faustregeln zur Herzfrequenz schnell an ihre Grenzen, zu groß sind die individuellen Abweichungen. Im Grunde sollten ernsthafte Läuferinnen (gilt auch für Läufer) sich immer einem individuellen Herzfrequenz- oder Laktattest unterziehen, um ihre Trainingsbereiche zu ermitteln.

Warum ist der Puls bei Hitze oder Kälte höher?

Bei hohen Temperaturen im Sommer oder bei Eiseskälte im Winter kommst du leichter außer Atem und die Beine werden schneller müde? Auch der Puls liegt höher als du bei gleichem Tempo gewohnt bist? Dafür gibt es eine ganz einfache Erklärung: Die äußeren Bedingungen, seien es Hitze oder Kälte, wirken sich stark auf unser Pulsverhalten aus. Der Körper muss sich den äußeren Begebenheiten anpassen: das kostet ihn Energie. Je extremer die Temperaturen – das gilt sowohl für Hitze als auch für Kälte – desto mehr Kraft benötigt er, um sich daran zu gewöhnen. Das zeigt sich deutlich auf der Pulsuhr. Daher liegen die Bestzeiten bei Rennen in extrem heißen und extrem kalten Gebieten auch deutlich unter denen, die bei idealen Temperaturen absolviert werden.

Was ist beim Training bei Hitze oder Kälte zu beachten?

Ganz einfach: Laufe langsamer. Sage nicht, dass du das nicht kannst, denn das haben schon viele behauptet, bis wir ihnen (z. B. in unseren Laufseminaren) gezeigt haben, dass es geht. Mache im Sommer bei Hitze ebenso wie im Winter bei Kälte einfach mal langsam. Im Sommer kannst du zudem auf die kühlen Morgenstunden ausweichen. Im Winter sollten routinierte Läufer allgemein das Training runterschrauben und weniger laufen als im Frühjahr, Sommer und Herbst. Profis legen sogar häufig eine Winterpause von mehreren Wochen ein.

Was tun, wenn der Puls beim Laufen zu hoch ist?

Viele Laufeinsteiger mit sportlichem Hintergrund wundern sich, warum ihr Puls beim Joggen viel höher ansteigt als bei anderen Sportarten. Wenn du beim Laufen sofort in einen roten Bereich kommst, außer Atem bist und schnell müde Beine hast, machst du einen typischen Anfängerfehler: Du läufst zu schnell. Die Lösung ist ganz einfach: Laufe langsamer! Und zwar so langsam, dass du innerhalb der Pulsgrenzen des geplanten Trainings bleibst, beim langsamen Lauf beispielsweise also bis maximal 75 Prozent der HFmax. Hierzu kann anfangs ein Herzfrequenzmesser hilfreich sein, der Kontrolle über den Puls gibt. Allerdings solltest du trotz des Pulsmessers nicht das Vertrauen und Gefühl in deinen Körper verlieren. Deswegen einfach den Pulsmesser auch mal zu Hause lassen.

Das richtige Lauftempo kann zum Teil sogar so langsam ausfallen, dass du nicht schneller als beim Walken unterwegs bist. Das ist völlig in Ordnung. Der Unterschied zum Walken sind der höhere Trainingseffekt und Energieverbrauch. Denn beim Laufen hebst du mit jedem Schritt dein gesamtes Körpergewicht in die Luft, während beim Walken immer ein Fuß Bodenkontakt hat und den Körper stützt. Durch den höheren Trainingseffekt entwickelt sich deine Leistungsfähigkeit beim Joggen deutlich schneller als beim Walking oder Nordic Walking. Somit wirst du auch schon nach wenigen Laufwochen ein wesentlich schnelleres Lauftempo anschlagen können, ohne dass der Puls sofort nach oben schnellt.

Habe also Geduld mit dir, es wird sich bezahlt machen. Denn wenn du sanft in den Laufsport einsteigst, wirst du dich schon bald auf deinen ersten Wettkampf vorbereiten können – ohne an Motivationsverlust, Überforderung, Müdigkeit und Verletzungen zu leiden. Denn all dies sind Nebenerscheinungen eines zu rasanten Einstiegs, des häufigsten Fehlers, den Laufanfänger machen.

Solltest du schon Fortgeschrittener sein und dennoch einen stetig hohen Puls haben, zählst du zu den sogenannten Hochpulsern. Hierbei gilt zu beachten, dass du dich bei dem hohen Puls wohlfühlst, dass keine deutliche Steigerung der Atmung zu verspüren ist und dass du längere Distanzen zurücklegen kannst, ohne Schäden davon zu tragen.

Herzfrequenzsprünge und plötzlicher Pulsanstieg

Sind Herzfrequenzsprünge bei konstanter Belastung harmlos oder Anzeichen einer Herzrhythmusstörung? Bei Tempoeinheiten sind Veränderungen der Trainingsherzfrequenz normal und erwünscht. Was ist aber, wenn das Herz bei konstanter Belastung – meist zum Ende eines Dauerlaufes – plötzlich um 20 bis 30 Schläge häufiger schlägt?

Erhöhung der Körpertemperatur und Dehydrierung Gründe für den Pulsanstieg

Für den Herzfrequenzanstieg unter konstanter Belastung und konstanten Außenbedingungen werden unterschiedliche Gründe diskutiert. Eine der entscheidenden Ursachen liegt im Anstieg der Körpertemperatur unter Belastung. Dies führt unter anderem zu einem erhöhten Blutfluss, welcher zur Kühlung des Körpers notwendig ist und der mit einer Herzfrequenzerhöhung einhergeht. Der damit verbundene Herzfrequenzanstieg kann, bezogen auf eine Belastung um ein bis zwei Stunden, bei fünf bis zehn Prozent liegen.

Neben äußeren Faktoren wie Hitze ist unter anderem auch die Erhöhung der Körpertemperatur ein Grund für den Flüssigkeitsverlust unter Belastung (sog. Dehydrierung). Hierdurch bedingt, kann es zu einem Abfall des Schlagvolumens des Herzens kommen. Dies muss durch eine Erhöhung der Herzfrequenz ausgeglichen werden. Eine weitere Begründung für den HF-Anstieg ist die Abnahme der Muskeleffizienz, insbesondere bei längeren Belastungen. Hier findet sich auch eine deutliche Abhängigkeit zur Leistungsfähigkeit. Bei gut Trainierten fällt der Anstieg geringer aus, schlecht Trainierte zeigen einen deutlicheren Anstieg.

Zehn Prozent Zunahme ist normal

Da alle oben aufgeführten Mechanismen von individuellen Voraussetzungen abhängen, kann das Ausmaß des Herzfrequenzanstiegs nicht genau berechnet werde, eine entsprechende allgemeingültige Formel existiert nicht. Eine Linearität des Anstiegs liegt ebenfalls nicht vor. Es kommt vielmehr zu Beginn der Belastung, in der Regel über die ersten fünf bis 15 Minuten, zu einem raschen, fast linearen Anstieg, welcher sich dann aber deutlich abflacht und asymptotisch der maximalen Frequenz am Ende der Belastung annähert. In Abhängigkeit von individuellen Voraussetzungen, Laufvorgaben und äußeren Bedingungen kann die Zunahme der Herzfrequenz bei konstanter Leistung aber bis zu zehn Prozent, in Einzelfällen sogar noch mehr betragen.

Was tun bei größeren Sprüngen?

Sind die Veränderungen der Herzfrequenz bei konstanter Belastung noch größer (zum Beispiel von 154 Schlägen auf fast 200 Schläge), ist eine Herzfehlfunktion nicht ausgeschlossen. Sportmediziner Andreas Niess sagt: „Ein hoher Pulsanstieg kann die Folge einer Herzrhythmusstörung sein, am ehesten einer vom Vorhof ausgehenden Tachykardie. Diese muss sich bei Herzfrequenzen um 200/min nicht unbedingt in Symptomen äußern und könnte auch erklären, dass man sich trotz des hohen Pulses nicht sonderlich belastet fühlt.“ Beobachtest du solche Pulsveränderungen bei dir, solltest du dich einem Belastungs-EKG auf dem Laufband unterziehen. Dort solltest du dann auch bis zu den entsprechenden Pulswerten belastet werden. „Dabei könnte man zum einen Hinweise auf das Auftreten einer Rhythmusstörung finden und zum anderen aber auch klären, wie hoch die maximale Herzfrequenz in deinem individuellen Falle liegt“, fasst Niess zusammen.

Ist der Energieverbrauch bei demselben Puls in unterschiedlichen Sportarten gleich?

Der Energieverbrauch lässt sich anhand der Herzfrequenz relativ gut vergleichen, denn durch die steigende Herzfrequenz nimmt auch die Sauerstoffaufnahme zu. Diese ist wiederum ein gutes Maß für den Energieumsatz. Als Faustregel gilt: Je höher die Herzfrequenz und je größer die Sauerstoffaufnahme, desto höher der Energieverbrauch. Dabei ist es egal, um welche Sportart es sich handelt. Dieser Regel folgend, kann man gut nachvollziehen, warum man bei subjektiv identischem Anstrengungsgrad für denselben Energieumsatz auf dem Fahrrad deutlich länger trainieren muss als beim Laufen: Die Herzfrequenz und somit der Energieverbrauch liegt beim Radfahren meist deutlich niedriger. Auf dem Rad wird im Vergleich zum Laufen ein geringerer Anteil der gesamten Muskulatur in Anspruch genommen.

Dadurch hast du beim selben Anstrengungsgrad eine geringere Herzfrequenz, nimmst weniger Sauerstoff auf und verbrauchst somit auch weniger Energie. Wichtig zu beachten ist, dass der Vergleich von Herzfrequenz und Energieverbrauch nur bei ein und derselben Person bei niedriger Belastungsintensität funktioniert. Nimmt die Belastung zu, steigt auch die Milchsäurekonzentration im Blut und der Organismus nutzt einen weiteren Stoffwechselweg zur Energieproduktion. Somit steigt der Energieverbrauch bei zunehmender Milchsäurekonzentration im Blut schneller an, als es durch die Herzfrequenz angezeigt wird.

Was ist der ideale Puls beim Marathon?

Wie du oben bei den verschiedenen Pulsbereichen gelernt hast, liegt die aerob-anaerobe Schwelle bei etwa 88 Prozent deiner individuellen maximalen Herzfrequenz. Diesen Pulsbereich solltest du beim Marathon nicht überschreiten. Je länger die Wettkampfdistanz, desto langsamer ist die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit und desto niedriger die Herzfrequenz. Bei einem 10-Kilometer-Lauf gelangst du naturgemäß dichter an deinen Maximalpuls heran als bei einem Marathon. Das liegt daran, dass sich bei schnellen Laufgeschwindigkeiten mit anaerober Energiebereitstellung (also unter Sauerstoffschuld) im Muskel Milchsäure (Laktat) bildet, die vom Körper nach einiger Zeit nicht mehr abgebaut werden kann. Dann kommt es zur Übersäuerung und die Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab.

Die Belastungsintensität, bei der der Abbau von Laktat nicht mehr mit der Neubildung Schritt halten kann, bezeichnet man als aerob-anaerobe Schwelle oder Laktatschwelle. Sehr gut trainierte Läufer sind in der Lage, dicht an dieser Schwelle zu laufen und diese maximale Dauerbelastung einen ganzen Marathon lang durchzuhalten. Die aerob-anaerobe Schwelle lässt sich zwar nur im sportmedizinischen Labor einigermaßen exakt ermitteln, über den Daumen gepeilt, liegt sie aber bei etwa 88 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz.

Fazit: Das Training nach Herzfrequenz ist individuell und dadurch sehr effektiv

• Zur Trainingssteuerung ist die Herzfrequenz der Kennwert der Wahl. Denn der Puls zeigt verlässlich an, wie intensiv das Training in diesem Moment unter den gegebenen Umständen wie Streckenprofil, Wetter oder Erschöpfung, genau ist. Daher kannst du dich an deinem Puls viel besser orientieren als zum Beispiel an deinem Tempo.
• In einem strukturierten Training sprichst du verschiedene Tempobereiche an. Den größten Teil des Trainings läufst du langsam (mit 70 bis 75 Prozent der HFmax), ruhig (75 bis 80 Prozent der HFmax) und locker (80 bis 85 Prozent der HFmax). In schnelleren Bereichen bist du nur zu einem kleineren Anteil unterwegs. Wichtig für das Lauftraining nach Puls ist, dass du deine ganz individuelle maximale Herzfrequenz kennst, denn sie ist die Basis, um die Bereiche genau festzulegen.
• Der Ruhepuls ist der zweite wichtige Pulswert, den du regelmäßig messen solltest. An deinem Ruhepuls kannst du erkennen, wie sich deine Fitness verbessert, aber auch, ob ein Infekt im Anflug ist oder du zu viel trainierst und ein Übertraining riskierst.