Der Wasserhaushalt des Körpers spielt eine wichtige Rolle sowohl für den Allgemeinzustand als auch für die Leistungsfähigkeit beim Sport. Einigkeit herrscht darin, dass man stets ausreichend trinken sollte. Doch darüber, was das konkret bedeutet, also wie viel genug ist, gibt es viel Unsicherheit und viele Mythen. Hier tragen wir die wichtigsten Fakten zur Flüssigkeitsaufnahme zusammen und beantworten gängige Fragen. Am Schluss findest du fünf konkrete Tipps zum richtigen Trinken.

Wie bestimme ich meinen Flüssigkeitsbedarf?

Wasser ist für das Funktionieren des Organismus unverzichtbar: Es sorgt für die Ernährung der Zellen, ist ein Transportmittel für die Nahrung, leitet Abfallstoffe ab und reguliert die Körpertemperatur. Wasser polstert außerdem die Gelenke und versorgt sie mit Feuchtigkeit, hält die Blutmenge aufrecht und sorgt für einen gleichmäßigen Blutdruck.

Mit 50 bis 80 Prozent der gesamten Körpermasse ist Wasser auch der Hauptbestandteil unseres Körpers. Trotzdem können wir keine Wasserreserven bilden, das heißt, jeder Flüssigkeitsverlust – zum Beispiel durch Schwitzen – muss ausgeglichen werden.

Nicht nur beim Sport verliert man Flüssigkeit

Jeden Tag geben wir über Urin, Atem und Haut Flüssigkeit ab. Diese Menge gilt es also täglich zu sich zu nehmen, um den Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Die empfohlene Trinkmenge orientiert sich dabei am Körpergewicht: Als Richtwert sollte jeder Erwachsene täglich ungefähr 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine 50 Kilogramm schwere Läuferin hat also einen Wasserbedarf von 1,5 bis 2 Liter, ein 80 Kilogramm schwerer Läufer 2,4 bis 3,2 Liter.

Die weit verbreitete „Zwei-Liter-Regel“ trifft also nicht auf jeden zu, viele Menschen brauchen deutlich mehr. Tatsächlich getrunken werden muss aber nicht die volle Menge, denn etwa ein Drittel des Flüssigkeitsbedarfs nimmt der Mensch bei ausgewogener Ernährung täglich über die Nahrung auf.

Was passiert, wenn ich zu wenig trinke?

Wassermangel hat gravierende Auswirkungen auf den Organismus, ganz besonders beim Sport, wenn dem Körper außergewöhnliche Leistungen abverlangt werden. Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent des Körpergewichts ist der Sauerstofftransport in die Muskelzellen vermindert. Die Folge: Der Muskel übersäuert und ermüdet frühzeitig. Weitere Folgen von nicht ausgeglichenen Wasserverlusten sind eine Reduktion des Herzschlagvolumens und ein Absinken des Blutdrucks. Außerdem wird der Wärmetransport auf der Hautoberfläche gebremst, was zu einem Anstieg der Körpertemperatur führt.

Dehydration möglichst eindämmen

Wenn es heiß ist und die Belastung sehr lange andauert, wie bei einem Marathon, dann ist es in der Praxis kaum möglich, während des Laufs die gesamte Menge an Flüssigkeit wieder aufzunehmen, die man ausschwitzt. Der Flüssigkeitshaushalt gerät damit unweigerlich ins Ungleichgewicht, eine Dehydration entsteht. Infolgedessen sinkt die Leistung, da sich das Blut verdickt, das Herz weniger effizient arbeitet, schneller schlägt und die Körpertemperatur steigt.

Dennoch hat ein vorübergehendes Flüssigkeitsdefizit keine dramatischen Folgen, solange die Außentemperaturen nicht allzu hoch sind und man jedenfalls eine Mindestmenge trinkt sowie möglicherweise auftretende schwere Symptome wie Desorientierung oder ein Schwindelgefühl nicht ignoriert. Es ist aber, die leeren Depots so schnell wie möglich und so vollständig wie möglich wieder aufzufüllen.

Die besten Trinkrucksäcke für Läufer

Wie viel sollte man als Läufer trinken?

Der Bedarf an Flüssigkeit erhöht sich vor allem durch Schwitzen bei körperlicher Aktivität. Als Faustregel gilt hier, dass je Kilokalorie zusätzlichem Energiebedarf durch Sport ein Milliliter Flüssigkeit verbraucht werden. Dabei gilt, dass wir ungefähr eine Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Kilometer verbrennen. Genau diese Menge sollte durch Trinken wieder aufgenommen werden.

Wie viel Flüssigkeit verliert man beim Joggen?

Ein 70 Kilogramm schwerer Läufer verbraucht demzufolge in einer Stunde moderaten Trainings auf 10 Kilometern ungefähr 700 Kilokalorien. Zusätzlich zu seinem normalen Tagesbedarf sollte er also 700 Milliliter zusätzlich trinken. Diese Werte variieren allerdings abhängig von Lufttemperatur, Lauftempo, Trainingszustand und individuellen Veranlagungen.

Wie viel sollte man vor einem Lauf trinken?

Wichtig ist zunächst, bereits in den Tagen vor dem Marathon bis ca. anderthalb Stunden vor dem Start ausreichend zu trinken und so das Training bzw. das Rennen nicht schon dehydriert zu beginnen. Welche Mengen das konkret sind, ist von Mensch zu Mensch verschieden, sollte sich aber an der allgemein empfohlenen Trinkmenge für den Alltag orientieren (siehe oben: „Wie bestimme ich meinen Flüssigkeitsbedarf?“). Direkt vor dem Laufstart noch größere Mengen zu trinken, ist nur bedingt empfehlenswert, da dies den Magen belasten könnte.

Wie stark hydrieren unterschiedliche Getränke

Muss man während des Laufens trinken?

Unser Körper ist durchaus in der Lage, eine Dreiviertelstunde Joggen ohne Getränkeaufnahme während des Laufens problemlos zu überstehen, also ohne irgendwelche Einschränkungen hinsichtlich der Leistung oder Gesundheit.

Wenn Sie aber länger unterwegs sind, sprich: eine Stunde oder mehr, empfiehlt es sich, die verlorene Flüssigkeit schon unterwegs wieder aufzufüllen, um einem Leistungseinbruch oder einer beeinträchtigten Regeneration vorzubeugen.

Wie viel sollte man während des Laufs trinken?

Während eines langen Laufs oder im Wettkampf sollten nach der oben zitierten Regel 600 bis 800 ml pro Stunde an Flüssigkeit aufgenommen werden. Das entspricht ein bis zwei Bechern von den Getränkeständen alle 5 Kilometer.

Wer den Marathon in unter vier Stunden läuft, wird sich entsprechend weniger Zeit zum Trinken nehmen, da schnelles Laufen und reichlich Trinken nicht gut zusammenpassen. Für alle, die viereinhalb Stunden oder länger unterwegs sind, gilt dagegen: Trinke in aller Ruhe, aber zwinge dich nicht, wie ein Pferd zu trinken.

Was sollte man als Läufer trinken?

Die Empfehlungen, für welches Getränk du dich vor bzw. nach einem Trainingslauf entscheiden solltest, sind abhängig von der Distanz, die du läufst, der Außentemperatur und deinem Lauftempo. Ein paar Schlucke Wasser sind nach einer 30- bis 45-minütigen Trainingseinheit bei kühlem Wetter möglicherweise ausreichend, aber nach einem Dauerlauf über 60 Minuten ist ein Sportgetränk mit einer Mischung aus Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten die bessere Wahl, um die Mineralstoffverluste durch das Schwitzen auszugleichen.

Vereinfacht könnte man sagen, dass du bei einem Lauf, der 30 bis 45 Minuten dauert, mit Wasser auskommst – oder ein bis zwei Gläsern dünner Apfelschorle (Verhältnis Saft zu Wasser: 1 zu 3).

Elektrolyte-Getränke für Läufer im Test

Ab einer Laufdauer von 60 Minuten solltest du auch auf Elektrolyte im Getränk achten, um den Verlust an Mineralstoffen wie Natrium (Salz), Kalium, Kalzium und Magnesium durch das Schwitzen auszugleichen. Hier ist ein handelsübliches Sportgetränk die richtige Wahl. Alternativ kannst du deiner Apfelschorle eine Prise Salz hinzufügen.

Je länger du läufst und je heißer es ist, desto wichtiger werden bei der Flüssigkeitsaufnahme die Elektrolyte. Achte beim Kauf von Sportgetränken deshalb auf die genauen Inhaltsangaben und probiere im Training unbedingt aus, welche Getränke dir am besten bekommen. Mehr zur Frage, welches Getränk bei welcher Belastungsdauer das richtige ist, erfährst du im folgenden Artikel:

Welches Sportgetränk ist das richtige?

Braucht man nach dem Lauf ein Regenerationsgetränk?

Drei Dinge sind nach einer anstrengenden Trainingseinheit wichtig:

• das Auffüllen der Energiespeicher
• der Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts und
• die Aufnahme von Eiweiß zur Unterstützung des Immunsystems und der Regeneration.

Allgemein empfehlen wir deshalb, gleich nach dem Lauf etwas zu trinken wie oben empfohlen und zusätzlich innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Lauf eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Du kannst stattdessen aber auch auf ein spezielles Regenerationsgetränk zurückgreifen oder dir aus Milch, Haferflocken und Kakao oder frischem Obst einen Smoothie oder Milchshake selbst herstellen. Das spart Geld und du kannst sicher sein, dass nur die Zutaten enthalten sind, die du auch wirklich zu dir nehmen möchtest.

Gesunde Smoothies für Läufer

Kann man auch zu viel trinken?

Immer wieder gibt es Meldungen von Todesfällen bei Marathon-Veranstaltungen. Neben Herzerkrankungen kann tatsächlich auch eine zu hohe Flüssigkeitsaufnahme die Ursache sein. So war es etwa 2015 bei einem 30-jährigen Starter des Frankfurter Ironmans der Fall. Er kollabierte während des Wettkampfs und starb anschließend an einer sogenannten belastungsbedingten Hyponatriämie.

Bei diesem auch Wasservergiftung genannten Phänomen wird das Blut durch die zu hohe Flüssigkeitszufuhr verdünnt, der Natriumgehalt pro Milliliter Blut sinkt stark und die Zellen schwellen an – ein erhöhter Hirndruck ist die Folge. Symptome sind Kopfschmerzen, Verwirrungszustände, Muskelschwäche, Krämpfe und im Extremfall Bewusstlosigkeit oder Koma.

Beim Training und besonders bei Wettkämpfen sollte man die Flüssigkeitsdepots also nicht überfüllen. Die Herausforderung besteht darin, beim Trinken das richtige Maß zwischen zu wenig und zu viel zu finden. Das ist am Ende aber nicht so schwierig, wie man denken könnte: Die Wissenschaftlerin Tamara Hew-Butler von der Oakland University empfiehlt, sich auf die eigenen Instinkte zu verlassen und nur so viel zu trinken, wie das eigene Durstgefühl es fordert.

Alles über Sportgetränke

Fazit

Der Flüssigkeitshaushalt des Körpers spielt eine wichtige Rolle sowohl für die allgemeine Gesundheit als auch für die Leistungsfähigkeit beim Sport. Da der Körper Flüssigkeit zwar in den Zellen speichert, aber keine Reserven für erhöhte Belastungen oder längere Hitzeperioden anlegen kann, sollte man stets ausreichend trinken.

Eine gute Richtschnur im Alltag ist hier das normale Durstgefühl. Flüssigkeitsverluste beim Sport, vor allem durch das Schwitzen, müssen aber möglichst schnell ausgeglichen werden, sonst leidet die Leistungsfähigkeit und es kann sogar zu einem Kollaps kommen.

Die nötige Menge zum Ausgleich des Verlusts hängt vom Energieverbrauch ab. Als Faustregel gelten ein Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht und Kilometer. Wer 70 Kilo wiegt, braucht pro Laufstunde bzw. für je 10 Kilometer demnach etwa 0,7 Liter.

Bei kurzen Läufen von einer halben bis Dreiviertelstunde braucht man unterwegs nichts zu trinken, nur danach etwas Wasser. Ab einer Laufdauer von einer Stunde sollte man aber Flüssigkeit mitführen und darauf achten, auch den Verlust an Mineralien durch das Schwitzen auszugleichen. Dazu empfehlen sich gängige Sportgetränke.

Fünf Trink-Tipps für Läufer

1. Achte darauf, dass du auch schon im Alltag regelmäßig genügend Mineralstoffe und Spurenelemente zu dir nimmst. Bei ausgewogener Mischkost inklusive frischem Obst und Gemüse ist eine ausreichende Versorgung gewährleistet.
2. Vor allem nach dem Laufen solltest du deine Flüssigkeitsdepots auffüllen, am besten mit Säften bzw. Schorlen oder speziellen Sportgetränken.
3. Die Farbe des Urins ist der sicherste Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung: Ist er hellgelb bis farblos, stimmt der Pegel, ist er dunkel, solltest du trinken, bis die Farbe stimmt.
4. Mehr als Auffüllen geht nicht. Bei einem Marathon sollten die Depots spätestens eine Stunde vor dem Start aufgefüllt sein. Wenn du bis zum Start weiter trinken, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du beim Laufen eine Pinkelpause einlegen musst.
5. Ganz besonders an heißen Tagen, wenn die Gefahr eines Hitzschlags steigt, solltest du die Appelle bei Marathon-Veranstaltungen unbedingt beherzigen und mehr als gewöhnlich trinken.

Während eines Laufs verbraucht der Körper deutlich mehr Energie als im Ruhezustand. Diese kann der Körper zum Teil aus seinen eigenen Speichern beziehen – also aus Fettdepots und den Glykogenspeichern in Leber und Muskeln. Die Fettdepots bieten dabei nahezu unbegrenzt viel Energie (je nach Körperzusammensetzung). Das Muskelglykogen, also der körpereigene Kohlenhydratspeicher, ist dagegen begrenzt. Ein gut trainierter Körper kann bei normaler Belastung die Energie aus beiden Quellen nutzen, allerdings ist die Energie aus dem Muskelglykogen für den Körper viel leichter und schneller verfügbar als die Energie aus den Fettdepots.

Bei besonders langanhaltenden Belastungen, wie zum Beispiel einem Marathon, reicht das gespeicherte Glykogen jedoch nicht aus, um die maximale Leistung bis zum Ziel aufrechtzuerhalten – und die Fettverbrennung ist zu langsam. Damit einem nicht auf halber Strecke oder gar kurz vor Schluss die Energie ausgeht, sollte man deshalb während des Laufs Kohlenhydrate zu sich nehmen, um ideale Voraussetzungen für gute Leistungen zu schaffen – und das geht zum Beispiel mit Energie-Gels.

Was sind Energie-Gels und was steckt drin?

Energie-Gels enthalten verschiedene Zuckerarten (also Kohlenhydrate), die vom Körper unterschiedlich schnell aufgenommen werden. Das können beispielsweise Glukose (umgangssprachlich Traubenzucker), Fruktose (umgangssprachlich Fruchtzucker) oder Maltodextrin sein. Je nach Zusammensetzung und Kombination der Zuckerarten variiert die Geschwindigkeit der Aufnahme der Kohlenhydrate im Körper. So fördert Glukose zum Beispiel die Aufnahme von Fruktose, wodurch die Energie noch schneller verfügbar ist.

Damit der Körper aber nicht nur schnell sehr viel Energie bekommt, sondern diese auch etwas länger vorhält, werden nicht nur schnell verwertbare Zuckerarten eingesetzt, sondern auch solche, die langsamer Energie freisetzen. Das funktioniert zum Beispiel mit Isomaltulose. Dieser Zweifachzucker hat einen niedrigeren glykämischen Index und ergänzt damit die hochglykämisch wirkenden Einfachzucker wie etwa Glukose und Maltodextrin.

Das solltest du über Traubenzucker wissen

Der glykämische Index gibt an, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Bei einem hohen glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an, bei einem niedrigen langsamer. Eine Kombination aus einem hohen und niedrigen glykämischen Index ist bei Energie-Gels sinnvoll, damit die Energie schnell, aber eben auch langanhaltend spürbar ist.

Worauf muss man beim Gebrauch von Energie-Gels achten?

Insgesamt muss aber bezüglich der Zusammensetzung beachtet werden, dass jeder Mensch anders auf die verschiedenen Zuckerarten reagiert. So kann ein Energie-Gel bei dem einen Läufer besonders schnell wirken, bei einem anderen gar nicht und noch einem anderen ist die Wirkung zu stark oder verursacht Übelkeit.

Das gilt auch für die anderen Bestandteile eines Energie-Gels: Denn neben Energie in Form von Kohlenhydraten enthalten Energie-Gels oft verschiedene Mineralstoffe, um den Mineralstoffverlust während eines Laufs auszugleichen, der durch das Schwitzen entstehen kann. Außerdem kann Koffein enthalten sein, was die Leistungsfähigkeit zusätzlich fördern soll.

Was für dich persönlich am besten funktioniert, solltest du unbedingt schon im Training mit verschiedenen Produkten ausprobieren. Wichtig ist auch, den Körper allmählich an die Aufnahme größerer Mengen Energie während des Laufens zu gewöhnen. Fange nicht erst im Wettkampf mit Experimenten an!

Energiegels können Läuferinnen und Läufer bei harten Einheiten unterstützen. Für einen allumfassenden Trainingseffekt reicht es jedoch nicht nur, während des Laufs auf Energiegels zurückzugreifen – auch die alltägliche Ernährung sollte angepasst werden. Mit dem RUNNER’S WORLD Ernährungscoaching erhältst du individuelle Ernährungspläne, angepasst auf dein Training und deine Vorlieben.

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Wie nimmt man Energie-Gels am besten ein?

Energie-Gels allein geben zwar Energie, doch der Körper braucht auch Flüssigkeit, um diese schnell aufnehmen zu können. So sollten Läufer während eines langen Laufs alle 30 Minuten 25 Gramm Energie-Gel mit rund 200 Millilitern Flüssigkeit zu sich nehmen, um die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Eine Menge von 50 Gramm Energie-Gel pro Stunde sollte nicht überschritten werden, denn insbesondere die Fruktose-Aufnahmekapazität des Körpers ist begrenzt.

So können fruktosereiche Energie-Gels Verdauungsbeschwerden bis hin zu Durchfällen verursachen, wenn zu viel davon eingenommen wird. Zudem wird Fruktose von manchen Läufern unter körperlicher Anstrengung schlechter vertragen. Läufer sollten sich am besten an die Verzehrempfehlung auf der Verpackung halten und die Verträglichkeit und Handhabung des Energie-Gels unbedingt im Training testen – sowohl bei langen Läufen als auch bei Einheiten im Renntempo.

Wann sollte man Energie-Gels zu sich nehmen?

Energie-Gels sind eine praktische Möglichkeit, den Körper schnell mit Energie zu versorgen. Die kleinen Beutel sind leicht zu verstauen und wiegen kaum etwas. Das ist vor allem für Läufer praktisch, die lieber auf die Streckenverpflegung verzichten möchten oder bei Läufen starten, bei denen es keine Verpflegungsstände an der Strecke gibt.

Bei einem 10-Kilometer-Lauf braucht der Körper normalerweise keine zusätzliche Energie in Form von Energie-Gel. Bei einem Marathon ist eine Zufuhr von Kohlenhydraten dagegen nahezu unumgänglich und auch bei einem Halbmarathon können Energie-Gels sinnvoll eingesetzt werden.

Ab wann ein Läufer Energie-Gel braucht, ist jedoch individuell verschieden und hängt von Training, Körperzusammensetzung und persönlichen Vorlieben ab. Um diese herauszufinden und die Wirkung von Energie-Gel auf den Körper zu testen, lohnt es sich, das Gel im Training auszuprobieren.

Gibt es eine Alternative zu Energie-Gels?

Häufig gibt es bei der Streckenverpflegung Bananenstücke oder anderes Obst sowie Energiedrinks in bereitgestellten Bechern. Doch gerade beim Laufen besteht die Gefahr sich zu verschlucken, und viele Läufer wollen an der Verpflegungsstation auch keine Zeit verlieren oder Pausen machen.

Wer aber kein Energie-Gel mag und trotzdem auf die Streckenverpflegung verzichten will, kann stattdessen Fruchtmus bzw. Fruchtpürees oder Smoothies aus sogenannten Quetschbeuteln beim Laufen zu sich nehmen.

Leckere Smoothies für Läufer

Die Hersteller bieten meist unterschiedliche Geschmacksrichtungen und für Läufer geeignete Portionsgrößen an. Auch in Fruchtmus stecken viele Kohlenhydrate und Mineralstoffe, der Kaloriengehalt der Fruchtmuse ist dabei meist deutlich geringer als der eines Energie-Gels. Außerdem schmecken die Fruchtmuse aufgrund der natürlichen Zutaten fruchtig und weniger süß als die meisten Energie-Gels. Sie liefern aber oft auch deutlich weniger Energie.

Da die Zuckerarten bei einem Fruchtmus allerdings nicht auf eine besonders schnelle Aufnahme optimiert sind, eignet sich dieses vor allem für mittleren Strecken und Belastungen. Auch hier ist es empfehlenswert, die Handhabung und die individuelle Verträglichkeit vor einem Wettkampf zu testen.

Was ist besser: Energie-Gels oder Energie-Drinks?

Eine weitere Alternative zu selbst mitgeführten Gel-Packungen sind selbst angemischte Energie-Drinks. Allerdings müsste man vor einem Wettkampf erst eine oder mehrere Personen finden, die einem die vorab gefüllten Trinkflaschen an verabredeten Punkten rechtzeitig reichen. Besser eignen sich die „Mischgetränke“ zum Deponieren am Streckenrand der eigenen Lieblingslaufstrecke für den wöchentlichen Lauf. Gels sind in dieser Hinsicht deutlich praktischer.

Lässt man die organisatorischen Schwierigkeiten beiseite, haben Getränke gegenüber Gels den Vorteil, dass sie nicht erst im Körper verdünnt werden müssen, sondern von vornherein das ideale Mischungsverhältnis haben, um vom Körper schnellstmöglich aufgenommen zu werden. Das gilt besonders für isotonische Sportdrinks. Die Getränke sind daher bekömmlicher und liefern schneller Energie.

Lesen Sie hierzu auch unseren eigenen Test und Artikel:

16 Energie-Drinks im Test plus Tipps zur Einnahme

Außerdem enthalten Sportgetränke neben den energieliefernden Kohlenhydraten oft noch verschiedene Mineralien, vor allem Natrium. Das ist von Vorteil, um den Elektrolytverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Aber auch manche Gels sind mit Natrium angereichert, teils auch mit Kalium, Kalzium oder Magnesium. Es empfiehlt sich umso mehr, die Inhaltsangaben auf der Verpackung genau zu studieren.

So wichtig ist Natrium in unserem Körper

Im Folgenden findest du einen aktuellen Überblick über 15 verschiedene Energie-Gels, alphabetisch sortiert nach Herstellern.

15 Energie-Gels im Test

226ers High Energy Gel

Fazit: Das Gel von 226ers konnte voll überzeugen: Es liefert schnell und zuverlässig Energie und hat laut unseren Testerinnen und Testern eine sinnvolle Größe.

• Energie: 200 kcal/ Portion (263 kcal/ 100 g); Kohlenhydrate: 50 g/ Portion (66 g/ 100 g)
• Zuckerarten: Maltodextrin, Mais-Glukosesirup, Saccharose
• Besonderheiten: vegan; teils mit Koffein, teils mit Natrium, gibt’s auch als Liquid-Gel

Laut Hersteller soll das Gel eine verlängerte Energiefreisetzung bieten und den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten. Außerdem wird vom Hersteller betont, dass es auf der „Kölner Liste“ steht. Dabei handelt es sich um eine Liste, die nur Produkte aufführt, die keine durch die WADA (World Anti-Doping Agency) verbotenen Substanzen enthalten.

So oder so war das 226ers-Gel im Test einer der Favoriten der Redaktion. Das Gel ist gut verträglich, liefert schnell Energie, der Geschmack überzeugt und die Packung ist gut zu öffnen. Auch die Portionsgröße gefiel: „Da kommt richtig was an“, so ein Tester. Es gibt auch eine Liquid-Gel-Variante.

Geschmacksrichtungen: Banane, salzige Erdnuss + Honig, Espresso-Kaffee, salzige Erdbeere, Kirsche mit Koffein, Neutral, Orange, Schwarze Johannisbeere, Zitrone

UVP: 3,50 Euro/ 76 Gramm

Hier bestellen: 226ers High Energy Gel

Aerobee Honey Energy Gel

Fazit: Das Gel von Aerobee bietet mit seiner superkurzen Zutatenliste und den natürlichen Inhaltsstoffen eine tolle Alternative zu den vielen eher künstlich schmeckenden Energie-Gels.

• Energie: 77 kcal/ Portion (295 kcal/ 100 g); Kohlenhydrate: 18,8 g/ Portion (66g/ 100 g)
• Zuckerarten: Honig
• Besonderheiten: vegetarisch, glutenfrei, laktosefrei; Honig aus Norddeutschland, Meersalz aus der Ostsee

Das Aerobee-Gel besteht fast nur aus Honig und Meersalz und bietet somit eine gelungene Alternative zu den vielen ausschließlich aus hoch verarbeiteten Zutaten und künstlichen Zusätzen zusammengesetzten Gels.

Das Gel mit der Biene hat die Konsistenz von cremigem Honig und wird durch Körperwärme in der Tasche der Laufhose noch etwas flüssiger. Die Packung lässt sich leicht öffnen, nur klebt das Gel, wenn es einem an die Hände oder Kleidung kommt, auch fast so stark wie normaler Honig.

Neben der „Classic“-Variante gibt es noch ein Liquid-Gel mit anderen Geschmacksrichtungen, das von vornherein etwas flüssiger ist, aber vergleichbar viel Energie liefert.

Geschmacksrichtungen: Honey & Salt, Kakao & Guarana, Limette, Minze

UVP: 1,99 Euro/ 26 Gramm

Hier bestellen: Aerobee Honey Energy Gel

Born Energy Super Gel

Fazit: Das Energy Super Gel von Born hat einen leckeren, natürlichen Bananengeschmack und konnte auch mit seiner Wirkung punkten: Im Test lieferte es spürbar Energie, die lange anhielt.

• Energie: 114 kcal/ Portion (285 kcal/ 100 g); Kohlenhydrate: 28g/ Portion ( 70 g/ 100 g)
• Zuckerarten: Glukosesirup, Bananenpüree-Konzentrat
• Besonderheiten: vegan, glutenfrei, laktosefrei, nussfrei, ohne Palmöl

Das Born Energy Super Gel soll den Körper schnell und langanhaltend mit Energie versorgen. Neben Glukosesirup ist darin konzentriertes Bananenpüree enthalten und außerdem ein besonderes Traubenkernextrakt namens Vinoserae®, das Antioxidantien liefern soll.

Im Test ist vor allem der Geschmack positiv aufgefallen: „lecker, fruchtig und mit einem natürlichen Bananengeschmack“. Das Mundgefühl war angenehm, und das Gel ließ sich gut schlucken. Wasser nachträglich einzunehmen ist nicht unbedingt nötig, aber dennoch sinnvoll, da die Inhaltsstoffe mit Wasser besser aufgenommen werden.

Die Verpackung ist sehr leicht zu öffnen, allerdings entstehen beim Aufreißen mindestens zwei Verpackungsschnipsel. Dafür konnte das Gel mit seiner Wirkung punkten: „Das Gel hat mir spürbar Energie gegeben, die länger als 30 Minuten anhielt“, merkt eine Testerin an. Während oder nach dem Laufen eingenommen, erwies sich das Gel als gut verträglich.

Geschmacksrichtung: Banane

UVP: 1,89 Euro/ 40 Gramm

Hier bestellen: Born Energy Super Gel

Chimpanzee Bio Energy Gel

Fazit: Auch beim Chimpanzee-Gel fiel die kurze Zutatenliste positiv auf. Uns gefiel auch die Abreißlasche, die schön groß und flach ist und sich somit gut entfernen und einstecken lässt. Einige Geschmacksrichtungen sind aber gewöhnungsbedürftig.

• Energie: 108 kcal/ Portion (308 kcal/ 100 g); Kohlenhydrate: 26 g/ Portion (76 g/ 100 g)
• Zuckerarten: Agavendicksaft
• Besonderheiten: bio, vegan, glutenfrei

Chimpanzee verwendet als Energiequelle nur eine einzige Zuckerart: Agavendicksaft. Da dieser im Verhältnis zu anderen Zuckerarten einen niedrigen Glykämischen Index hat, ist das Gel laut Hersteller magenfreundlicher und wird vom Körper effizienter aufgenommen.

Auch hier begeistert uns die sehr kurze Zutatenliste ohne künstliche Zusatzstoffe. Geschmacklich konnten mehrere Sorten im Test allerdings gar nicht überzeugen, teils bereiteten sie sogar Unbehagen. Am besten gefielen uns die Sorten Aronia und Forest Fruit. Praktisch: Die Lasche lässt sich gut abreißen.

Geschmacksrichtungen: Chocolate, Ananas-Piña-Colada, Aronia, Forest Fruit, Lemon

UVP: 2,00 Euro/ 35 Gramm

Hier bestellen: Chimpanzee Bio Energy Gel

Dextro Energy Liquid Gel

Fazit: Das Dextro Energy Liquid Gel hat zwar eine etwas sperrige Verpackung, kann aber mit seiner Wiederverschließbarkeit punkten: So kann man das Gel einfach dosieren. Die Dextrose liefert zwar schnell Energie, die hält aber auch nicht so lange an.

• Energie: 113 kcal/ Portion (189 kcal/ 100 g); Kohlenhydrate: 28 g/ Portion (47 g/ 100 g)
• Zuckerarten: Dextrose, Invertzuckersirup
• Besonderheiten: vegan, glutenfrei, laktosefrei, fettfrei; teils mit Koffein

Laut Herstellerangaben versorgt das Dextro-Energy-Gel die Glykogenspeicher schnell und effizient mit neuer Energie. Das Gel eignet sich zur Einnahme vor, während und nach der körperlichen Belastung.

Das Liquid Gel ist recht flüssig und löst sich gut auf. Geschmacklich kam es gut an. „Wie Fruchtsaft“, lobte ein Tester. Der Verschluss ist wiederverschließbar, die Verpackung allerdings ein wenig sperrig. Die Dextrose liefert schnell Energie, dafür lässt der Effekt aber auch schon nach ungefähr zehn Minuten wieder nach.

Geschmacksrichtungen: Apple, Cola, Orange, Cherry + Caffeine, Grapefruit + Natrium, Lemon + Caffeine

UVP: 2,49 Euro/ 60 Milliliter

Hier bestellen: Dextro Energy Liquid Gel

Hammer Nutrition Gel

Fazit: Das Hammer Gel ist schön kompakt und lässt sich gut verstauen. Es lässt sich problemlos öffnen und ist gut zu schlucken. Der Geschmack wurde von einigen Testerinnen und Testern als etwas künstlich empfunden.

• Energie: 90 kcal/ Portion (281 kcal/ 100 g); Kohlenhydrate: 22 g/ Portion (69 g/ 100 g)
• Zuckerarten: Maltodextrin, Reis-Dextrin, Dextrose
• Besonderheiten: vegan und koscher (außer Nocciola); mit 4 essentiellen Aminosäuren; die Sorte Espresso enthält 50mg Koffein, Tropical 25 mg Koffein und Klaium

Laut Herstellerangaben enthält das Gel nur gesunden Zucker und verursacht „keine wilden Insulinspitzen“. Es soll leicht verdaulich sein und den Körper während des Trainings oder Wettkampfs mit komplexen Kohlenhydraten und insgesamt vier Aminosäuren versorgen.

Das Gel hat eine sirupartige Konsistenz, die laut Hersteller je nach Belieben mit Wasser gemischt oder unverdünnt eingenommen werden kann. Es eignet sich zur Einnahme vor, während und nach der körperlichen Belastung.

Das Hammer-Gel verhielt sich im Test positiv unauffällig. Die Verpackung ist kompakt und leicht zu öffnen. Der Geschmack ist etwas künstlich, aber dafür lässt sich das Gel gut schlucken, ohne viel Wasser nachzutrinken.

Eine Besonderheit des Hammer-Gels ist die Beimischung von vier essenziellen Aminosäuren zur Verzögerung der Ermüdung und Reduzierung der empfundenen Anstrengung.

Geschmacksrichtungen: Apfel-Zimt, Banane, Blaubeere, Espresso -Kaffee, Himbeere, Orange, Tropical, Vanille

UVP: 2,20 Euro/ 32 Gramm

Hier bestellen: Hammer Nutrition Gel

Maurten Gel 100

Fazit: Das Maurten-Gel soll dank der „Hydrogel-Technologie“ besonders schnell vom Körper aufgenommen werden. Die Konsistenz erinnert an Wackelpudding, wir empfehlen daher, Wasser nachzutrinken.

• Energie: 100 kcal/ Portion (250 kcal/ 100 g); Kohlenhydrate: 25 g/ Portion (62,5 g/ 100 g)
• Zuckerarten: Glukose, Fruktose
• Besonderheiten: vegan; ohne Farb- und Konservierungsstoffe; Kalzium, Natrium

Das in der ambitionierten Laufszene sehr beliebte Maurten-Gel besteht laut Hersteller neben Wasser aus genau sechs natürlichen Inhaltsstoffen. Für Energie sorgt ein Mix aus Glukose und Fruktose, um in Kombination eine möglichst große Menge an Energie schnell zu den Muskeln zu bringen.

Laut Hersteller werden die „in Hydrogel eingekapselten“ Kohlenhydrate des Gels erst im Darm aufgeschlossen. Trotzdem bereitet es einigen Testern regelmäßig Magenprobleme. Probiere also unbedingt im Training schon aus, ob es dir gut bekommt.

Das an sich geschmacksneutrale Gel hat eine leicht süßliche Note, die Konsistenz erinnert an Wackelpudding. Die Verpackung lässt sich gut öffnen.

Geschmacksrichtung: neutral (auch in einer Version mit 100 mg Koffein erhältlich)

UVP: 3,21 Euro/ 40 Gramm

Hier bestellen: Maurten Gel 100

MoN Sports Gel 40

Fazit: Die Verpackung ist recht groß, obwohl das Gel von Neversecond nicht mehr Energie liefert als kompaktere Gels. Die flüssige Konsistenz kommt der von Liquid Gels nahe und ermöglicht eine einfache Aufnahme.

• Energie: 120 kcal/ Portion (200 kcal/ 100 ml); Kohlenhydrate: 30 g/ Portion (50 g/ 100 ml)
• Zuckerarten: Maltodextrin, Fruktose
• Besonderheiten: vegan; mit Natrium

Laut Hersteller sollen die im Neversecond-Gel enthaltenen Kohlenhydrate schnell absorbiert werden und mit einem „außergewöhnlich geringen Risiko für Magen-Darm-Beschwerden“ einhergehen.

Schon vor der Geschmacksprobe fällt auf, dass die Packung recht groß und schwer ist, die gelieferte Energiemenge („klassische“ 2:1-Mischung aus Maltodextrin und Fruktose) aber eher durchschnittlich. Tatsächlich könnte man es wegen seiner ziemlich flüssigen Konsistenz für eine beschleunigte Aufnahme beinahe für ein Liquid-Gel halten.

Der Geschmack ist etwas künstlich. Die Packung lässt sich gut öffnen, im Test ist aber stets die Anti-Litter-Lasche mit abgerissen.

Geschmacksrichtungen: Berry, Citrus, Fruit Punch, Passion Fruit

UVP: 3,25 Euro/ 60 Milliliter

Hier bestellen: Neversecond Nutrition C30 Energy Gel

Powerbar Powergel Hydro

Fazit: Das Hydro Gel von Powerbar lässt sich dank seiner recht flüssigen Konsistenz gut schlucken und überzeugt mit einem frischen Geschmack. Es spendet zuverlässig Energie, die lange anhält.

• Energie: 109 kcal/ Portion (162 kcal/ 100 g): Kohlenhydrate: 26 g/ Portion (39 g/ 100 g)
• Zuckerarten: Maltodextrin, Fruktose
• Besonderheiten: vegan; mit Natrium; die Sorten Cherry und Mojito enthalten 51 mg Koffein, die Sorte Cola enthält 100 mg Koffein

Genau wie das 226ers-Gel steht auch das Powerbar-Hydro-Gel auf der Kölner Liste. Laut Hersteller zeichnet es sich dank der Kombination zweier Kohlenhydratquellen („C2max Dual Source Carb Mix“) durch eine bewährte Funktionalität aus und kann den Körper effektiv mit Energie versorgen.

Das Powerbar-Hydro-Gel hat einen angenehm frischen Geschmack. Es ist recht flüssig, lässt sich daher gut schlucken und bereitet keinerlei Magenprobleme. (Es gibt auch eine stärker konzentrierte Variante: PowerGel Original). Die Wirkung der bewährten Powerbar-Formel aus Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 hielt im Test lange an.

Geschmacksrichtungen: Cherry, Cola, Mojito, Orange

UVP: 1,20 Euro/ 25 Gramm

Hier bestellen: Powerbar Powergel Hydro

Sanct Bernhard Liquid Energie Pur

Fazit: Die Verpackung in Form einer Tube mag zwar etwas sperriger und kantiger sein, hat dafür aber den Vorteil, dass man das Gel dank des Verschlusses dosiert einnehmen kann. Die Konsistenz ist recht flüssig, wodurch es sich beim Laufen gut schlucken lässt.

• Energie: 95 kcal/ Portion (190 kcal/ 100 ml); Kohlenhydrate: 24 g/ Portion (48 g/ 100 ml)
• Zuckerarten: Maltodextrin, Saccharose
• Besonderheiten: vegan, glutenfrei, laktosefrei; mit Natrium und Kalium

Laut Sanct Bernhard enthält das Gel kurz- sowie mittelkettige Kohlenhydrate und versorgt den Körper so gestaffelt mit Energie. Natrium und Kalium sollen zu einer ungestörten Muskelfunktion beitragen. Insgesamt soll das Gel ohne Wasser geschluckt werden können und gut verträglich sein.

Die Verpackung des Energie-Pur-Gels erinnert stark an eine Zahnpastatube. Vorteil: Man kann sie wieder verschließen. Nachteil: Man muss sie zum Verzehr „vorbereiten“, indem man zuerst den Deckel aufschraubt und dann ein Stück Folie entfernt. Die Konsistenz ist sehr flüssig, kommt fix aus der Tube und löst sich gut auf. Der Geschmack ist eher künstlich.

Geschmacksrichtungen: Kirsche, Pfirsich-Maracuja

UVP: 1,25 Euro/ 50 Milliliter

Hier bestellen: Sanct Bernhard Liquid Energie Pur

Sponser Liquid Energy

Fazit: Auch bei diesem Gel hat die Tuben-Verpackung den Vorteil, dass man es nach Bedarf dosieren kann. Es konnte mit seinem leicht salzigen Geschmack überzeugen. Allerdings ließ die Wirkung auf sich warten und war vergleichsweise schwach.

• Energie: 200 kcal/ Portion (284 kcal/ 100 g); Kohlenhydrate: 50 g/ Portion (71 g/ 100 g)
• Zuckerarten: Glukosesirup, Isomaltulose
• Besonderheiten: vegan, glutenfrei, laktosefrei; mit Natrium und Kalium; teils mit Koffein

Laut Herstellerangaben besteht das Sponser-Gel unter anderem aus verschiedenen Kohlenhydratquellen und liefert schnell, gleichzeitig aber auch langanhaltend Energie. Auf der praktischen Seite kommt das Gel in einer Tube mit wiederverschließbarem Deckel daher und soll so eine einfache Dosierung ermöglichen.

Das Liquid Energy Gel konnte vor allem durch seinen nicht so süßen, sogar leicht salzigen Geschmack überzeugen. Die versprochene einfache Dosierung durch den Tubenverschluss hat sich im Test durchaus bewährt. Lediglich die etwas scharfen Kanten am Tubenende erschienen als etwas störend. Ebenfalls bemängelt wurde die eher langsam eintretende, schwach spürbare Wirkung des Gels. Punkten konnte es aber in Sachen Verträglichkeit: Keinerlei Probleme während des Laufens oder danach.

Geschmacksrichtungen: Cola-Zitrone, Erdbeere-Banane, Kokosnuss-Macadamia, Mit Koffein, Neutral, Salzig

UVP: 1,70 Euro/ 35 Gramm

Hier bestellen: Sponser Liquid Energy

Squeezy Energy Gel

Fazit: Das Squeezy Energy Gel enthält je nach Sorte entweder Fruktose, Glukose oder Isomaltulose und lässt sich dank seiner kompakten Verpackung problemlos verstauen. Der Geschmacklich ist zwar leicht künstlich, aber dafür nicht zu süß.

• Energie: 85 kcal/ Portion (259 kcal/ 100 g); Kohlenhydrate: 21 g/ Portion (100 g)
• Zuckerarten: Maltodextrin, Fruktose*, Glukose*, Isomaltulose* (*je nach Sorte)
• Besonderheiten: vegan, glutenfrei, laktosefrei; mit Natrium, Kalium; teils mit Koffein

Laut Squeezy wurde bei der Konzeption dieses Gels, das es auch in einer Liquid-Variante gibt, auf unnötige Inhalts- und Farbstoffe sowie alles, was die Verträglichkeit verringern könnte, verzichtet. Das Gel soll eine geringe Osmolarität haben und sich durch eine zuverlässige und mehrstufige Energieversorgung auszeichnen.

Tatsächlich bereitete das Gel im Test keine Magenprobleme. Man kann die Zuckerarten über die Sorten wählen. Der Geschmack ist nicht zu süß, aber etwas künstlich. Die Verpackung ist kompakt und lässt sich gut öffnen. Doch auch hier funktioniert die Anti-Litter-Lasche nur bedingt.

Geschmacksrichtungen: Banane, Cola, Himbeere, Orange-Pfirsich, Salty-Caramel, Tomate, Zitrone

UVP: 1,95 Euro/ 33 Gramm

Hier bestellen: Squeezy Energy Gel

Torq Gel

Fazit: Auch das Gel von Torq kann mit der handlichen Größe der Verpackung punkten. Der größte Pluspunkt sind aber die vielen Mineralien, die es enthält. Und auch geschmacklich konnte es überzeugen: nicht zu süß, mit einer beerigen Note.

• Energie: 114 kcal/ Portion (254 kcal/ 100 g); Kohlenhydrate: 29 g/ Portion (63 g/ 100 g)
• Zuckerarten: Maltodextrin, Fruktose
• Besonderheiten: vegan; mit Natrium, Kalium, Kalzium und Magensium

Das Gel von Torq soll laut eigenen Angaben mit seiner „einzigartigen Mischung“ aus Kohlenhydraten und Elektrolyten schnell und zuverlässig Energie liefern. Die Kohlenhydrate sollen „mehrfach transportierbar“ sein – das Gel soll so effektiv mehr Energie liefern als andere Produkte mit vergleichbaren kalorischen Werten.

Auf der praktischen Seite punktet auch dieses Gel mit einer handlich gut verstaubaren Verpackung. Zudem enthält es von allen Gels im Test die meisten Mineralien. Magnesium und Kalium etwa spielen eine wichtige Rolle für Sauerstoffversorgung und Muskelfunktion. Die Anti-Litter-Lasche riss im Test ab, aber dafür überzeugte der Geschmack.

Geschmacksrichtungen: Apple Crumble, Banoffee, Caramel Latte, Erdbeer Joghurt, Kirsche Bakewell, Lemon Drizzle, Orange & Banane, Raspberry Ripple, Rhababer & Pudding, Schwarzkirsche Joghurt, Waldfrüchte

UVP: 1, 83 Euro/ 45 Gramm

Hier bestellen: Torq Gel

UltraSports UltraGel

Fazit: Das UltraGel enthält nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch mehrere Aminosäuren, die die Muskeln zusätzlich unterstützen sollen. Es hat eine süße Note, schmeckt aber nicht zu künstlich.

• Energie: 84 kcal/ Portion (239 kcal/ 100 g); Kohlenhydrate: 20 g/ Portion (56 g/ 100 g)
• Zuckerarten: Gluosesirup, Dextrose, Fruktose
• Besonderheiten: vegan, glutenfrei, laktosefrei; mit Natrium, L-Arginin, Vitamin B und C; teils mit Koffein

Laut Hersteller besteht das UltraGel aus einer „idealen Mischung“ aus Zuckerarten, die Energie liefern, natürlichen Fruchtkonzentraten für den Geschmack und Arginin, das den Muskelaufbau unterstützen soll.

Das Gel enthält neben den typischen Kohlenhydraten auch Aminosäuren, die während der Belastung die muskuläre Leistungsfähigkeit aufrechterhalten sollen. Es schmeckt zwar recht süß, aber nicht zu künstlich. Die Anti-Litter-Lasche lässt sich zwar leicht öffnen, hält jedoch nur bedingt und geht leicht verloren.

Geschmacksrichtungen: Berry, Cola + Koffein

UVP: 2,75 Euro/ 35 Gramm

Hier bestellen: UltraSports UltraGel