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Ein klarer Kopf, starke Beine und volle Energiereserven – wer beim Marathon sein Bestes geben will, muss vor allem eines: rechtzeitig und richtig trinken. Die richtige Flüssigkeitszufuhr vor dem Rennen kann entscheidend dafür sein, wie du dich an der Startlinie fühlst – und ob du dein Ziel erreichst. Deshalb erinnern wir dich hier an das Wichtigste rund ums Thema Hydration in den letzten Tagen vor dem Lauf.

Warum Hydration vor dem Lauf so wichtig ist

Sobald du losläufst, beginnt dein Körper zu schwitzen – und damit Flüssigkeit und Elektrolyte zu verlieren. Du kannst unterwegs zwar nachtrinken, aber das reicht oft nicht aus, um den Verlust komplett auszugleichen. Deshalb ist es entscheidend, mit gut gefülltem Flüssigkeitsspeicher an den Start zu gehen.

Eine ausreichende Hydration verbessert:

• Dein Blutvolumen – damit dein Herz die Muskeln effizient mit Sauerstoff versorgen kann
• Deine Körpertemperaturregulierung – du überhitzt weniger schnell
• Deine Leistungsfähigkeit und Konzentration – gerade gegen Ende des Laufs wichtig

So hydrierst du dich richtig in den Tagen vor dem Marathon

2–3 Tage vor dem Lauf

• Trinke regelmäßig über den Tag verteilt – kleine Mengen, dafür kontinuierlich
• Ziel: ca. 2,5–3,5 Liter pro Tag, je nach Wetter und persönlichem Bedarf
• Achte auf die Farbe deines Urins: hellgelb = gut hydriert

Tipp: Ergänze reines Wasser gezielt mit Elektrolytgetränken, vor allem mit Natrium, Kalium und Magnesium. Diese Elektrolyte helfen deinem Körper:

• Flüssigkeit besser aufzunehmen und zu speichern (Wasserhaushalt),

• Muskeln und Nerven optimal arbeiten zu lassen (z. B. zur Vorbeugung von Krämpfen),

• und den Blutdruck im Gleichgewicht zu halten – wichtig für deine Ausdauerleistung.

Am Abend vor dem Rennen

• Trinke ein Glas oder eine Flasche Elektrolytgetränk mit höherem Natriumgehalt
• Damit erhöhst du dein Blutplasmavolumen – dein Körper kann mehr Flüssigkeit speichern und ist besser vorbereitet.

Am Morgen des Rennens

• Trinke etwa 400–600 ml Wasser oder Elektrolytgetränk ca. 2 Stunden vor dem Start
• So hat dein Körper Zeit, das Wasser zu verarbeiten – ohne dass du direkt vor dem Start ständig zur Toilette musst

Vermeide es, kurz vor dem Rennen große Mengen Wasser zu trinken – das kann zu einem unangenehmen „Wasserbauch“ führen und wichtige Elektrolyte verdünnen.

Fazit: Richtig trinken heißt, smart trinken

Deine Leistung hängt nicht nur von deinem Training ab – sondern auch davon, wie du dich in den letzten 48 Stunden vorbereitest. Trinke bewusst, regelmäßig und ergänze bei Bedarf Elektrolyte. So schaffst du die beste Grundlage für einen erfolgreichen und gesunden Lauf.

An kalten, regnerischen Tagen, wenn das Sofa verlockender erscheint als die Laufschuhe, fällt es nicht immer leicht, sich zum Laufen zu motivieren. Doch gerade jetzt, wenn das Wetter trüb ist und die Motivation nachlässt, gibt es einfache Methoden, wie du dich wieder aufraffen kannst. Hier sind 12 Tipps, die dir helfen, auch an den schwierigen Tagen deinen Lauf zu genießen und am Ball zu bleiben.

12 Tipps, wie du dich an schwierigen Tagen zum Training motivierst

• Neue Strecken entdecken: Verlasse deine gewohnte Route und erkunde neue Strecken. Neue Wege und unbekannte Landschaften bringen frischen Wind in dein Training und motivieren dich, immer wieder hinauszugehen. Abwechslung im Training hilft nicht nur, den Körper herauszufordern, sondern macht das Laufen auch spannend und interessant.
• An Rennen teilnehmen: Eine der besten Methoden, sich langfristig zu motivieren, ist, sich für ein Rennen anzumelden. Ein festes Ziel vor Augen, wie ein 5-km-Lauf oder ein Halbmarathon, gibt dir einen konkreten Anlass, regelmäßig zu trainieren. Du weißt genau, dass du auf dieses Ziel hinarbeiten musst, was dir hilft, am Ball zu bleiben.
• Trainingsplan erstellen: Ein klar strukturierter Trainingsplan kann dir helfen, den Überblick zu behalten und deine Fortschritte zu sehen. Setze dir feste Tage für deine Laufeinheiten und plane sie wie andere Termine in deinem Kalender ein. Ein gut durchdachter Trainingsplan sorgt dafür, dass du das Laufen nicht aus den Augen verlierst.
• Einer Laufgruppe beitreten oder sich zum Laufen verabreden: Laufen in Gesellschaft macht nicht nur mehr Spaß, sondern motiviert auch. Schließe dich einer Laufgruppe an oder verabrede dich regelmäßig mit einem Trainingspartner. Wenn du mit anderen zusammenläufst, hast du einen festen Termin und bist weniger geneigt, das Training abzusagen.
• Musik oder Podcasts hören: Verwandle das Laufen in eine Unterhaltung. Mit Musik oder einem Podcast vergeht die Zeit schneller und das Training wird unterhaltsamer. Speichere dir neue Alben oder spannende Podcasts für deine Läufe auf, um immer einen guten Grund zu haben, hinauszugehen.
• Klare Ziele setzen: Setze dir klare, erreichbare Ziele. Große Ziele können oft überwältigend wirken. Teile sie in kleine, überschaubare Schritte auf, um deinen Fortschritt sichtbar zu machen. So bleibst du motiviert und siehst, wie du Stück für Stück deinem Ziel näher kommst.
• Die gesundheitlichen Vorteile erkennen: Laufen tut nicht nur der Seele gut, sondern auch dem Körper. Es stärkt dein Herz-Kreislaufsystem, verbessert deine Ausdauer und hilft dir, Stress abzubauen. Wenn du dir die gesundheitlichen Vorteile des Laufens vor Augen führst, fällt es dir leichter, dich auch an schlechten Tagen zu überwinden.
• Denke an das gute Gefühl danach: Das Gefühl nach dem Laufen ist eines der besten Motivationsmittel. Die Endorphine, die während des Trainings freigesetzt werden, sorgen dafür, dass du dich besser und energiegeladener fühlst. Denke daran, wie gut du dich danach fühlen wirst – das kann dir helfen, auch an schwierigen Tagen den ersten Schritt zu machen.
• Neue Sportkleidung oder Lauftechnik ausprobieren: Etwas Neues zu tragen oder auszuprobieren, kann Wunder wirken. Ein neues Laufoutfit oder eine neue Laufuhr können dir das Gefühl geben, frisch und motiviert zu sein. Wenn du dich in deiner Ausrüstung wohlfühlst, bist du eher geneigt, nach draußen zu gehen und loszulegen.
• 1 km ist besser als keiner: An manchen Tagen ist es schwer, überhaupt loszukommen. In solchen Momenten kannst du dir einfach sagen: „Ich laufe heute nur 1 km oder nur 5 Minuten.“ Oft wirst du feststellen, dass du, wenn du erst mal draußen bist, doch weiterlaufen möchtest. Du hast den ersten Schritt gemacht, und das ist oft das Schwierigste. Manchmal reicht es, sich zu sagen, dass du jederzeit aufhören kannst, wenn du keine Lust mehr hast – in den meisten Fällen wirst du aber durchhalten.
• Belohnungen einsetzten: Belohnungen sind ein effektives Mittel, um sich selbst zu motivieren. Plane nach deinem Lauf eine kleine Belohnung ein – sei es ein entspanntes Bad, ein leckerer Snack oder eine Folge deiner Lieblingsserie. Eine Belohnung nach dem Training macht das Ganze angenehmer und steigert die Motivation.

Ab dem 1. Dezember öffnet sich auf unserer Website jeden Tag ein neues Türchen für euch! Dahinter verbergen sich spannende Fragen und tolle Gewinnspiele. Mit etwas Glück könnt ihr Startplätze für den Haspa Marathon oder andere Events sowie viele tolle Preise unserer Sponsoren ergattern. Macht mit und freut euch jeden Tag auf eine neue Überraschung!

Laufen im Herbst und Winter hat seinen eigenen Reiz – die Luft ist klar, die Natur verändert sich und die Wege sind oft ruhiger. Damit das Training auch bei niedrigen Temperaturen angenehm bleibt, ist die richtige Kleidung entscheidend. Mit dem bewährten Zwiebelprinzip und funktionellen Materialien bleibst du warm und beweglich, ohne ins Schwitzen zu kommen. Wie das geht, erfährst du im folgenden Artikel.

Die Schichten-Strategie: So bleibst du warm

Beim Laufen in der Kälte ist es entscheidend, den richtigen Mix aus Schichten zu finden. Der Zwiebellook basiert auf dem Prinzip, dass jede Schicht eine eigene Funktion hat: eine Schicht, die Feuchtigkeit ableitet, eine weitere, die wärmt und isoliert und eine Außenschicht, die vor Wind und Wetter schützt. Welche Schichten du genau benötigst, hängt von der Dauer und Intensität deines Laufs ab.

Für kurze, schnelle Einheiten brauchst du weniger Isolation, da du durch die Bewegung viel Wärme erzeugst. Bei längeren Läufen, bei denen du langsamer unterwegs bist, solltest du dagegen auf mehr Wärme setzen, um einem Kälteschock oder sogar Unterkühlung vorzubeugen. Eine hilfreiche Faustregel dabei: Plane ein leichtes Frösteln zu Beginn des Laufs ein – dein Körper wird sich durch die Bewegung aufwärmen und dann genau die richtige Temperatur erreichen. So läufst du bequem, ohne während des Trainings zu frieren oder zu schwitzen.

Schicht 1: Die Basisschicht – Die Grundlage für dein Wohlbefinden

Die Basisschicht bildet den ersten Kontakt mit deinem Körper und sollte feuchtigkeitsableitend sein. Ihre Aufgabe ist es, den Schweiß schnell vom Körper wegzuleiten, damit du nicht in deiner eigenen Feuchtigkeit frierst. Sie sollte eng anliegen und trotzdem angenehm zu tragen sein. Langärmelige Oberteile aus synthetischen Materialien oder Merinowolle sind ideal, da sie die Wärme halten, ohne dass du überhitzt. Vermeide Baumwolle, denn diese speichert Feuchtigkeit und lässt dich schnell auskühlen.

Schicht 2: Die Zwischenschicht – Für die nötige Wärme

Die Zwischenschicht sorgt dafür, dass die von deinem Körper produzierte Wärme nicht entweicht. Diese Schicht speichert die Luft, die sich beim Laufen erwärmt und so für zusätzliche Isolierung sorgt. Eine leichte Daunen- oder Synthetikjacke eignet sich gut, wenn es richtig kalt ist. Wenn die Temperaturen etwas milder sind, reicht auch ein Fleece-Pullover, der Wärme spendet, ohne dass du ins Schwitzen gerätst. Achte darauf, dass diese Schicht atmungsaktiv ist, um einen Hitzestau zu vermeiden.

Schicht 3: Die Außenschicht – Schutz vor Wind und Wetter

Die Außenschicht schützt dich vor den äußeren Einflüssen wie Wind, Regen oder Schnee. Sie sollte wind- und wasserabweisend sowie atmungsaktiv sein, um Feuchtigkeit nach außen abgeben zu können. Eine leichte, wasserabweisende Laufjacke ist ideal für viele Bedingungen, während du bei extremen Witterungen eine wasserdichte und isolierte Jacke wählen kannst. An milderen Tagen reicht eventuell auch eine Laufweste aus, die den Oberkörper warm hält, aber gleichzeitig die Bewegungsfreiheit der Arme gewährt.

Laufhose und Accessoires

Für die Beine sind fleecegefütterte Tights oder Laufhosen eine gute Wahl. Sie schützen vor der Kälte und lassen genügend Bewegungsfreiheit, um dich nicht in deinen Bewegungen einzuschränken. Auch bei niedrigen Temperaturen bleibt so der Komfort erhalten. Für die Hände sind Laufhandschuhe oder Fäustlinge unerlässlich, um die Finger warm zu halten – besonders Fäustlinge sind bei extrem kaltem Wetter zu empfehlen, da sie den Fingerraum besser wärmen. Zu guter Letzt solltest du deine Ohren nicht vergessen: Eine Mütze oder Ohrenschützer schützen vor dem kalten Wind und verhindern, dass du auskühlst.

Passende Laufschuhe für Herbst und Winter

Bei winterlichen Bedingungen sind auch deine Laufschuhe ein wichtiger Faktor für Sicherheit und Komfort. Sie sollten ein starkes Profil haben, um auf rutschigem Boden, nassem Laub oder Eis nicht auszurutschen. Eine dickere Sohle sorgt für zusätzliche Isolation gegen die Kälte des Bodens und besseren Halt. Achte darauf, dass deine Schuhe atmungsaktiv und wasserdicht sind, damit du auch bei Nässe trockene Füße behältst.

Für besonders glattes oder schwieriges Gelände gibt es Laufschuhe mit Spikes, die zusätzlichen Halt bieten und vor allem bei vereisten Strecken oder Schnee von Vorteil sind. Wenn es glatt ist, solltest du außerdem deinen Laufstil anpassen und kleinere Schritte machen, um das Gleichgewicht zu halten und das Rutschrisiko zu minimieren.

Extra-Wärme mit Winter-Laufsocken

Dickere, längere Laufsocken helfen, deine Füße warm zu halten. Sie reichen bis zum Knöchel und schließen gut mit der Laufhose ab, was zusätzlichen Kälteschutz bietet. Spezielle Winter-Laufsocken bieten noch mehr Komfort, sind aber nicht unbedingt notwendig. Viele Läufer kommen auch mit normalen Socken gut zurecht, solange diese aus einem isolierenden Material bestehen.

Mehr hilfreiche Tipps fürs Winterlaufen findest du in unserem Artikel: Laufen bei Kälte – Tipps für das Laufen im Winter

Falls du in der kalten Jahreszeit auf der Suche nach einem besonderen Lauferlebnis bist, könnte der Christmas Run To Tree genau das Richtige für dich sein. Ein Event, das sportliche Herausforderung und weihnachtliche Stimmung vereint. Weitere Infos dazu findest du hier.

Sowohl der 6 km als auch der 12 km Lauf im Rahmen des Christmas Run To Tree sind nun restlos ausgebucht! Wir freuen uns, euch am 01. Dezember im Forst Klövensteen zum gemeinsamen Abschluss des Laufjahres begrüßen zu dürfen.

Laufen ist nicht nur ein hervorragendes Workout für den ganzen Körper, sondern auch eine Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen. Doch warum allein durch die Straßen oder Parks joggen, wenn man das Laufen auch in einer Gemeinschaft erleben kann? Laufgruppen und Lauf-Communities sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden – und das aus gutem Grund. Sie bieten nicht nur sportliche Unterstützung, sondern auch zahlreiche soziale und motivierende Vorteile, die das individuelle Training oft nicht bietet.

Aber was genau macht das gemeinsame Laufen so besonders? Hier sind die wichtigsten Vorteile, die du durch Lauf-Communities genießen kannst.

6 Vorteile von Lauf-Communities

1. Feste Trainingszeiten
   Ein großer Vorteil von Laufgruppen sind die festen Trainingszeiten, die eine gewisse Verbindlichkeit schaffen. Während man alleine schnell mal die Laufrunde verschiebt oder ganz ausfallen lässt, sorgt der feste Termin mit der Gruppe dafür, dass man dranbleibt. Wenn du weißt, dass die anderen Läufer auf dich zählen, fällt es viel leichter, auch bei schlechtem Wetter oder nach einem anstrengenden Tag die Laufschuhe zu schnüren. Die regelmäßigen Treffen helfen, eine Routine zu etablieren und kontinuierlich Fortschritte zu machen.
2. Freunde finden und Gemeinschaft erleben
   Zeit für Freunde und Sport gleichzeitig? Genau das macht eine Laufgruppe möglich! Besonders für Menschen mit einem vollen Terminkalender ist es oft schwer, soziale Kontakte zu pflegen und gleichzeitig Zeit für Bewegung zu finden. In einer Lauf-Community schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe: Du kannst neue Freundschaften knüpfen oder bestehende pflegen, während du gemeinsam mit anderen trainierst. Das Gemeinschaftsgefühl motiviert zusätzlich, da man sich gegenseitig unterstützt und gemeinsam Ziele erreicht.
3. Mehr Sicherheit, besonders in der dunklen Jahreszeit
   Gerade in den Herbst- und Wintermonaten, wenn es früh dunkel wird, sorgt das Laufen in einer Gruppe für ein höheres Sicherheitsgefühl. Das Training in der Gemeinschaft bedeutet nicht nur mehr Sichtbarkeit im Straßenverkehr, sondern auch ein Gefühl der Geborgenheit auf abgelegenen Strecken. Egal ob du durch dunkle Stadtteile oder weniger beleuchtete Parkwege läufst – in einer Gruppe bist du sicherer unterwegs und kannst dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.
4. Abwechslung und neue Strecken entdecken
   Wer immer dieselbe Strecke läuft, dem kann schnell die Motivation ausgehen. Eine Laufgruppe bringt hier Abwechslung ins Training. Oft führt das gemeinsame Laufen auf neue Routen, die du alleine vielleicht nie entdeckt hättest. Besonders in einer Stadt wie Hamburg, wo es unzählige schöne Laufstrecken gibt, ermöglicht dir die Gruppe, unbekannte Ecken zu erkunden und die Stadt aus einer neuen Perspektive zu erleben. Das Laufen wird dadurch nicht nur körperlich, sondern auch geistig anregender.
5. Motivation für Laufanfänger
   Der Einstieg ins Laufen kann für Anfänger manchmal eine Herausforderung sein – die eigene Motivation lässt schnell nach, vor allem, wenn man alleine läuft. In einer Laufgruppe ist das anders: Die Dynamik der Gruppe motiviert dich, auch an schwierigen Tagen durchzuhalten. Anfänger profitieren besonders von der Unterstützung und dem Austausch mit erfahrenen Läufern, die wertvolle Tipps geben und dich motivieren, deine Ziele zu erreichen. Die Gruppe zieht dich mit, und du wirst erstaunt sein, wie schnell du Fortschritte machst. Wie du dich Schritt für Schritt auf deinen ersten Marathon vorbereiten oder einfach einen erfolgreichen Einstieg ins Laufen finden kannst, erfährst du in unserem Artikel: Tipps zum Einstieg in den Laufsport: Dein Weg zum Frühjahrsmarathon
6. Verbesserte Leistung durch Gruppendynamik
   Laufen in der Gruppe bringt nicht nur Spaß, sondern fördert auch deine Leistungsfähigkeit. In Lauf-Communities wird häufig in unterschiedlichen Geschwindigkeitsgruppen trainiert und es kommen unterschiedliche Trainingsmethoden zum Einsatz, die von entspannenden Läufen bis zu intensivem Intervalltraining. Gerade letztere Einheit würdest du vielleicht alleine eher meiden, aber in der Gruppe fällt es leichter, sich auch solchen Herausforderungen zu stellen. Durch das gemeinsame Training profitierst du von der Erfahrung anderer, holst dir Tipps zu Technik oder Atmung und kannst so deine Leistung kontinuierlich steigern.

We Run Hamburg – Community Run

Du wohnst in Hamburg und bist auf der Suche nach einer Laufgruppe? Dann komm zum We Run Hamburg – Community Run!

Gemeinsam mit den Lauflotsen des Haspa Marathon Hamburg treffen wir uns jeden Donnerstag um 19 Uhr, um die schönsten Laufstrecken Hamburgs zu erkunden. Bei uns steht der Spaß am Laufen im Mittelpunkt – gleichzeitig bekommst du wertvolle Tipps von erfahrenen Läufern, um dich optimal auf die kommenden Events wie den Blankeneser Heldenlauf, den Köhlbrandbrückenlauf oder den Marathon vorzubereiten. Egal, ob du schneller oder langsamer läufst, bei uns wirst du immer begleitet und unterstützt!

Nutz unsere WhatsApp-Gruppe oder unsere Social Media Kanäle, um über das wöchentliche Training und den Treffpunkt informiert zu bleiben. Unsere Läufe sind kostenlos, also komm einfach vorbei und lauf mit!

Auch interessant: Warum Haspa Marathon Hamburg?

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen kühler – der perfekte Zeitpunkt, um nach dem Training etwas Warmes und zugleich Nahrhaftes zu genießen. Unsere knusprigen Süßkartoffel-Ecken mit einem cremigem Avocado-Dip liefern dir genau das: Eine leckere Kombination aus Geschmack und Energie, die dich rundum versorgt.

Warum dieses Rezept gerade jetzt ideal ist:

Süßkartoffeln eignen sich besonders gut für den Herbst. Sie stecken voller Vitamine und Mineralstoffe und sind besonders reich an komplexen Kohlenhydraten. Diese versorgen dich langanhaltend mit Energie – perfekt für lange Läufe und intensive Trainingseinheiten. Ihre leuchtend orange Farbe verdanken sie dem hohen Gehalt an Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A, das dein Immunsystem stärkt und dich fit durch die kalte Jahreszeit bringt.

Die Avocado punktet nicht nur mit ihrem cremigen Geschmack, sondern auch mit einem beeindruckenden Nährstoffprofil: Sie liefert wertvolle Folsäure, Vitamin K, D, B6 und E sowie Kalium und Kalzium. Ihr hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren unterstützt nachweislich die Herzgesundheit. Eine US-amerikanische Studie hat gezeigt, dass diese gesunden Fette das LDL-Cholesterin im Blut senken können, was das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verringert.

Mit diesem Rezept tankst du nicht nur Energie für deine nächste Laufrunde, sondern unterstützt auch deine Herzgesundheit.