Der erste Schritt: Ein Gesundheitscheck

Bevor du mit dem Laufen beginnst, solltest du einen Gesundheitscheck bei deiner Ärztin oder deinem Arzt durchführen lassen, insbesondere wenn du älter als 35 Jahre bist, starkes Übergewicht hast oder unter chronischen Krankheiten leidest. Ein Gesundheitscheck hilft, potenzielle Risiken frühzeitig zu erkennen und gibt dir die Sicherheit, dass dein Körper für die bevorstehenden Belastungen bereit ist. Deine Ärztin oder dein Arzt kann dir darüber hinaus individuelle Empfehlungen geben und dich darüber informieren, worauf du besonders achten solltest.

Die richtige Ausrüstung

Eine der wichtigsten Investitionen für Läufer:innen ist die Wahl der richtigen Laufschuhe. Diese sollten speziell für deinen Laufstil und Fußtyp ausgewählt werden und ausreichend Dämpfung sowie Stabilität bieten. Schuhe, die älter als zwei Jahre sind oder bereits deutliche Abnutzungserscheinungen zeigen, sollten durch neue ersetzt werden. Fachgeschäfte bieten oft Laufbandanalysen an, die dabei helfen, das passende Schuhwerk zu finden. Neben den Schuhen sollte auch auf atmungsaktive, funktionelle Laufkleidung geachtet werden, die den Körper bei unterschiedlichen Wetterbedingungen schützt und die Schweißregulation unterstützt.

Langsam beginnen: Der sanfte Einstieg

Gerade Laufanfänger:innen neigen dazu, zu schnell zu viel zu wollen. Ein häufiger Fehler, der zu Überlastungen und Verletzungen führen kann. Beginne dein Training daher langsam und auf flachen Strecken. Starte mit einem langsamen Joggingtempo, bei dem du dich problemlos unterhalten kannst. Eine gute Methode für den Einstieg ist der Wechsel zwischen Gehen und Laufen. So kann sich dein Körper langsam an die neue Belastung gewöhnen. Achte stets darauf, auf die Signale deines Körpers zu hören. Bei Schmerzen gilt es, sofort eine Pause einzulegen und gegebenenfalls das Training zu reduzieren.

Kraft- und Dehnübungen als Ergänzung

Ein ausgewogenes Lauftraining sollte durch gezielte Kraft- und Dehnübungen ergänzt werden. Diese unterstützen die Muskulatur, Sehnen und Bänder, sich an die steigenden Belastungen anzupassen. Starke Muskeln und ein flexibler Körper sind weniger anfällig für Verletzungen. Zudem können Dehnübungen die Beweglichkeit erhöhen und zur Regeneration nach dem Lauf beitragen.  Welche Vorteile für das Krafttraining sprechen – und wie du es am besten in dein Lauftraining einbaust, liest du hier: Das ideale Krafttraining für Läufer:innen.

Schritt für Schritt zum Erfolg

Setze dir zunächst kleine, erreichbare Ziele, wie beispielsweise eine Strecke von wenigen Kilometern oder eine bestimmte Zeit am Stück zu laufen. Intervallläufe, bei denen sich Joggen und Gehen abwechseln, sind eine gute Methode, um deine Ausdauer schrittweise zu steigern. Beginne beispielsweise mit einer Minute Laufen und einer Minute Gehen und steigere die Intervalle Woche für Woche. Achte darauf, den Umfang des Trainings nicht mehr als 20 Prozent pro Woche zu erhöhen, um eine Überlastung zu vermeiden.

Die richtige Ernährung für Läufer

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für eine erfolgreiche Marathonvorbereitung. Achte auf eine fettarme, vollwertige Kost mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls entscheidend, um den Körper zu unterstützen und die Regeneration zu fördern.

Wie viel Flüssigkeit du vor, beim und nach dem Laufen zu dir nehmen solltest, erfährst du hier: Richtig trinken: was, wann, wie viel?

Aufwärmen und Abkühlen

Vor jedem Lauftraining solltest du deinen Körper durch leichtes Aufwärmen auf die Belastung vorbereiten. Dies kann durch lockeres Laufen oder dynamische Dehnübungen erfolgen. Nach dem Training hilft ein gezieltes Abkühlen dabei, den Puls zu senken und den Körper wieder in einen Ruhezustand zu versetzen.

Gleich weiterlesen: Das richtige Aufwärmen fürs Laufen

Der Trainingsplan

Ein gut strukturierter Trainingsplan ist das A und O für die Vorbereitung auf einen Frühjahrsmarathon. Er verhindert, dass du zu schnell zu viel trainierst, und hilft dir dabei, motiviert und diszipliniert zu bleiben. Ein solcher Plan sollte auf dein aktuelles Fitnesslevel abgestimmt sein und sowohl Lauf- als auch Kraft- und Erholungsphasen enthalten. Wie du einen Trainingsplan selbst erstellst, erfährst du hier: Lauf-Trainingsplan erstellen

Motiviert bleiben

Der Weg zu einem Marathon ist lang, daher ist es wichtig, motiviert zu bleiben. Entwickele Routinen, setze immer wieder neue, kleine Ziele und belohne dich für erreichte Meilensteine. Sorge für Abwechslung, indem du unterschiedliche Strecken läufst, mit Musik läufst oder dich einer Laufgruppe anschließt.

Während der Sommerhitze muss unser Körper zusätzlich arbeiten, um die Körpertemperatur zu regulieren. Selbst ohne körperliche Anstrengung ist Herz und Kreislauf bereits belastet – ein Faktor, der beim Sport unter diesen Bedingungen nicht unterschätzt werden darf. Der Körper benötigt eine gewisse Zeit, um sich an Temperaturen über 30 Grad anzupassen. Steigen die Temperaturen, ist die Gefahr von Hitzeerschöpfung, Dehydrierung und Hitzschlag groß. Deshalb ist es wichtig, das Training an die Hitze anzupassen und dem Körper Zeit zu geben, sich zu akklimatisieren.

>>Wie du deine Laufgewohnheiten an das heiße Wetter anpassen kannst, erfährst du in unserem Artikel: Laufen bei Hitze: Tipps für das Training im Sommer.

Wer dennoch nicht auf Sport verzichten möchte, kann auf alternative Trainingsformen zurückgreifen. Diese Trainingsformen bieten nicht nur eine willkommene Abwechslung, sondern bringen auch weitere Vorteile mit sich. Durch den Einsatz unterschiedlicher Sportarten werden verschiedene Muskelgruppen angesprochen und neue Reize gesetzt, was wiederum vor Überlastungen und Verletzungen schützt. Im Folgenden stellen wir einige Alternativsportarten vor, die sich besonders gut für heiße Sommertage eignen.

Alternativsportarten für heiße Sommertage

1. Wassersportarten: Schwimmen und Aquajogging

Schwimmen und Aquajogging sind nicht nur erfrischend, sondern auch äußerst effektiv, um Ausdauer und Muskulatur zu trainieren. Der Vorteil von Wassersport liegt auf der Hand: Das kühle Nass schützt den Körper vor Überhitzung und das Training im Wasser ist besonders gelenkschonend. Beim Schwimmen werden zudem besonders viele Muskelgruppen beansprucht, wodurch ein ganzheitliches Workout entsteht. Aquajogging, bei dem im Wasser gejoggt wird, simuliert das Laufen an Land, jedoch ohne die Belastung für die Gelenke. Dies macht es zu einer hervorragenden Alternative, um auch bei Hitze die Laufleistung zu erhalten.

2. Inlineskaten

Inlineskaten bietet eine dynamische und unterhaltsame Möglichkeit, sich im Sommer zu bewegen. Durch die sanften, fließenden Bewegungen werden insbesondere die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur gestärkt. Zudem ist Inlineskaten eine gelenkschonende Sportart, die auch bei höheren Temperaturen gut ausgeführt werden kann – vorausgesetzt, man wählt schattige Strecken und meidet die Mittagshitze. Ein weiterer Vorteil: Inlineskaten schult das Gleichgewicht und die Koordination, was auch für andere Sportarten von Nutzen sein kann.

3. Yoga

Yoga ist die ideale Trainingsform für heiße Tage, da es sowohl den Körper als auch den Geist stärkt, ohne den Kreislauf übermäßig zu belasten. In einer ruhigen, schattigen Umgebung lässt sich Yoga auch bei hohen Temperaturen gut praktizieren. Die sanften Dehn- und Kräftigungsübungen fördern die Flexibilität, stärken die Muskulatur und tragen zur inneren Ruhe bei. Zudem hilft die bewusste Atmung beim Yoga, den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen und die Hitze besser zu tolerieren.

4. Stand Up Paddling

Stand Up Paddling (SUP) ist ebenfalls eine wunderbare Möglichkeit, an heißen Tagen aktiv zu bleiben und gleichzeitig die Natur zu genießen. Beim SUP stehst du auf einem breiten Surfbrett und paddelst auf ruhigen Gewässern, was sowohl die Balance als auch die Rumpfmuskulatur trainiert. Der Sport bietet eine entspannte Art, sich an heißen Tagen zu bewegen, da du stets in Kontakt mit dem Wasser bleibst, das für eine angenehme Abkühlung sorgt. Zusätzlich stärkt Stand Up Paddling die Schultern und Arme und kann bei entsprechendem Tempo auch als Ausdauertraining dienen.

5. Wandern

Auch Wandern ist eine ausgezeichnete Sportart für den Sommer, besonders wenn du schattige Waldwege und höher gelegene, kühlere Regionen wählst. Beim Wandern kannst du das Tempo selbst bestimmen und die Intensität an die äußeren Bedingungen anpassen. Wandern trainiert die Beinmuskulatur, fördert die Ausdauer und ermöglicht gleichzeitig ein intensives Naturerlebnis. Besonders in den frühen Morgenstunden oder späten Abendstunden, wenn die Temperaturen milder sind, kann Wandern ein erfrischendes und wohltuendes Erlebnis sein.

Was ist Intervalltraining?

Das Intervalltraining ist eine Trainingsform für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer, bei dem sich fordernde Tempoläufe und Trabpausen abwechseln. Die Pausen bezeichnet man auch als Intervalle, daher der Name. Das Intervalltraining gilt als regelrechter Leistungsturbo und gehört daher in jeden ambitionierten Trainingsplan. Wie ein Intervalltraining genau funktioniert und warum es so effektiv ist, liest du im folgenden Artikel mit Beispiel-Einheiten für verschiedene Wettkampfdistanzen.

>> Mit Intervalltraining schneller werden

Wofür sollte ich meine Intervallzeiten kennen?

Damit du mit deinem Intervalltraining den gewünschten Effekt der Leistungssteigerung erzielst, kommt es darauf an, dass du die Tempoläufe im individuell für dich passenden Belastungsbereich trainierst. Im Idealfall schaffst du alle Tempoläufe im gleichen Tempo und bist danach ordentlich erschöpft, aber nicht völlig fertig. Läufst du zu schnell, wird dich das Intervalltraining schnell überfordern. Verletzungen oder ein Übertraining können die Folge sein. Läufst du zu langsam, erreichst du nicht den möglichen Leistungszuwachs.

Wie berechne ich meine Intervallzeiten beim Laufen?

Mit unserem Intervalltrainings-Rechner unten kannst du deine individuellen Trainingsgeschwindigkeiten fürs Tempotraining ganz einfach selbst berechnen. In die Berechnung werden deine aktuelle Bestleistungen* sowie die Distanz des geplanten Wettkampfs einbezogen. Die aktuellen Bestzeiten dienen dazu, dein derzeitiges Leistungsvermögen zu bestimmen und darauf basierend das individuell passende Tempo und somit die richtige Belastung für dich zu ermitteln. Außerdem gilt: Je kürzer die geplante Wettkampfdistanz ist, desto schneller läufst du die Tempoläufe, um dich bestmöglich auf das Rennen vorzubereiten.

Für die Anzahl der Tempoläufe geben wir eine Spanne an. Wenn du für kürzere Distanzen trainierst oder gerade erst mit dem Intervalltraining anfängst, wähle eine geringere Wiederholungszahl. Je länger die Wettkampfdistanz und je besser dein Fitnesslevel, desto mehr Tempoläufe kannst du absolvieren. Steiger die Anzahl der Wiederholungen im Verlauf des Trainings langsam.

>> Hier findest du den RUNNNER’S-WORLD-Intervalltrainings-Rechner

Vor und nach dem Intervalltraining: Aufwärmen und Auslaufen nicht vergessen!

Ein Intervalltraining ist eine sehr effektive, aber auch sehr intensive Trainingseinheit. Ein gründliches Warm-up ist daher unerlässlich. Laufe dich zunächst 10 bis 15 Minuten in einem sehr ruhigen Dauerlauftempo warm. Anschließend machst du drei lockere Steigerungsläufe und drei kurze Sprints, um die schnellen Muskelfasern zu aktivieren.

Erst dann folgt der Hauptteil des Intervalltrainings, die Tempoläufe mit den Trabpausen. Falls du mit Pulsuhr läufst, achte darauf, dass der Puls in den Trabpausen auf 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz absinkt. Zum Abschluss des harten Trainings gönnst du deinen Muskeln noch ein 10- bis 15-minütiges langsames Auslaufen – sie werden es dir am nächsten Tag danken.

*Falls du keine aktuellen Wettkampfergebnisse hast, schätze deine aktuelle Leistungsfähigkeit möglichst realistisch ein. Idealerweise absolvierst du zu Beginn des Trainings ein Testrennen zur Bestimmung deines derzeitigen Leistungsstands. Das kann im Rahmen einer Laufveranstaltung sein, geht aber auch allein oder in deiner Trainingsgruppe. Vergiss auch bei diesem Test nicht das Ein- und Auslaufen – ganz wie bei einem echten Rennen.

Jede Woche schnürst du mehrmals die Laufschuhe, drehst deine gewohnte Hausrunde und trotzdem scheint es seit einiger Zeit nicht mehr voranzugehen? Das kann frustrierend und demotivierend sein. Vor allem, weil du weißt, dass da noch viel Luft nach oben ist.

Zeit, dem Trainingsplateau den Garaus zu machen! Oder um es mit den Worten von Bruce Lee zu sagen: „Es gibt keine Grenzen, es gibt nur Plateaus. Und du darfst nicht dort bleiben. Du musst sie durchbrechen“. Klingt sehr dramatisch, ist es aber gar nicht. Mit kleinen, aber feinen Tricks kannst du deinem Körper und Geist neuen Schwung beim Lauftraining verleihen. Doch bevor wir dir Tipps für mehr Abwechslung im Training vorstellen, ist es zunächst wichtig zu erkennen, warum deine Leistung beim Laufen stagniert.

Warum stagniert man beim Training?

Stagnation im Training kann verschiedene Gründe und Ursachen haben. Es kann sein, dass du deinen Körper unterforderst oder überforderst, dir nicht genügend Ruhe gönnst, nicht ausgewogen und genug isst oder zu wenig schläfst.

Bei den meisten dürfte der Grund jedoch darin liegen, dass keine neuen Reize gesetzt werden. Sowohl beim Muskelaufbau als auch in Bezug auf die Kondition stellt sich nach einiger Zeit des Trainings ein Gewöhnungseffekt ein. Man spricht hier auch von Akkommodation, was so viel wie Anpassung bedeutet. Unser Körper ist ein kluger Organismus, der sich so an die Belastung anpassen kann, dass diese, wenn sie gleichbleibt, auf lange Sicht keine Herausforderung mehr darstellt.

Die Anpassung des Körpers an Trainingsreize wird durch die sogenannte Superkompensation erreicht. Der Körper wird durch eine Trainingseinheit ermüdet und es entstehen kleinste, in den meisten Fällen harmlose Verletzungen in den Muskeln. Darauf reagiert der Körper, indem er nicht nur die entstandenen Schäden ausgleicht und das alte Leistungslevel wieder herstellt, sondern letzteres sogar noch ein kleines bisschen verbessert. Setzt du dann am Höhepunkt der Leistungsfähigkeit einen weiteren Trainingsreiz, setzt die nächste Runde der Superkompensation ein. So steigert sich das Leistungsniveau – vorausgesetzt, du setzt im Laufe der Zeit immer ein wenig intensivere Trainingsreize, um dem Gewöhnungseffekt zu entkommen. Wird nämlich auf dem Höhepunkt der Leistungsfähigkeit kein neuer Reiz gesetzt, baut der Körper die Reserven wieder ab – offensichtlich werden sie ja nicht gebraucht.

Einerseits kann es also sein, dass dein Körper zu wenig von dir gefordert wird, andererseits aber auch, dass du deinem Körper nicht genug Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten gönnst – und ihm so nicht die Chance gibst, mit der Superkompensation auf die Anstrengungen zu reagieren und das Ausgangsniveau der Leistungsfähigkeit ein wenig anzuheben. Eine dauerhafte Überbelastung kann dazu führen, dass du im Training stagnierst, dich sogar verschlechterst und im schlimmsten Fall verletzt. Dies ist in der Regel die Folge davon, wenn du zu wenige Ruhetage im Trainingsplan hast und/oder die einzelnen Trainingseinheiten zu fordernd sind und daher zu einer Überbelastung führen, beispielsweise wenn du Kilometerumfänge und Geschwindigkeit zu schnell steigerst.

Hier weiterlesen: >>Überbelastung im Lauftraining vermeiden

Auch in puncto Ernährung solltest du genauer hinschauen: Isst du vielleicht insgesamt zu wenig? Nimmst du nicht genug Kohlenhydrate oder Proteine zu dir? Isst du zu kurz vor dem Lauf noch eine schwere Mahlzeit, oder liegt die letzte Mahlzeit für dich zu lange zurück, sodass du schon unterzuckert bist, wenn du losläufst? Vielleicht trinkst du nicht genug. Auch Schlafmangel kann für ein Trainingsplateau verantwortlich sein. Denn die Anpassungsprozesse nach dem Sport arbeiten vor allem in der Nacht gut, wenn du schläfst. Hast du Schlafprobleme, so schlägt sich das auch häufig in der Leistung nieder.

Tipp: Falls du gerne deine Ernährung optimieren möchtest, um optimal von deinem, Lauftraining zu profitieren, dann schaue dir gern einmal das RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching an. Mit dem Tool erhältst du individuelle, leckere und gesunde Rezepte, die dich für anstehende Trainingseinheiten stärken und die Regeneration nach dem Sport unterstützen.

>>Hier geht’s zum Ernährungscoaching

Was hilft bei Stagnation im Lauftraining?

Grundsätzlich gilt: Abwechslung ist das A und O für ein effektives Training. Du brauchst neue Reize, auch um die Motivation hochzuhalten. Hermann Hesse sagte: „Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne“. Genau das wirst du merken, wenn du neue Laufeinheiten ins Training integrierst, oder die Umfänge achtsam steigerst – oder im Fall von Übertraining anfängst, mehr zu regenerieren oder Ergänzungstraining zu machen. Der neue Input wird dich motivieren und für frischen Wind sorgen.

Die ersten beiden Zutaten, um das Leistungsplateau zu überwinden, lauten aber: Geduld und Spucke. Geduld, weil es manchmal hart ist, Veränderungen ins Leben zu lassen und die Zähne zusammenzubeißen, bis die Erfolge eintreten. Spucke, weil neue Trainingsreize anstrengend sind und es Disziplin erfordert, sie regelmäßig in dein Lauftraining einzubauen. In der Regel wirst du dafür aber schnell belohnt, denn es dauert nicht allzu lange, bis du deinem Trainingsplateau davonrennen wirst. Löse dich jedoch davon, permanent Druck zu machen. Laufen ist ein Hobby, das du zum Spaß machst, weil es dir guttut. Es geht nicht immer nur um schneller, besser, weiter. Aber natürlich motiviert es, wenn du ab und an Fortschritte beobachtest.

Die Schrauben, an denen du neben mehr Geduld drehen kannst, lauten Trainingshäufigkeit, Trainingsumfang und Trainingsintensität. Wenn du anfängst, diese Komponenten zu verändern, so sorgst du bereits für neuen Input, der deinem Training neuen Aufwind gibt. Gehe dabei aber behutsam vor, um deinen Körper nicht zu überfordern und erhöhe nicht alle Komponenten gleichzeitig.

Wie setze ich neue Reize im Lauftraining?

Ein neuer Reiz kann Tempotraining in Form von Intervalltraining und Tempodauerläufen sein. Damit gehst du besonders gegen Stagnation bei deinem Lauftempo und deiner Schnelligkeit vor. Wichtig ist aber zu berücksichtigen, dass achtzig Prozent des Trainings weiterhin langsame, ruhige und lockere Dauerläufe mit einer maximalen Herzfrequenz von 70 bis 85 Prozent ausmachen sollten. Läufst du beispielsweise viermal die Woche, sollten sich die Einheiten aus drei Dauerläufen und einem Tempotraining zusammensetzen. Wer zweimal die Woche läuft, sollte nur alle zwei Wochen ein Schnelligkeitstraining einplanen.

>> Pyramidenläufe: Intervalltraining mal anders

Wenn du bei der Zeit oder der Distanz, die du gut schaffst, stagnierst, solltest du regelmäßig lange Läufe in deinem Trainingsplan integrieren. Das ist vor allem im Halbmarathon- und Marathontraining von Bedeutung. Der lange Lauf macht dann die wichtigste Einheit der Woche aus.

Auch hier gilt: Trotz neuer Motivation nur langsam steigern. Im Schnitt spricht man von einer möglichen Steigerung um die 10 Prozent pro Woche. Das solltest du einhalten, um das Risiko von Laufverletzungen gering zu halten. Beträgt dein längster Lauf der Woche gerade zum Beispiel 12 Kilometer, so kannst du diesen in der nächsten Woche etwa um 1,2 Kilometer verlängern, also beispielsweise 13 Kilometer laufen. Jede Woche hängst du 10 Prozent dran. Es empfiehlt sich, in Blöcken von beispielsweise vier Wochen zu trainieren. Nach drei Wochen Steigerung der Distanz des langen Laufs legst du eine Regenerationswoche ein, in der du den Umfang wieder etwas reduzierst, bevor der nächste Block beginnt.

Eine weitere tolle Möglichkeit, neue Reize in dein Lauftraining einzubauen, sind profilierte Strecken mit Steigungen, gern auf Trails in der Natur. Hier kannst du abwechslungsreiche Fahrtspiele absolvieren oder auch mal Hügelsprints in Angriff nehmen. Viele Höhenmeter im Training machen dich schneller und stärker, ohne dass du währenddessen unbedingt schnell läufst. Du wirst merken: Sobald du mal wieder auf flachem Asphalt unterwegs bist, kannst du direkt viel leichter Gas geben.

Auch interessant: >>Steigungen ins Training einbauen

Neue Reize kannst du auch durch Ergänzungstraining herbeiführen, etwa durch Krafttraining, Stabitraining mit dem eigenen Körpergewicht, Faszientraining und Yoga. Die Übungen helfen dabei, kräftiger und gleichzeitig beweglicher zu werden und das Verletzungsrisiko beim Laufen weiter zu reduzieren. Auch alternative Ausdauersportarten wie Schwimmen und Radfahren können aufgrund der ungewohnten Bewegungsabläufe guttun.

Helfen Ruhetage bei Stagnation?

Die Antwort lautet: Ruhetage sind für das Training und die Leistungssteigerung unerlässlich. Natürlich sollte dein Training nicht ausschließlich aus Ruhetagen bestehen. Regeneration ist aber essenziell, denn nur so steigt die Leistungskurve an. Während der Körper ruht, werden die Muskeln wieder mit Energie versorgt, das Hormon- und Immunsystem wird regeneriert und das Fitnessniveau wird nicht nur wieder hergestellt, es wird auch mit jeder herausfordernden Trainingseinheit gesteigert.

Wer den Fehler macht und zu wenig Zeit zwischen den fordernden Trainingseinheiten lässt, riskiert nicht nur Laufverletzungen, sondern auch ein Leistungsplateau oder sogar Leistungsabfall.

>>Tipps zur besseren Regeneration

Führe dir vor Augen, dass das Laufen zwar eine Wohltat ist, gleichzeitig aber – wie alle Sportarten – kurzzeitige Schäden im Körper hinterlässt, vor allem an den Muskeln. Auch das Immunsystem ist nach einer Trainingseinheit geschwächt. Das Gute ist, dass der Körper anschließend mit einer Vielzahl an positiven Prozessen reagiert, die uns noch stärker machen als vorher – vorausgesetzt, wir geben dem Organismus genügend Zeit dafür. In der Regel spricht man nach normalen Trainingseinheiten von ein bis zwei Tagen Pause. Nach einer extremen Belastung wie einem Rennen dürfen es noch mehr Tage sein – nach unserer Faustregel solltest du halb so viele Tage regenerieren, wie das Rennen Kilometer hatte; nach einem Halbmarathon von 21 Kilometern beispielsweise also eineinhalb Wochen.

Was hilft, wenn mein Lauftraining bereits als Anfänger stagniert?

Viele Anfängerinnen und Anfänger neigen dazu, sich beim Laufeinstieg direkt zu überfordern – was zu einem Trainingsplateau oder sogar einer Verschlechterung der Laufleistung führen kann. Blutige Anfänger sollten mit Zwei-Minuten-Intervallen bestehend aus zwei Minuten Laufen im langsamen Tempo und zwei Minuten Gehen beginnen. Nach und nach können die Zeitfenster des Laufens verlängert werden. Es ist realistisch, dass du nach etwa 12 Wochen in der Lage bist, eine halbe Stunde durchzujoggen.

Sobald du die halbe Stunde knackst und dich gut dabei fühlst, kannst du die Laufzeit nach und nach steigern. Scheue dich nicht vor neuen Herausforderungen. Auch als Laufneuling ist ab und an eine kurze Tempoeinheit sinnvoll, weil du damit deine aerob-anaerobe Schwelle effektiv nach oben verschieben kannst. Auch Tempohärte und Laufökonomie verbessern sich. Zu Beginn kannst du dich mit einem Intervalltraining mit kürzeren Belastungen herantasten, etwa drei bis sechs Tempoläufe von 200 bis 400 Metern (vielleicht auf der Laufbahn), mit 200 bis 400 Metern Trabpause dazwischen.

>>Tempotraining für Laufeinsteiger

Steigere Umfänge, Zeit und Tempo nur langsam und baue alle ein bis zwei Wochen eine Tempoeinheit ein. Gönne dir ausreichend Regenerationstage. Für den Laufeinstieg reicht es, dreimal die Woche die Laufschuhe zu schnüren. Natürlich ist da viel Luft nach oben, aber bleibe entspannt.

Fazit: Wer das Laufplateau überwinden will, muss neue Reize setzen

Die Quintessenz, um eine Stagnation beim Laufen zu durchbrechen, lautet grundsätzlich: neue Reize setzen. Und weil bekanntlich viele Wege nach Rom führen, hast du einige Möglichkeiten, das in die Tat umzusetzen. Du kannst die Trainingshäufigkeit, die Distanz deiner langen Läufe oder das Tempo steigern. Außerdem sind Trainingseinheiten im profilierten Gelände wie Trailläufe und Fahrtspiele super Möglichkeiten, Abwechslung in deinen Trainingsalltag zu bringen. Je nachdem wie fortgeschritten du bist, kannst du verschiedene, abwechslungsreiche Tempoeinheiten ins Training einbauen, etwa ein Intervalltraining. Mache nicht alles auf einmal, sondern Schritt für Schritt und achte auf ausreichend Ruhetage. Auch eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Ergänzungstraining sind wesentlich für Leistungsverbesserungen. Los geht’s!

Wer effektiv trainieren will, der muss beim Laufen unterschiedliche Trainingsbereiche ansprechen. Mal schnell rennen, mal erholsam joggen, mal lange laufen – je variabler, desto besser. Aber wie bestimmt man den idealen Trainingsbereich? Eine sehr gute Orientierung, wie sehr du dich beim Laufen gerade anstrengst, gibt dir die Herzfrequenz. Wir erklären, wie dein Pulswert zu deuten ist, und stellen fünf unterschiedliche Pulszonen vor, mit denen Läuferinnen und Läufer effektiv trainieren können.

Basiswissen: Ruhepuls und Maximale Herzfrequenz

Spricht man von der Herzfrequenz, spielen zwei Pulswerte die entscheidende Rolle: Die Rede ist vom Ruhepuls bzw. der Ruheherzfrequenz und vom Maximalpuls; Letzterer wird häufig auch als HFmax bezeichnet, die Abkürzung steht für maximale Herzfrequenz. Die Herzfrequenz als solche wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert. Den herzfrequenzstimulierenden Teil dieses Systems nennt man Sympathikus. Eine Sympathikusaktivierung, zum Beispiel durch Anstrengung, führt zur Erhöhung der Herzfrequenz. Der Parasympathikus ist der Gegenspieler des Sympathikus und bewirkt eine Senkung der Herzfrequenz. >>Hier findest du die besten Herzfrequenzsensoren

Als Ruhepuls wird der Herzfrequenzwert bezeichnet, den man im Zustand ohne jegliche körperliche Belastung misst. Der Ruhepuls kann sich bei Menschen gleichen Alters, Geschlechts, gleicher Größe und gleichen Gewichts um bis zu 50 Schläge pro Minute unterscheiden. Der Ruhepuls lässt im Gegensatz zur maximalen Herzfrequenz besser Rückschlüsse bezüglich des Ausdauertrainingszustandes zu, allerdings ist ein niedriger Ruhepuls auch kein sicherer Hinweis für eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit.

Als Faustregel gilt: Je trainierter man ist, desto niedriger ist der Ruhepuls. Aber auch hier gibt es Ausnahmen, denn bei manchen Weltklasse-Langstreckenläufern sinkt der Ruhepuls nicht unter 50 Schläge pro Minute ab. Für die Mehrheit der sehr gut trainierten Ausdauersportler ist jedoch ein Ruhepuls um 40 Schläge pro Minute nichts Ungewöhnliches. So soll Jan Ullrich zu seiner aktiven Radsport-Karriere einen Ruhepuls von knapp über 30 Schlägen gehabt haben. Bei untrainierten Menschen liegt der Ruhepuls zumeist um die 70 Schläge.

Am besten lässt sich der Ruhepuls morgens direkt nach dem Aufwachen im Liegen messen, mit einem Pulsmesser oder per Hand entweder am Handgelenk auf der Daumenseite oder an der Halsschlagader neben dem Kehlkopf (bei schwachem Puls ist das Pochen hier besser zu tasten): Dazu legst du Zeige-, Mittel-, und Ringfinger mit leichtem Druck auf die Haut auf. Der Daumen ist zur Messung ungeeignet, denn er hat einen eigenen spürbaren Pulsschlag, der das Ergebnis verfälschen kann.

Am einfachsten zählst du die Schläge für 15 Sekunden und multiplizieren das Ergebnis mit 4, um auf die Schlagzahl pro Minute zu kommen. Damit Veränderungen festgestellt werden können, solltest du den Ruhepuls mindestens einmal pro Woche messen. Vergleiche die Ergebnisse von Woche zu Woche, und du wirst schon bald feststellen, dass sich mit steigendem Fitness-Level etwas verändert und der Ruhepuls mit der Zeit absinkt. Sollte der Ruhepuls leicht erhöht sein, kann dies die Folge von einem Übertraining, einem aufkommenden Infekt oder von zu wenig Trinken sein.

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) oder der Maximalpuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Belastung erreichen kann. Die HFmax ist extrem individuell und kein Parameter für die aktuelle Fitness. Zwei gleich leistungsfähige Menschen können ganz unterschiedliche maximale Herzfrequenzen haben und daher auch bei gleichem Tempo unterschiedliche Belastungsherzfrequenzen. Trainierbar ist der Maximalpuls quasi nicht. Mit zunehmenden Alter sinkt deine maximale Herzfrequenz, ganz grob um einen Schlag/Minute pro Lebensjahr. Um deine maximale Herzfrequenz zu ermitteln, gibt es drei unterschiedlich genaue Methoden, die wir hier erklären: So bestimmst du deine maximale Herzfrequenz HFmax

Da häufig gefragt wird, wie lange man höchstens mit Maximalpuls trainieren sollte, nutzen wir die Gelegenheit, um klarzustellen, dass man im Maximalpulsbereich definitiv keine längeren Trainingsbelastungen durchführen kann. Du kannst deinen Maximalpuls nur sehr kurzzeitig erreichen, etwa beim Zieleinlauf eines 800-Meter-Rennens oder wenn du auf der Zielgeraden eines 5-km-Laufs noch mal alles aus dir herausholst, um es unter deine bisherige Bestmarke zu schaffen. Falls du deinen Puls mit einer Laufuhr aufzeichnest, schaue dir die entsprechenden Herzfrequenzkurven in der Aufzeichnung einmal an.

Die besten Pulsmesser für Läuferinnen und Läufer

Günstiges Einsteigermodell: Polar Vantage M2

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Die Multisportuhr ist eine absolute Empfehlung für Läufer, Triathleten und auch (fast) alle anderen Sportler, die ihr Training aufzeichnen und gleichzeitig Anleitung sowie Rückmeldung erhalten möchten. Hier findet sich kein Schnickschnack, dafür eine umso einfachere Bedienung.

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Preis-Leistungs-Tipp: Coros Pace 2

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Wer als Läufer, Radfahrer oder Triathlet (vom Einsteiger bis Profi) eine solide Uhr zur Trainingsaufzeichnung mit ausdauerndem Akku sucht, macht mit der Coros Pace 2 alles richtig. Das schlanke Design passt selbst bei schmalen Handgelenken und durch das geringe Gewicht hat die Uhr ein überaus angenehmes Tragegefühl und beschwert nicht.

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Top Multisportuhr: Fenix 7S Solar Smartwatch

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Wer gerade auf der Suche nach einer neuen Multisportuhr ist, die auch noch gut aussieht, macht mit der Fenix 7S Solar Smartwatch definitiv einen guten Kauf, denn diese Uhr ist eine der besten Multisportuhr auf dem Markt. Die Laufuhr punktet vor allem mit der langen Akkulaufzeit, genauem GPS, Wellnessüberwachung von Herzfrequenz, Atmung, Stress und Schlaf. Hinzu kommt eine wirklich sehr gute Navigationsfunktion mitsamt Kartendarstellung.

Was sind die Vorteile vom Training nach Pulskontrolle?

In unseren Trainingsplänen ist der Puls derjenige Gradmesser, nach dem sich die Trainingsintensität bestimmt. Es ist immer von einem bestimmten Prozentwert der maximalen Herzfrequenz die Rede, zum Beispiel 60 Minuten mit 70 bis 75 Prozent der HFmax. Das bedeutet, dein Puls sollte sich während deiner 60 Minuten andauernden Jogging-Einheit im Bereich zwischen 70 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz bewegen. Falls du auf einer profilierten Strecke oder bei Wind läufst, kann das bedeuten, dass dein Tempo nicht konstant ist, weil du bergauf oder gegen den Wind langsamer laufen musst, um im gewünschten Herzfrequenzbereich zu bleiben. Genau das ist aber der Vorteil am pulsorientierten Lauftraining: Denn so ist die Belastung während des Trainings konstant, die sich eben an der Herzfrequenz ablesen lässt und nicht am Tempo. Durch das Training nach Herzfrequenzvorgaben läufst du also immer genau im vorgegebenen Belastungsbereich, eben abhängig von den äußeren Bedingungen, aber auch von deiner Tagesform. So vermeidest du einerseits Überforderung oder gar ein Übertraining, forderst dich andererseits aber auch immer ausreichend, um Leistungsfortschritte erzielen zu können.

Die verschiedenen Pulsbereiche

Anhand deines Maximalpulses kannst du die fünf wichtigsten Pulsbereiche berechnen, die für ein sinnvolles Training wichtig sind. Diese Trainingsbereiche finden sich auch in unseren Trainingsplänen für alle Läuferziele vom 5-km-Lauf bis zum Marathon wieder.

1. Der langsame, regenerative Dauerlauf – 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
   Der erste Pulsbereich entspricht einem langsamen Dauerlauf. Das bedeutet konkret: Sehr niedriges Lauftempo. Für die meisten Läufer fühlt sich der langsame Dauerlauf zunächst eher zu langsam an, halte dich daher genau an die Werte deiner Pulsuhr, besonders an den oberen. Kurze langsame Läufe über etwa 30 bis 45 Minuten dienen der aktiven Regeneration, etwa am Tag nach anstrengenden Trainingseinheiten. In der Halbmarathon- und Marathonvorbereitung trainierst du mit dem langen Lauf, dem Long Jog, deine Langzeitausdauer und die Fettverbrennung. Die langen, langsamen Läufe sind die Schlüsseltrainingseinheiten für den Marathonerfolg.
2. Der ruhige Dauerlauf – 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
   Ruhige Dauerläufe im Bereich zwischen 75 und 80 Prozent der HFmax sollten zusammen mit den lockeren Dauerläufen (3. Pulsbereich) den Großteil eines jeden Lauftrainings ausmachen. Durch sie entwickelt sich die aerobe Grundlagenausdauer (aerob: ohne Sauerstoffschuld, man kommt nicht außer Atem). Bei ruhigen Läufen im Wohlfühltempo ist eine gesellige Unterhaltung jederzeit möglich. Die Pulskontrolle dient hier als Tempokontrolle nach oben und nach unten, man läuft nicht zu langsam, aber auch nicht zu schnell.
3. Der lockere Dauerlauf – 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
   Auch der lockere Dauerlauf fühlt sich für die meisten Läufer noch nach Wohlfühltempo an, auch wenn das Tempo schon ein wenig flotter als beim ruhigen Dauerlauf ist. Beim lockeren Dauerlauf hat man oft das Gefühl, es „rollt“ einfach. Reden ist auch in diesem Pulsbereich noch gut möglich. Im zweiten und dritten Pulsbereich absolvieren die meisten Läufer eine Vielzahl ihrer Läufe, da es sich hier meist um das persönlich angenehmste Tempo handelt. Aber Achtung: Mache nicht den Fehler, alle Läufe in diesem Bereich zu absolvieren, sonst wirst du deine Leistung nicht verbessern!
4. Der zügige Dauerlauf, auch Tempodauerlauf – 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
   Ein Lauf in diesem Pulsbereich ist ein zügiger Dauerlauf, ein sogenannter Tempodauerlauf. Das bedeutet: Hohes Lauftempo, aber ohne Muskelübersäuerung. Der Puls sollte stabil bleiben. Ganz wichtig ist, dass du dich beim zügigen Dauerlauf vorher fünf bis zehn Minuten sehr langsam einläufst und nachher ebenso lang ausläufst. Den Tempodauerlauf findest du in jedem ambitionierten Trainingsplan. Wer seine Bestzeiten im Halbmarathon oder Marathon verbessern will, sollte ihn häufiger in sein Lauftraining einstreuen, aber auch 5- und 10-km-Läufer profitieren stark von zügigen Dauerläufen. An der oberen Grenze des vierten Pulsbereiches liegt etwa deine individuelle aerob-anaerobe Schwelle. An dieser Schwelle halten sich Sauerstoffaufnahme durch die Atmung und Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen gerade noch die Waage. Eine andere Bezeichnung für die aerob-anaerobe Schwelle ist die Laktatschwelle, bei der Laktatabbau und Laktatproduktion im Gleichgewicht sind. Mit der Zeit bekommst du ein gutes Gefühl für diese Schwelle. Profis können im Tempodauerlauf-Bereich den kompletten Marathon absolvieren. Bei gut trainierten Freizeitläufern entspricht der Tempodauerlauf dem Halbmarathonrenntempo. Im Training läufst du meist 5 bis zu 15 Kilometer in diesem Tempobereich.
5. Tempoläufe – 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz
   Das sind Tempoläufe. Dies bedeutet: Läufe bei fast maximalem Tempo in Intervallform und mit Pausen dazwischen. Diese Trainingsvariante, das Intervalltraining, ist wichtig, wenn du schneller werden möchtest. Sie steht daher in jedem ambitionierten Trainingsplan auf dem Programm. Bei kürzeren Renndistanzen (5 und 10 km) werden meist Tempoläufe zwischen 200 und 800 Metern gelaufen, die Intervalltrainings in Halbmarathon- und Marathonplänen umfassen Tempoläufe bis zu 2.000 oder sogar 3.000 Meter. Da der Grad zwischen hocheffektivem Training und Überlastung sehr schmal ist, solltest du mit dieser Variante nicht auf gut Glück herumexperimentieren, sondern dich genauestens an deinen Trainingsplan halten. Passende Tempi fürs Intervalltraining kannst du mit unserem Intervall-Trainings-Rechner bestimmen.

Deine individuellen Pulsbereiche kannst du mit unserem Herzfrequenzrechner ganz einfach berechnen lassen: Hier geht’s zum Herzfrequenzrechner.

Erholungsgeschwindigkeit: Wie schnell sinkt der Puls nach dem Training?

Mit zunehmender Fitness wirst du feststellen, dass du dich nach Belastungen schneller erholst. Je schneller sich die Erholung nach einer Belastung einstellt, desto fitter bist du. Dieser Fortschritt lässt sich einfach messen: Wärme dich gut auf und laufe zwei Minuten in vollem Tempo. Danach stoppst du und misst deinen Puls. Sobald die Herzfrequenz um einen Schlag gesunken ist, beginnst du, die Zeit zu stoppen, und notierst dir den Wert, der sich nach einer Minute ergibt. Ein Wert von 30 Schlägen pro Minute weniger gilt als gut, 40 sind hervorragend. Je mehr Schläge weniger, desto fitter bist du.

Wie trainiere ich richtig mit einer Pulsuhr?

Aktuelle Pulsuhren wie zum Beispiel die Polar Ignite 2 oder die Polar Vantage M2 messen während des Trainings kontinuierlich deine Herzfrequenz. Das tun sie entweder klassisch und EKG-genau mit einem Brustgurt oder bequem am Handgelenk, was bei guten Uhren inzwischen für die meisten Trainingsbedürfnisse auch ausreichend genau ist. Deine individuellen Herzfrequenzgrenzen lässt sich oft einprogrammieren, sodass du einen Warnton oder ein Vibrationssignal bekommst, wenn du aus der geplanten Zone herauskommst. Bei den meisten Uhren kannst du bei der Pulsanzeige wählen, ob du die Herzfrequenz als Zahl in bpm (beat per minute, Schläge pro Minute) oder in Prozent deiner eingestellten HFmax angezeigt bekommst. Wir testen regelmäßig aktuelle Lauf- und Pulsuhren. Die Ergebnisse und alle wichtigen Details zu den Funktionen der Uhren findest du in diesem Artikel: Aktuelle Puls- und GPS-Uhren im Test

Die Rahmenbedingungen: Was hat Einfluss auf meine Herzfrequenz?

Durch die Möglichkeit der Echtzeit-Anzeige der Herzfrequenz kann man sich als Läufer mit dem Pulswert als Belastungsmaßstab auseinandersetzen und seine Trainingsbelastung genau dosieren. Dazu muss man aber wissen, dass die Herzfrequenz für Außeneinflüsse sehr sensibel ist. Nur wer die Rahmenbedingungen kennt, ist in der Lage, seine Pulsmessungen richtig zu interpretieren.

• Die Psyche: Nicht nur der Hund auf der Laufstrecke, auch sonstige Aufregung wie das Warten auf den Startschuss bei Wettkämpfen erhöht die Herzfrequenz. Auch naher Autoverkehr erhöht die Herzfrequenz. Es kann sogar sein, dass der Puls weiter steigt, weil man sich über ansteigende Pulswerte ärgert. Dies bewirkt unter Umständen, dass der Puls über längere Zeit gar nicht mehr absinkt. Übrigens reagiert die Herzfrequenz umso empfindlicher auf derartige Einflüsse, je langsamer das Lauftempo ist.
• Wetter und Dehydrierung: Die Herzfrequenz wird durch nichts stärker beeinflusst als durch die Körpertemperatur. Dies bedeutet, dass bei einem langen Lauf bei heißem Wetter und bei schlechter Flüssigkeitsaufnahme die Herzfrequenz um 15 bis 20 Schläge höher liegt als unter Normalbedingungen. Hitze führt nämlich unter anderem zu einem erhöhten Blutfluss. Zum einen, weil die Muskeln das Blut vom Herzen anfordern, um sich mit dem nötigen Sauerstoff zu versorgen, zum anderen, weil das Blut die in den Muskel transportierte Wärme an die Hautoberfläche transportieren muss, damit der Körper nicht überhitzt. Aufgrund dieser vielfältigen Anforderungen muss das Herz bei hohen Temperaturen mehr arbeiten und die Herzfrequenz steigt.Ein weiterer Grund, weshalb das Herz mit hohen Temperaturen nicht so gut zurechtkommt ist, weil durch das viele Schwitzen das Blutvolumen sinkt und folglich weniger und zudem dickeres Blut zur Verfügung steht. Glücklicherweise passt sich der Organismus mit der Zeit den hohen Temperaturen an, beispielsweise dadurch, dass weniger Flüssigkeit als sonst über den Urin abgegeben wird. Oder dadurch, dass das Blutvolumen von Tag zu Tag ansteigt und zudem effektiver geschwitzt wird. Letzteres sorgt dafür, dass die Haut kühler bleibt und weniger Blut benötigt wird. Durch einen Flüssigkeitsverlust (Dehydrierung) kann es zu einem Abfall des Schlagvolumens des Herzens kommen. Dies muss durch eine Erhöhung der Herzfrequenz ausgeglichen werden.Regen hat hingegen kaum einen Einfluss auf Körpertemperatur und somit Herzfrequenz, Kälte erst bei sehr niedrigen Temperaturen. Starker Gegen- oder Rückenwind kann die Belastung eines Dauerlaufs stark beeinflussen. Durch die Messung der Herzfrequenz ist man dann in der Lage, unabhängig vom Lauftempo die Belastung dennoch konstant zu halten.
• Krankheit: Nicht nur ein Flüssigkeitsdefizit führt zu einer Erhöhung der Körpertemperatur und der Herzfrequenz. Besonders Fieber lässt die Herzfrequenz in die Höhe gehen. Auch ohne Fieber ist eine Herzfrequenzerhöhung in Ruhe oder bei Belastung erstes Alarmzeichen für eine beginnende Erkrankung. In solchen Fällen sollte eine Trainingsreduktion oder Trainingspause selbstverständlich sein. Auch in der Erholungszeit nach Infektionen kann die Messung der Herzfrequenz helfen, im Trainingswiederaufbau der Überlastung vorzubeugen, indem man die Belastung aus dem niedrigsten Herzfrequenzbereich heraus langsam steigert.
• Geländebeschaffenheit: Bei übermäßigem Einsatz des Oberkörpers und veränderter Bewegungskoordination bei schwer zu laufendem Gelände kann ein Herzfrequenzanstieg auftreten, der nicht allein durch die gestiegene Belastungsintensität erklärbar ist und bei der Einschätzung der Herzfrequenz berücksichtigt werden muss. Bei starken Anstiegen auf der Laufstrecke zeigt die Herzfrequenz die deutlich höhere Herz-Kreislauf-Belastung an als beim Laufen in der Ebene.
• Höhe: Ob im Bergurlaub oder im gezielten Höhentraining: Bereits auf 2.000 Meter Höhe nimmt wegen des geringeren Sauerstoffgehalts der Atemluft die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme um rund 15 Prozent ab. Dieser Rückgang wird zum Teil durch einen Anstieg der Herzfrequenz beim Laufen kompensiert. Insbesondere während der ersten Tage eines Höhenaufenthaltes findet man ein überdeutliches Ansprechen der Herzfrequenz auf diese Situation. Diese Erhöhung der Herzfrequenz sollte in jedem Fall bei der Trainingsgestaltung berücksichtigt werden, auch wenn hierdurch aus dem gewohnten Dauerlauf ein gemütlicher Spaziergang werden sollte.

Gelten für Frauen beim Laufen andere Pulsbereiche?

Frauen haben tendenziell eine etwas höhere maximale Herzfrequenz als Männer. Die daraus berechneten Trainingsbereiche für die unterschiedlichen Dauerläufe werden daher bei Frauen im Schnitt ebenfalls höher liegen als bei Männern (in absoluten Werten, in Prozentwerten der HFmax gelten die gleichen Grenzwerte). Allerdings stoßen Faustregeln zur Herzfrequenz schnell an ihre Grenzen, zu groß sind die individuellen Abweichungen. Im Grunde sollten ernsthafte Läuferinnen (gilt auch für Läufer) sich immer einem individuellen Herzfrequenz- oder Laktattest unterziehen, um ihre Trainingsbereiche zu ermitteln.

Warum ist der Puls bei Hitze oder Kälte höher?

Bei hohen Temperaturen im Sommer oder bei Eiseskälte im Winter kommst du leichter außer Atem und die Beine werden schneller müde? Auch der Puls liegt höher als du bei gleichem Tempo gewohnt bist? Dafür gibt es eine ganz einfache Erklärung: Die äußeren Bedingungen, seien es Hitze oder Kälte, wirken sich stark auf unser Pulsverhalten aus. Der Körper muss sich den äußeren Begebenheiten anpassen: das kostet ihn Energie. Je extremer die Temperaturen – das gilt sowohl für Hitze als auch für Kälte – desto mehr Kraft benötigt er, um sich daran zu gewöhnen. Das zeigt sich deutlich auf der Pulsuhr. Daher liegen die Bestzeiten bei Rennen in extrem heißen und extrem kalten Gebieten auch deutlich unter denen, die bei idealen Temperaturen absolviert werden.

Was ist beim Training bei Hitze oder Kälte zu beachten?

Ganz einfach: Laufe langsamer. Sage nicht, dass du das nicht kannst, denn das haben schon viele behauptet, bis wir ihnen (z. B. in unseren Laufseminaren) gezeigt haben, dass es geht. Mache im Sommer bei Hitze ebenso wie im Winter bei Kälte einfach mal langsam. Im Sommer kannst du zudem auf die kühlen Morgenstunden ausweichen. Im Winter sollten routinierte Läufer allgemein das Training runterschrauben und weniger laufen als im Frühjahr, Sommer und Herbst. Profis legen sogar häufig eine Winterpause von mehreren Wochen ein.

Was tun, wenn der Puls beim Laufen zu hoch ist?

Viele Laufeinsteiger mit sportlichem Hintergrund wundern sich, warum ihr Puls beim Joggen viel höher ansteigt als bei anderen Sportarten. Wenn du beim Laufen sofort in einen roten Bereich kommst, außer Atem bist und schnell müde Beine hast, machst du einen typischen Anfängerfehler: Du läufst zu schnell. Die Lösung ist ganz einfach: Laufe langsamer! Und zwar so langsam, dass du innerhalb der Pulsgrenzen des geplanten Trainings bleibst, beim langsamen Lauf beispielsweise also bis maximal 75 Prozent der HFmax. Hierzu kann anfangs ein Herzfrequenzmesser hilfreich sein, der Kontrolle über den Puls gibt. Allerdings solltest du trotz des Pulsmessers nicht das Vertrauen und Gefühl in deinen Körper verlieren. Deswegen einfach den Pulsmesser auch mal zu Hause lassen.

Das richtige Lauftempo kann zum Teil sogar so langsam ausfallen, dass du nicht schneller als beim Walken unterwegs bist. Das ist völlig in Ordnung. Der Unterschied zum Walken sind der höhere Trainingseffekt und Energieverbrauch. Denn beim Laufen hebst du mit jedem Schritt dein gesamtes Körpergewicht in die Luft, während beim Walken immer ein Fuß Bodenkontakt hat und den Körper stützt. Durch den höheren Trainingseffekt entwickelt sich deine Leistungsfähigkeit beim Joggen deutlich schneller als beim Walking oder Nordic Walking. Somit wirst du auch schon nach wenigen Laufwochen ein wesentlich schnelleres Lauftempo anschlagen können, ohne dass der Puls sofort nach oben schnellt.

Habe also Geduld mit dir, es wird sich bezahlt machen. Denn wenn du sanft in den Laufsport einsteigst, wirst du dich schon bald auf deinen ersten Wettkampf vorbereiten können – ohne an Motivationsverlust, Überforderung, Müdigkeit und Verletzungen zu leiden. Denn all dies sind Nebenerscheinungen eines zu rasanten Einstiegs, des häufigsten Fehlers, den Laufanfänger machen.

Solltest du schon Fortgeschrittener sein und dennoch einen stetig hohen Puls haben, zählst du zu den sogenannten Hochpulsern. Hierbei gilt zu beachten, dass du dich bei dem hohen Puls wohlfühlst, dass keine deutliche Steigerung der Atmung zu verspüren ist und dass du längere Distanzen zurücklegen kannst, ohne Schäden davon zu tragen.

Herzfrequenzsprünge und plötzlicher Pulsanstieg

Sind Herzfrequenzsprünge bei konstanter Belastung harmlos oder Anzeichen einer Herzrhythmusstörung? Bei Tempoeinheiten sind Veränderungen der Trainingsherzfrequenz normal und erwünscht. Was ist aber, wenn das Herz bei konstanter Belastung – meist zum Ende eines Dauerlaufes – plötzlich um 20 bis 30 Schläge häufiger schlägt?

Erhöhung der Körpertemperatur und Dehydrierung Gründe für den Pulsanstieg

Für den Herzfrequenzanstieg unter konstanter Belastung und konstanten Außenbedingungen werden unterschiedliche Gründe diskutiert. Eine der entscheidenden Ursachen liegt im Anstieg der Körpertemperatur unter Belastung. Dies führt unter anderem zu einem erhöhten Blutfluss, welcher zur Kühlung des Körpers notwendig ist und der mit einer Herzfrequenzerhöhung einhergeht. Der damit verbundene Herzfrequenzanstieg kann, bezogen auf eine Belastung um ein bis zwei Stunden, bei fünf bis zehn Prozent liegen.

Neben äußeren Faktoren wie Hitze ist unter anderem auch die Erhöhung der Körpertemperatur ein Grund für den Flüssigkeitsverlust unter Belastung (sog. Dehydrierung). Hierdurch bedingt, kann es zu einem Abfall des Schlagvolumens des Herzens kommen. Dies muss durch eine Erhöhung der Herzfrequenz ausgeglichen werden. Eine weitere Begründung für den HF-Anstieg ist die Abnahme der Muskeleffizienz, insbesondere bei längeren Belastungen. Hier findet sich auch eine deutliche Abhängigkeit zur Leistungsfähigkeit. Bei gut Trainierten fällt der Anstieg geringer aus, schlecht Trainierte zeigen einen deutlicheren Anstieg.

Zehn Prozent Zunahme ist normal

Da alle oben aufgeführten Mechanismen von individuellen Voraussetzungen abhängen, kann das Ausmaß des Herzfrequenzanstiegs nicht genau berechnet werde, eine entsprechende allgemeingültige Formel existiert nicht. Eine Linearität des Anstiegs liegt ebenfalls nicht vor. Es kommt vielmehr zu Beginn der Belastung, in der Regel über die ersten fünf bis 15 Minuten, zu einem raschen, fast linearen Anstieg, welcher sich dann aber deutlich abflacht und asymptotisch der maximalen Frequenz am Ende der Belastung annähert. In Abhängigkeit von individuellen Voraussetzungen, Laufvorgaben und äußeren Bedingungen kann die Zunahme der Herzfrequenz bei konstanter Leistung aber bis zu zehn Prozent, in Einzelfällen sogar noch mehr betragen.

Was tun bei größeren Sprüngen?

Sind die Veränderungen der Herzfrequenz bei konstanter Belastung noch größer (zum Beispiel von 154 Schlägen auf fast 200 Schläge), ist eine Herzfehlfunktion nicht ausgeschlossen. Sportmediziner Andreas Niess sagt: „Ein hoher Pulsanstieg kann die Folge einer Herzrhythmusstörung sein, am ehesten einer vom Vorhof ausgehenden Tachykardie. Diese muss sich bei Herzfrequenzen um 200/min nicht unbedingt in Symptomen äußern und könnte auch erklären, dass man sich trotz des hohen Pulses nicht sonderlich belastet fühlt.“ Beobachtest du solche Pulsveränderungen bei dir, solltest du dich einem Belastungs-EKG auf dem Laufband unterziehen. Dort solltest du dann auch bis zu den entsprechenden Pulswerten belastet werden. „Dabei könnte man zum einen Hinweise auf das Auftreten einer Rhythmusstörung finden und zum anderen aber auch klären, wie hoch die maximale Herzfrequenz in deinem individuellen Falle liegt“, fasst Niess zusammen.

Ist der Energieverbrauch bei demselben Puls in unterschiedlichen Sportarten gleich?

Der Energieverbrauch lässt sich anhand der Herzfrequenz relativ gut vergleichen, denn durch die steigende Herzfrequenz nimmt auch die Sauerstoffaufnahme zu. Diese ist wiederum ein gutes Maß für den Energieumsatz. Als Faustregel gilt: Je höher die Herzfrequenz und je größer die Sauerstoffaufnahme, desto höher der Energieverbrauch. Dabei ist es egal, um welche Sportart es sich handelt. Dieser Regel folgend, kann man gut nachvollziehen, warum man bei subjektiv identischem Anstrengungsgrad für denselben Energieumsatz auf dem Fahrrad deutlich länger trainieren muss als beim Laufen: Die Herzfrequenz und somit der Energieverbrauch liegt beim Radfahren meist deutlich niedriger. Auf dem Rad wird im Vergleich zum Laufen ein geringerer Anteil der gesamten Muskulatur in Anspruch genommen.

Dadurch hast du beim selben Anstrengungsgrad eine geringere Herzfrequenz, nimmst weniger Sauerstoff auf und verbrauchst somit auch weniger Energie. Wichtig zu beachten ist, dass der Vergleich von Herzfrequenz und Energieverbrauch nur bei ein und derselben Person bei niedriger Belastungsintensität funktioniert. Nimmt die Belastung zu, steigt auch die Milchsäurekonzentration im Blut und der Organismus nutzt einen weiteren Stoffwechselweg zur Energieproduktion. Somit steigt der Energieverbrauch bei zunehmender Milchsäurekonzentration im Blut schneller an, als es durch die Herzfrequenz angezeigt wird.

Was ist der ideale Puls beim Marathon?

Wie du oben bei den verschiedenen Pulsbereichen gelernt hast, liegt die aerob-anaerobe Schwelle bei etwa 88 Prozent deiner individuellen maximalen Herzfrequenz. Diesen Pulsbereich solltest du beim Marathon nicht überschreiten. Je länger die Wettkampfdistanz, desto langsamer ist die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit und desto niedriger die Herzfrequenz. Bei einem 10-Kilometer-Lauf gelangst du naturgemäß dichter an deinen Maximalpuls heran als bei einem Marathon. Das liegt daran, dass sich bei schnellen Laufgeschwindigkeiten mit anaerober Energiebereitstellung (also unter Sauerstoffschuld) im Muskel Milchsäure (Laktat) bildet, die vom Körper nach einiger Zeit nicht mehr abgebaut werden kann. Dann kommt es zur Übersäuerung und die Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab.

Die Belastungsintensität, bei der der Abbau von Laktat nicht mehr mit der Neubildung Schritt halten kann, bezeichnet man als aerob-anaerobe Schwelle oder Laktatschwelle. Sehr gut trainierte Läufer sind in der Lage, dicht an dieser Schwelle zu laufen und diese maximale Dauerbelastung einen ganzen Marathon lang durchzuhalten. Die aerob-anaerobe Schwelle lässt sich zwar nur im sportmedizinischen Labor einigermaßen exakt ermitteln, über den Daumen gepeilt, liegt sie aber bei etwa 88 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz.

Fazit: Das Training nach Herzfrequenz ist individuell und dadurch sehr effektiv

• Zur Trainingssteuerung ist die Herzfrequenz der Kennwert der Wahl. Denn der Puls zeigt verlässlich an, wie intensiv das Training in diesem Moment unter den gegebenen Umständen wie Streckenprofil, Wetter oder Erschöpfung, genau ist. Daher kannst du dich an deinem Puls viel besser orientieren als zum Beispiel an deinem Tempo.
• In einem strukturierten Training sprichst du verschiedene Tempobereiche an. Den größten Teil des Trainings läufst du langsam (mit 70 bis 75 Prozent der HFmax), ruhig (75 bis 80 Prozent der HFmax) und locker (80 bis 85 Prozent der HFmax). In schnelleren Bereichen bist du nur zu einem kleineren Anteil unterwegs. Wichtig für das Lauftraining nach Puls ist, dass du deine ganz individuelle maximale Herzfrequenz kennst, denn sie ist die Basis, um die Bereiche genau festzulegen.
• Der Ruhepuls ist der zweite wichtige Pulswert, den du regelmäßig messen solltest. An deinem Ruhepuls kannst du erkennen, wie sich deine Fitness verbessert, aber auch, ob ein Infekt im Anflug ist oder du zu viel trainierst und ein Übertraining riskierst.

Der Begriff „Dauerlauf“ ist den meisten von uns zumindest noch aus der Schulzeit bekannt. Der Dauerlauf ist das Gegenteil vom Sprint. Ein Dauerlauf ist gemeinhin ein längerer Lauf im gleichmäßigen Tempo. Und beim Dauerlauf bewegt sich der Läufer möglichst immer in einem Tempo, welches ihn niemals völlig außer Atem bringt. In der Trainingswissenschaft wird in verschiedene Dauerlaufstufen unterschieden, vom langsamen Dauerlauf, bei dem man gar nicht außer Atem kommt (aerob), bis zum zügigen bzw. schnellen Dauerlauf an der Grenze der Atemlosigkeit (aerob-anaerobe Schwelle).

Was bringen Dauerläufe?

Dauerläufe bewirken das, was man sich vorrangig von einem Lauftraining, respektive Ausdauertraining erwartet: sie stärken das Herz-Kreislaufsystem. Beim Dauerlauf wird das Herz angeregt, mehr Blut durch den Körper zu pumpen, die verbesserte Durchblutung bedingt einen vermehrten Sauerstofftransport an die Muskeln und Organe und ins Gehirn, die Erweiterung der Blutgefäße sorgt dafür, dass Energie („Brennstoff“) schneller zu den Arbeitsmuskeln gelangt und Abfallprodukte des Energiestoffwechsels schneller abtransportiert werden. Die regelmäßige Beanspruchung des Herzens im Rahmen eines Dauerlauftrainings sorgt dafür, dass das Herz immer größer und stärker wird und alle seine Funktionen effektiver und schneller ausüben kann.

Wie oft sollte ich einen Dauerlauf machen?

Bist du ein Fitness-, Freizeit-, Gesundheitsläufer sollten Dauerläufe das Mittel deiner Wahl sein. Um die Grundfitness und allgemeine Gesundheit zu verbessern, braucht es nichts anderes als regelmäßige Dauerläufe. Die Frequenz der Dauerläufe richtet sich nach deinem aktuellen Fitnesslevel und deinen Laufansprüchen. Deine Fitness und Gesundheit verbesserst du nachweislich, wenn du alle 72 Stunden einen Dauerlauf machst, das heißt etwa zwei- bis dreimal pro Woche.

Dauerläufe machen aber auch in einem systematischen Wettkampftraining 70 bis 80 Prozent des Trainingsumfangs aus, egal, ob du ein ambitionierter Freizeitläufer bist oder ein Laufprofi. Das bedeutet, egal welche Laufziele du hast, Dauerläufe sind die Grundlage jeden Lauferfolgs. Ohne sie lässt sich ein Lauferfolg nicht entwickeln, beziehungsweise würde das Lauftraining nur aus intensiven, belastenden Läufen bestehen, die ohne das entsprechende Grundlagentraining schnell zur Übermüdung, Überforderung und einem Übertraining mit Leistungsverlust führen.

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Wie lang ist ein Dauerlauf?

Die Wirkung eines Dauerlaufs setzt schon nach wenigen Minuten ein, auch wenn das Wörtchen „Dauer“ in seiner Bezeichnung anderes suggeriert. Richtig effektiv wird er schon nach 15 bis 20 Laufminuten, aber schließlich gilt vor allem: je länger, desto größer seine Wirkung. Gravierende gesundheitliche Effekte können bei regelmäßig zwei bis drei Dauerläufen pro Woche mit einer Länge von 30 Minuten nachgewiesen werden. Bei einer Steigerung der Dauerlauflänge auf 40 bis 60 Minuten lassen sich auch weiter gesteigerte Fitness- und Gesundheitseffekte nachweisen. Noch längere Dauerläufe dienen dann Wettkampfzwecken, zum Beispiel der Vorbereitung von Laufwettkämpfen. So genannte „Lange Läufe“, Fachterminus „Long Jog„, reichen über bis zu drei oder vier Stunden Dauer, und werden in der Vorbereitung auf Marathon- oder Ultraläufe eingeplant.

In welchem Tempo absolviere ich einen Dauerlauf?

Das Tempo spielt beim Dauerlauf zunächst nur eine untergeordnete Rolle, solange du ein Tempo wählst, welches dich definitiv nicht außer Atem bringt. Beim Dauerlauf gilt immer: Du kommst nicht in Atemnot, hast immer das Gefühl, du kannst dich beim Laufen unterhalten, hast nie das Gefühl, dass es dir „zu schnell“ wird.
Einsteiger absolvieren ihre Dauerläufe in einem maximal langsamen Lauftempo, welches kaum schneller als ein zügiges Gehtempo ist, bei dem sie aber die Lauftechnik berücksichtigen. Fitness- und Gesundheitsläufer nutzen beim Dauerlauf ebenfalls ausschließlich sehr wenig anspruchsvolle Lauftempi. Nur Wettkampfläufer absolvieren ab und zu (nie öfter als einmal pro Woche) Dauerläufe, bei denen sie ein Tempo anschlagen, welches sie an die so genannte Schwelle bringt, an der sie gerade eben so nicht außer Atem geraten, also in Sauerstoffschuld kommen.

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Gibt es unterschiedliche Arten von Dauerläufen?

In unseren Trainingsplänen verwenden wir diese vier Dauerlaufbereiche, die jeder für sich eine andere Wirkung auf die Leistungsentwicklung haben und je nach Leistungsziel in unterschiedlichem Umfang eingesetzt werden.

Langsamer Dauerlauf

Er spricht das niedrigste Trainingstempo an und ist somit das sinnvollste Trainingsmittel für Laufeinsteiger. Sein Tempo unterscheidet sich von dem des schnellen Gehens nur wenig. Der Belastungsbereich für einen langsamen (regenerativen) Dauerlauf liegt annähernd bei 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz. Die Herzfrequenzmessung soll hier das Tempo nicht antreiben, denn es gibt bei dieser Trainingsform keine untere Belastungsgrenze. Beim langsamen Dauerlauf misst man die Herzfrequenz nur, um nicht in einen zu hohen Belastungsbereich zu kommen.

• Tempo: 90 Sekunden langsamer als das 10-km-Renntempo
• Intensität: 70–75% der maximalen Herzfrequenz
• Skala von 1 bis 10: 1 bis 2
• Beschreibung: extrem leichtes Tempo, fast zu langsam
• Sprechtest: sehr problemlose Konversation in ganzen Sätzen

Ruhiger Dauerlauf

Ruhige Dauerläufe sind etwas schneller als die langsamen Dauerläufe, aber du solltest immer das Gefühl haben, das Tempo problemlos bis zum Ende durchlaufen zu können. Sei dabei nur so aus der Puste, dass du dich gut mit Mitläufern unterhalten kannst (bzw. könntest, wenn du allein läufst). Deine Herzfrequenz darf dabei bei etwa 75 bis 80 % des Maximums liegen.

• Tempo: 60 bis 80 Sekunden langsamer als das 10-km-Renntempo
• Intensität: 75–80% der maximalen Herzfrequenz
• Skala von 1 bis 10: 3 bis 4
• Beschreibung: leichtes Wohlfühltempo
• Sprechtest: problemlose Konversation in kurzen Sätzen

Lockerer Dauerlauf

Bei dieser Laufbelastung ist man schneller unterwegs als beim ruhigen Dauerlauf. Der lockere Dauerlauf entspricht dem meistgenutzten Lauftempo erfahrener Läufer. Hier hat die Messung der Herzfrequenz für Laufanfänger eine Doppelfunktion: als Begrenzung nach oben und als Antrieb, wenn das Tempo allzu langsam werden sollte. Der Belastungsbereich für einen lockeren Dauerlauf sollte etwa bei 80 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Wichtig ist bei dieser Laufintensität, dass man in den ersten Minuten langsam losläuft und erst nach Ablauf der Aufwärmphase versucht, die Herzfrequenz, sprich Belastung, der Intensität eines lockeren Dauerlaufs anzupassen.

• Tempo: 30 bis 50 Sekunden langsamer als das 10-km-Renntempo
• Intensität: 80–85% der maximalen Herzfrequenz
• Skala von 1 bis 10: 5 bis 6
• Beschreibung: moderates Tempo, was Spaß macht
• Sprechtest: Sprechen wird auf Dauer schwieriger, aber kurze Sätze gehen noch

Zügiger Dauerlauf

Ein großes „Achtung” vorweg: Dieses Dauerlauftempo ist nichts für Laufanfänger und auch für Fitness- und gesundheitsläufer nicht zu empfehlen. Zügige Dauerläufe sind die schnellste Dauerlaufbelastung. Sie liegen im höchsten, gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Tempobereich. Zur Erklärung: Bei hohem Lauftempo wird der Sauerstoffbedarf des Körpers zur Gewinnung von Energie durch den Abbau von in der Muskulatur und in der Leber gespeichertem Glykogen nicht mehr gedeckt. Die Atmung wird intensiver und schneller, von lockerer Unterhaltung kann keine Rede mehr sein.

Mit Übersäuerung bezeichnet man also einen Vorgang, bei dem der Läufer unter Belastung in eine Sauerstoffschuld gerät: Der Organismus greift auf den anaeroben Stoffwechsel (Energiegewinnung ohne Sauerstoff) zurück, bei dem Milchsäure (Laktat) gebildet wird. Der Vorteil: Laufen in diesem Bereich trainiert am effektivsten die Ökonomisierung des Stoffwechsels. Mehr als 1 x pro Woche sollte ein zügiger Dauerlauf allerdings in keinem Fall auf dem Programm stehen. Auch hier verwendet man die Herzfrequenzmessung vor allem als obere und untere Grenze. Ein Kriterium für einen effektiven Tempodauerlauf ohne zunehmende Übersäuerung ist ein relativ stabiler Herzfrequenzverlauf. Das bedeutet, dass die Herzfrequenz ab der fünften Belastungsminute bis zum Ende des Tempodauerlaufs nicht mehr weiter steigt. Der Belastungsbereich für einen Tempodauerlauf sollte etwa bei 85 bis 88 % der maximalen Herzfrequenz oder liegen.

• Tempo: Halbmarathon-Renntempo
• Intensität: 85–88% der maximalen Herzfrequenz
• Skala von 1 bis 10: 7 bis 8
• Beschreibung: hartes Tempo aber an guten Tagen länger machbar
• Sprechtest: nur noch einzelne Worte sind möglich

Ein Aufwärmprogramm, wie ein lockeres Einlaufen gefolgt von einem Lauf-ABC, ist für die meisten Läuferinnen und Läufer vor harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen völlig normal. Doch das Gegenteil des Warm-ups, ein Cool-down, auch Abwärmen genannt, machen die wenigsten. Dabei ist es durchaus sinnvoll, sich nach dem Laufen noch einige Minuten locker zu bewegen.

Warum ist ein Cool-down nach dem Laufen wichtig?

Wenn du nach dem Laufen, vor allem in Anschluss an einen Wettkampf oder ein hartes Training, abrupt zum Stehen kommst, können sich Abfallprodukte ansammeln und dadurch zusätzliche Entzündungen hervorrufen. Am bekanntesten ist dabei sicher Laktat, aber auch der Wert des Muskelenzyms Creatinkinase ist erhöht. Das Enzym ist ein Indikator für Muskelkater. Leichte Bewegung senkt die Herzfrequenz, reduziert Schwellungen, beruhigt das Nervensystem und fördert den Blutfluss, um Nährstoffe zu Muskeln und Gelenken zu bringen und Giftstoffe von diesen abzutransportieren. Kurzum: Eine entspannte Cool-down-Phase sorgt dafür, dass der Kreislauf langsam herunterfährt und du am folgenden Tag fitter bist.

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Wie lange geht ein Cool Down nach dem Joggen?

Starte das Cool-Down-Programm, indem du weiterläufst – genauer gesagt: ganz langsam ausläufst. Um die Herzfrequenz zu senken und die Abfallprodukte abzubauen, solltest du dich nach dem Training 5 bis 15 Minuten ganz langsam weiterbewegen. Gehen ist dabei ebenfalls möglich. Tipp: Tausche vorher die nass geschwitzten Klamotten gegen trockene, um dem Open-Window-Effekt entgegenzuwirken. Wenn du die Möglichkeit hast, läufst du dich am besten barfuß auf einem Rasen aus – so kräftigst du gleichzeitig die Fußmuskulatur. Anschließend kannst du folgende aktive und passive Übungen absolvieren.

Was sind die besten Cool-Down-Übungen?

Im Folgenden stellen wir Übungen für ein aktives Abwärmen vor.

Beinschwünge

Stehe aufrecht, die Hände in die Hüften gestützt. Baue eine leichte Rumpfspannung auf, ziehe die rechte Fußspitze an und schwinge das rechte Bein vor und zurück. Halte den Oberkörper ruhig und den Blick nach vorn. Schwinge 25-mal pro Bein.

Rumpfdehnung

Stelle dich hinter einen Stuhl und lege die Hände auf die Lehne. Mache einen Schritt nach hinten, Arme und Wirbelsäule sollten gestreckt sein. Entspanne den Kopf, drücke die Beine durch und senke die Wirbelsäule parallel zum Boden ab. Diese Position hältst du eine Minute, dabei atmest du langsam und ruhig: drei Atemzüge durch die Nase ein- und drei durch den Mund ausatmen.

Kerze an der Wand

Lege dich in Rückenlage an eine Wand, sodass dein Po diese berührt und die Beine rechtwinklig zum Boden gestreckt sind. Breite deine Arme seitlich aus – Handflächen nach oben – und halte diese Position 5 bis 15 Minuten. Für mehr Dehnung in der Hüftregion beugst du die Knie nach außen und bringst die Fußsohlen aneinander.

Kindchen-Stellung

Kniee dich auf den Boden, der Fußspann liegt auf, die Knie sind mindestens hüftbreit geöffnet – je weiter, desto stärker die Hüftdehnung. Strecke die Arme nach vorn aus, die Handflächen nach unten. Lege die Stirn, wenn möglich, auf dem Boden ab. Diese Stellung hältst du ein bis zwei Minuten.

Ausführlichere Informationen zum Thema Regeneration liest du in unserem Artikel Regeneration – der Schlüssel zum Erfolg. 

Hilft eine Massage beim Cool-down?

Ja, sich massieren zu lassen beziehungsweise sich selbst zu massieren, ist eine praktische Möglichkeit, müde Muskeln ohne großen Aufwand wieder munter zu machen. Der sanfte Druck löst Verspannungen und regt den Blutfluss in den betreffenden Muskelbereichen an. Dadurch werden auch die bei einer Laufbelastung in den Muskeln angehäuften Schlackestoffe leichter abtransportiert. Wichtig bei der Selbstmassage: Streiche die Muskeln zunächst mehrfach langsam aus. Spürst du Verhärtungen, drückst du sanft auf die entsprechenden Punkte, gehst aber niemals über die Schmerzschwelle hinaus.

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Oberschenkel

Setze dich auf einen Stuhl oder auf den Boden und lege deinen Unterarm auf den Oberschenkel. Lehne dich nach vorne und streiche mehrmals mit Druck langsam vom Knie zur Hüfte den Muskel aus. Berücksichtige auch Außen- und Innenseite.

Waden

Stelle einen Fuß auf einen Stuhl. Streiche erst mit dem Ballen der Hand die Waden von den Fußgelenken zum Knie aus. Streiche dann mit der Faust etwas fester nach. Und schließlich übst du mit den Daumen Punkt für Punkt Druck aus.

Fußsohlen

Suche dir einen kleinen, festen Ball (zum Beispiel einen Tennis- oder Golfball). Platziere ihn unter deinen Fuß und beginne, von der Ferse bis zu den gespreizten Zehen mit dem Fuß langsam darüber zu rollen. Bewege den Ball mehrfach hin und her.

>> Hier findest du alles zu Faszienrollen, Massagegeräte und Faszientools

Fazit: Ein Cool-down ist ideal, um nach intensiveren Laufeinheiten oder Wettkämpfen den Kreislauf kontrolliert herunterzufahren, die Stoffwechselnebenprodukte abzubauen und schneller zu regenerieren.